O agachamento de costas não precisa de introdução formal. Até agora, todos nós já ouvimos ele ser apresentado como o rei de todos os exercícios e, pessoalmente, eu não o classificaria de outra forma. O agachamento usa músculos, incluindo quadríceps, glúteo máximo, adutor magno, sóleo, isquiotibiais, gastrocnêmio, eretor da espinha, reto abdominal, oblíquos e, se feito corretamente, também pode estimular o crescimento na parte superior do corpo. (Não pule o dia da perna, mano.)
A questão então se torna; qual programa de agachamento é o melhor? A resposta: o que quer que funcione para você. A seguir, vamos dar uma olhada em alguns dos programas de agachamento mais famosos que existem atualmente na Internet. (Lembre-se de que não testei pessoalmente todos esses programas, mas farei o possível para analisá-los conforme leio os programas no papel.)
Para começar, vamos analisar um que conheço muito bem. Eu usei o Programa de Agachamento Hatch nos primeiros 10 anos de minha carreira de levantamento de peso e ele me guiou para um agachamento de 210 kg com 75 kg de peso corporal. Mas adivinhe? Não é isso. Nunca fiz uma série de 10 no agachamento de costas.
Perguntei ao treinador Gayle Hatch, treinador principal da equipe olímpica masculina de 2004, o que ele achava desse programa, e ele disse: “Somente levantadores e treinadores verdadeiros da Hatch conhecerão o programa real, mas isso não é ruim e funcionará então eu não vou dizer a eles para retirá-lo.”Dito isso, não posso dar a você o verdadeiro Programa de Agachamento Hatch porque é um segredo, mas posso dizer que este tem algumas semelhanças, ainda é um bom programa, e conheço atletas para usá-lo com resultados tremendos.
Primeiro, o programa de 2 dias por semana combina agachamentos frontais e traseiros não apenas no mesmo dia, mas na mesma sessão. Trabalhei com outros treinadores que usaram os dois agachamentos no mesmo dia, mas ninguém mais que os combinou para seguir um ao outro diretamente. Eu direi a você que o programa original alterna entre começar com o agachamento frontal e traseiro, enquanto este sempre começa com o agachamento de costas, e eu geralmente só agachamento posterior / frontal uma vez por semana. O técnico Hatch adicionaria outras variações do agachamento, dependendo do dia e da fase em que estivéssemos. Alternar o agachamento frontal e traseiro obviamente irá cansá-lo antes de passar para o próximo. O padrão de ondulação diferente é usado para manipular a tonelagem, bem como o volume conforme você se move pelo programa.
É ciência ou magia, não tenho certeza.
Além disso, o programa postado online também fornece porcentagens a serem seguidas. Quando você trabalha com o Treinador Hatch pessoalmente, ele usará as porcentagens como uma diretriz, mas sempre fará ajustes ao longo da sessão, dependendo de como o atleta parece se sentir naquele dia específico. Se você tentar este programa, eu manteria isso em mente, pois é quase impossível esperar que seu corpo faça o que você pede todos os dias sem soluços de vez em quando. Em um verdadeiro Programa de Agachamento Hatch, você também não tem permissão para "despejar" um agachamento. Usamos observadores (às vezes até três com eles em ambos os lados). A teoria por trás disso é que você ainda vai ganhar força por meio da parte excêntrica do movimento.
O Smolov Senior é um programa de agachamento de 13 semanas que se tornou amplamente usado na comunidade CrossFit® local em Tuscaloosa, Alabama (e presumo que em todos os outros lugares também, porque vejo postagens sobre ele o tempo todo). Os atletas que usam me dizem que é brutal, mas com resultados garantidos.
Vou começar afirmando a diferença mais óbvia entre este programa e o Programa Hatch, sendo que ele só usa o agachamento. Ele também grava em áreas para estocadas, pliometria e agachamentos de pausa, dependendo da fase em que você está. Conheci pessoalmente pessoas que substituíram o supino por este programa, então imagino que você poderia usar o mesmo programa para o agachamento frontal usando o agachamento frontal máximo de 1 rep para as porcentagens.
Este também é um programa de agachamento de 3-4 dias por semana, dependendo da fase em que você está. O programa é dividido em 5 fases diferentes; entrada de fase, fase de base, fase de comutação, fase intensa e afunilamento. Isso permitirá que o corpo tenha tempo para se ajustar ao volume e tonelagem adicionais que estão sendo colocados nele. (O Programa Hatch segue um período de ajuste semelhante, embora não especificamente rotulado).
Para atletas CrossFit®, parece que pode funcionar como um ótimo complemento para os treinos que você já faz em sua academia, mas para um atleta CrossFit competitivo ou levantador de peso olímpico, sugiro consultar seu treinador antes de tentar isso (ou qualquer agachamento adicional programa realmente), já que vai cobrar um preço em seus outros elevadores ao fazer o ajuste. O que eu acho realmente interessante é que ele fornece as porcentagens e a quantidade para usar durante essas semanas. Por exemplo, semana 4, dia 2, chama 5 x 7 @ 75% + 20 libras da semana 3. Um aumento de 20 libras pode ser bastante significativo, dependendo do seu agachamento máximo, então eu diria que qualquer melhora semana a semana é positiva. Isso lhe dará a capacidade de trabalhar com o que seu corpo tem naquele dia, em vez de se sentir amarrado a uma certa porcentagem.
Vou novamente começar afirmando o óbvio aqui, mas esta é uma versão mais curta do Programa Smolov original. Este é um programa de 3 semanas de agachamento 4 vezes / semana que também pode ser substituído pelo supino. Assim como a versão original, ele usa apenas uma única variação do agachamento para trás, mas também fornece porcentagens e acréscimos de peso adicionais que podem permitir mais flexibilidade para levantar com base em como você se sente naquele dia. Por exemplo, a semana 2, dia 4, pede 10 x 3 @ 85% + 5-10 lbs, permitindo que você ajuste conforme necessário. Se você deseja uma maneira fácil de calcular seus pesos para os Programas de Agachamento Smolov e Smolov Junior, use a Calculadora de Agachamento BarBend aqui.
O Programa de Agachamento Russo, também conhecido em alguns círculos como “Rotina de Agachamento Soviético”, incorpora Agachamento, Banco, Levantamento Terra e Extensão das Costas, no entanto, você pode optar por completar o agachamento separadamente do resto do programa, se desejar. É 3 dias por semana durante 6 semanas, totalizando 18 sessões de treinamento. As primeiras 9 sessões do programa mantêm você em 80% do seu máximo de 1 repetição enquanto aumenta o volume. As últimas 9 sessões reduzem o volume enquanto aumentam a intensidade para um novo máximo de uma repetição.
Eu nunca tentei pessoalmente este programa ou conheci alguém que o usasse, mas a maioria das fontes dizem que ele é comumente usado como um programa de pico de seis semanas e é menos severo que o ciclo de Smolov, mas ainda é um desafio para a maioria dos atletas. Eles também recomendam usar este programa cru (sem joelheiras) porque o volume é alto, mas as porcentagens são médias. O BarBend tornou fácil calcular suas porcentagens para este programa com esta calculadora.
A periodização do Método Texas foi para atletas experientes que dominaram sua forma. Não é recomendado para iniciantes. Também é recomendado que você reserve 3 dias dedicados a ele, pois cada dia é um treino completo e requer 100% do seu esforço naquele dia. Ele usa a segunda-feira como um dia de volume, a quarta-feira para a recuperação e a sexta-feira reservada para encontrar um novo máximo de repetição com a meta sendo 5% maior do que antes. Mark Rippetoe explica que, “O Método Texas equilibra o estresse do aumento de peso e volume variado com tempo de recuperação adequado para que os levantadores intermediários progridam por um longo período de tempo.”
O programa é direcionado para ganhar força absoluta, mas não especifica por quanto tempo usá-lo. Afirma que levantadores novatos verão um progresso mais rápido, como em todos os programas. De qualquer forma, parece um desafio. As dicas dizem que o programa é simples, mas a execução é a parte difícil.
Do meu ponto de vista, o Programa Westside Barbell é uma combinação dos soviéticos e búlgaros liderados por Louie Simmons. Embora este seja estritamente um programa de levantamento de peso, as idéias podem ser extremamente úteis para levantadores de peso. Não consegui encontrar um programa no próprio site de Westside, pois programas Simmons especificamente para os pontos fortes e fracos de cada atleta individual, no entanto, encontrei um programa de amostra que dá algumas boas idéias de como seria um programa. O primeiro dia é um dia de esforço máximo para a parte inferior do corpo, incluindo agachamentos, joelhos flexionados, boas manhãs, hiperextensões reversas, abdominais com peso inclinado e puxadas de trenó. Dia dois, esforço máximo da parte superior do corpo, incluindo supino, supino inclinado de punho fechado, extensão de tríceps deitado com barra, puxão de cabo, mosca reversa com alavanca e linha vertical com barra. Dia três, parte inferior do corpo dinâmica, incluindo agachamento de caixa (com faixas), levantamento terra (com faixas), saltos de caixa, flexão inversa de perna assistida por máquina e flexões de cabo em pé. Dia quatro, um dia dinâmico de supino para a parte superior do corpo (com faixas), supino com halteres, supino JM, remada sentada na alavanca, supino com halteres e rosca direta.
Westside é um programa conjugado que usa uma variedade de exercícios e intervalos de repetições diferentes, incluindo esforço máximo, dinâmico e de repetição (outra maneira de explicar alto volume ou hipertrofia). Seus esforços máximos são descritos como séries ou 8-12 com menores repetições de 1-3 e percentagens que variam de 90-100% de 1 repetição máxima. Os esforços dinâmicos são conjuntos de 9-12 com repetições de 1-3 em percentagens que variam de 40-60% de 1RM ou 25-30% com resistências de acomodação adicionais, incluindo bandas ou correntes ancoradas de resistência. O artigo explica que após os esforços máximos e dinâmicos, Simmons usará esforços de repetição de 2-4 séries de 6-10 repetições e a cada quatro semanas Esforços de repetição são usados para restauração (semanas de descarga). Além de cargas e exercícios variados, Simmons também usará uma variedade de diferentes posturas e profundidades para treinar seus atletas. Eles usam exemplos de posturas estreitas, largas e ultra largas e profundidades que variam de profundas, paralelas, racks, tábuas e elevações.
Westside alterna entre força máxima e dias dinâmicos e também parte inferior e superior do corpo. O programa de exemplo mostra a segunda-feira como um dia máximo para a parte inferior do corpo, quarta-feira um esforço máximo para a parte superior do corpo, sexta-feira um dia dinâmico para a parte inferior do corpo e sábado um dia dinâmico para a parte superior do corpo. Eles sugerem que os dias de esforço máximo sejam realizados 72 horas após um dia de esforço dinâmico e dão exemplos de progressões usadas nesses dias, enquanto trabalha em seu esforço máximo para aquele determinado dia. O Programa Westside é projetado para levantadores de peso experientes e sugere-se que você construa sua base antes de tentar realizar esses exercícios. É semelhante ao Programa de Agachamento Hatch que conheço tão bem, pois foi projetado para permitir ao atleta a habilidade de competir com muito pouca antecedência em tão pouco tempo quanto leva para o atleta diminuir.
Embora esses programas sejam provavelmente os mais comumente reconhecidos no mundo da força (pelo menos online), gostaria de mencionar alguns outros que usei no passado sem revelar seus segredos, pois não tenho permissão para compartilhá-los.
Tim Swords of Houston Weightlifting - e treinador pessoal da medalha de bronze olímpica Sarah Robles - tem um programa de agachamento incrível que usei por um certo tempo. Quem me conhece sabe como EU AMO um bom agachamento, pois este foi um que na verdade tive que baixar as minhas percentagens para me permitir um tempo de adaptação ao programa. O que ele sugeriu para mim foi de 3-4 dias por semana durante 12 semanas e alternou entre o agachamento frontal e posterior. (Na verdade, usei por 13 semanas, repetindo a semana 1 porque o ajuste para mim foi brutal depois de tirar uma folga). Novamente, não posso dar muitos detalhes porque não tenho permissão para compartilhar, mas fiz PR meu agachamento de costas usando este programa após as 13 semanas.
Outro programa de agachamento que usei foi pelo técnico Zygmunt Smalcerz, ex-técnico residente do Centro de Treinamento Olímpico. O dele era muito diferente e mudava constantemente com base nas necessidades de cada atleta, mas ele usava de tudo, desde agachamentos com parada morta até ondas e esforços de repetição máxima. O agachamento nunca foi uma área de preocupação para ele enquanto me treinava, então eu agachava cerca de 3-4 dias por semana com volume mais baixo e intensidade média-alta. Novamente, sem permissão, não me sinto confortável em fornecer detalhes específicos desses programas, mas eles são programas que eu achei necessário mencionar em um artigo sobre agachamento. Se você gostaria dos programas reais, eu tentaria entrar em contato com esses treinadores diretamente, pois ambos são treinadores incríveis e estão sempre dispostos a ajudar.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @martseim
Nota do Editor: O leitor de BarBend e fundador / proprietário da More Strength Halterofilismo, Michael Pascual, tinha o seguinte a acrescentar depois de ler o artigo acima.
“Com inúmeros programas de agachamento disponíveis online hoje em dia, pode ser difícil escolher. Para um iniciante, um agachamento básico irá estimular o crescimento, mas conforme progredimos ao longo dos anos, precisamos de um programa de periodização testado e comprovado para aumentar a força. Eu tentei vários programas, incluindo Hatch e o programa de agachamento russo com sucesso. O que descobri é que só porque o programa é difícil não significa que seja o programa correto para você ou para o atleta. Encontre um programa que funcione e seja bom para você de uma fonte confiável e obtenha os resultados que você deseja!”
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