Rotina chata, mas grande no peito para maciços Pecs
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O Powerlifter e criador do famoso programa 5/3/1 Jim Wendler popularizou o termo "chato, mas grande" para descrever seu protocolo de utilização dos exercícios mais básicos com conjuntos muito simples e esquemas de repetição. Claro, parece monótono no papel, mas chuta sua bunda na academia e deixa você muito inchado para arrancar. Quase faz você se perguntar por que a palavra chato está ainda associada a tais resultados.Boring But Big pode muito bem ter sido a inspiração para este treino de peito, desenvolvido por um treinador certificado pela ISSA e duas vezes concorrente do Muscle & Fitness Male Model Search Robert Ciresi Jr. Todos os exercícios parecem familiares, o que é exatamente o ponto, e também não há esquemas de repetição sofisticados. Mas você sabe o que nunca sai de moda? Conjuntos pesados de 10 repetições em exercícios compostos. “Este é um ciclo de quatro a seis semanas que produzirá crescimento e força muscular”, diz Ciresi, que treina na academia A Taylored Body em Riverside, CA. “É um material testado e comprovado, um bom trabalho duro e antiquado.”VEJA TAMBÉM: O treino de peito grande >>
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“Faça o seu melhor para obter todas as 25 repetições em um clipe”, diz Ciresi. “Se você não consegue acertar todos os 25, faça uma pausa para alcançar a contagem de repetições.”Você pode começar com flexões padrão, mas para manter as coisas frescas, experimente-as com os pés elevados.VEJA TAMBÉM: Atualize seu treino de peito para peças superdimensionadas >>
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Empurre-se em quanto peso você usa. A cada duas semanas, mude sua ordem de exercícios e faça inclinações primeiro, depois banco reto. E se você quiser trocar os halteres por uma barra, você também pode fazer isso.VEJA TAMBÉM: Atualize seu treino de tórax para peças superdimensionadas >>
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“Use uma carga leve e concentre-se em contrair totalmente os músculos do peito ao realizar este movimento”, diz Ciresi. Você pode fazer isso em pé ou trocar as coisas e usar uma bancada plana ou inclinada.
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Empregue um observador neste exercício, pois a ideia aqui é ir o mais pesado possível sem deixar sua forma sofrer. Ciresi observa que, na sétima repetição, deve parecer difícil, de modo que atingir 12 repetições é um verdadeiro desafio. Não diminua seus períodos de descanso no banco; deixe seus músculos se recuperarem entre as séries.
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ExercícioJogosRepsDescansoSupino 4122-3 minIncline Dumbbell Press4102 minCabo Flye2201 minPushup2251 min
Voltar para a introduçãoO Powerlifter e criador do famoso programa 5/3/1 Jim Wendler popularizou o termo "chato, mas grande" para descrever seu protocolo de utilização dos exercícios mais básicos com conjuntos muito simples e esquemas de repetição. Claro, parece enfadonho no papel, mas chuta sua bunda na academia e deixa você muito inchado para arrancar. Quase faz você se perguntar por que a palavra chato está ainda associada a tais resultados.
Boring But Big pode muito bem ter sido a inspiração para este treino de peito, desenvolvido por um treinador certificado pela ISSA e duas vezes concorrente do Muscle & Fitness Male Model Search Robert Ciresi Jr. Todos os exercícios parecem familiares, o que é exatamente o ponto, e também não há esquemas de repetição sofisticados. Mas você sabe o que nunca sai de moda? Conjuntos pesados de 10 repetições em exercícios compostos. “Este é um ciclo de quatro a seis semanas que produzirá crescimento e força muscular”, diz Ciresi, que treina na academia A Taylored Body em Riverside, CA. “É um material testado e comprovado, um bom trabalho duro e antiquado.”
VEJA TAMBÉM: O treino de peito grande >>
“Faça o seu melhor para obter todas as 25 repetições em um clipe”, diz Ciresi. “Se você não consegue acertar todos os 25, faça uma pausa para alcançar a contagem de repetições.”Você pode começar com flexões padrão, mas para manter as coisas frescas, experimente-as com os pés elevados.
VEJA TAMBÉM: Atualize seu treino de peito para peças superdimensionadas >>
Empurre-se em quanto peso você usa. A cada duas semanas, mude a ordem dos seus exercícios e faça inclinações primeiro, depois banco reto. E se você quiser trocar os halteres por uma barra, você também pode fazer isso.
VEJA TAMBÉM: Atualize seu treino de tórax para peças superdimensionadas >>
“Use uma carga leve e concentre-se em contrair totalmente os músculos do peito ao realizar este movimento”, diz Ciresi. Você pode fazer isso em pé ou trocar as coisas e usar uma bancada plana ou inclinada.
Empregue um observador neste exercício, pois a ideia aqui é ir o mais pesado possível sem deixar sua forma sofrer. Ciresi observa que, na sétima repetição, deve parecer difícil, de modo que atingir 12 repetições é um verdadeiro desafio. Não diminua seus períodos de descanso no banco; deixe seus músculos se recuperarem entre as séries.
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso |
| Supino | 4 | 12 | 2-3 min |
| Incline Dumbbell Press | 4 | 10 | 2 minutos |
| Cable Flye | 2 | 20 | 1 minuto |
| Flexão | 2 | 25 | 1 minuto |
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