Se você é o cara que sempre começa seu treino de peito com supinos retos na tentativa de fortalecer os músculos do peito, temos algumas coisas a dizer.
Em primeiro lugar, você é o motivo pelo qual não há bancos planos disponíveis em nenhuma academia às segundas-feiras. Em segundo lugar, a fidelidade cega às impressoras planas é a razão pela qual nossa geração é deficiente em pecúlios superiores. Isso mesmo - caras da Era Dourada como Schwarzenegger, Columbu e Zane balançariam a cabeça de vergonha por nossa falta coletiva de músculos do peito superior. A verdade, senhores, é que você não pode construir músculos peitorais que valham a pena ser exibidos, a menos que sejam treinados ao máximo em todos os ângulos imagináveis.
Este plano de treino duas vezes por semana é baseado nessa premissa simples; em vez de começar a semana com o banco reto, como de costume, você vai seguir direto para a inclinação. Com o seu pré-treino fervendo em suas veias, você logo estará pressionando cargas de peso nodosas em direção ao teto, desencadeando um novo crescimento louco em seus músculos superiores do tórax mal treinados. A partir daí, as coisas se normalizam com supinos e flexões com halteres, com algumas torções calculadas para aumentar a intensidade de seus treinos.
Seu segundo treino de peito volta para a rotina tradicional de “banco reto primeiro”, mas em uma faixa de repetições mais alta e com a mosca vindo imediatamente após para isolar seu peito. Dê uma olhada nesses exercícios “rápidos” e veja se você pode colocá-los para trabalhar para você. Avançaremos e agradeceremos antecipadamente por aliviar parte do tráfego de segunda-feira na linha de banco plano.
Se você quiser aumentar a espessura e a massa na área do tórax, você precisa começar com prensas inclinadas. Como a maioria dos caras, eu amo o supino reto, mas nada supera o supino inclinado para um desenvolvimento tórax dinâmico e de arregalar os olhos. Ele constrói o músculo do peito da clavícula ao esterno e ajuda a negar a aparência do peito flácido, cultivada por anos de sua filosofia de "banco plano para a vida".
Este é o mais pesado dos dois treinos durante a semana e você vai continuar com pressões e flexões. Isso permite que você trabalhe mais músculos de uma vez. Vamos salvar os flyes para o dia de maior rep.
Instruções: Realize todos os três exercícios em circuito. Depois de uma série de aquecimento usando peso leve (exceto as flexões), use um peso que seja cerca de 80-85% do seu máximo de uma repetição (1RM). Descanse 90 segundos entre os circuitos. Certifique-se de descansar pelo menos 48-72 horas antes de realizar o próximo treino de ombro e / ou peito.
| Exercício | Jogos | Reps |
| Incline Barbell Press | 4 | 6 |
| Supino plano com halteres | 4 | 8 |
| Flexão | 4 | 4/61 |
1 Tire 8 segundos completos na parte excêntrica de cada repetição. Se as repetições forem muito fáceis, adicione peso com um colete ou peça a um parceiro que coloque placas de peso em suas costas.
A maioria das pessoas utiliza o supino reto para pesos pesados e baixas repetições. (Quantos Faz seu banco, mano?) Mas muitos fisiculturistas constroem peitos enormes com muitas repetições na bancada plana. Quem teria pensado nisso? Em seguida, passamos para a mosca inclinada para colocar algum trabalho de isolamento em nossa parte superior do tórax recém-destacada. Termine com algumas flexões e seu peito estará pronto para a semana.
Instruções: Esses exercícios são realizados em conjuntos diretos. Termine todas as séries e repetições de um exercício antes de passar para o próximo. Para cada exercício, exceto as flexões, execute uma série de aquecimento leve e, em seguida, comece com um peso de cerca de 65% de seu 1RM. Adicione peso em cada conjunto até atingir cerca de 80% de seu 1RM. Certifique-se de descansar pelo menos 48-72 horas antes de realizar seu próximo treino de tórax.
| Exercício | Jogos | Reps |
| Supino | 3 | 10 |
| Incline Haltere Flye | 3 | 10 |
| Flexão | 3 | 12 |
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