Todos os que se concentram no condicionamento físico, seja a parte superior ou inferior do corpo, têm um objetivo comum: autoaperfeiçoamento. A intenção de sua próxima sessão de treino deve ser sempre melhorar seu treino anterior. Com essa estratégia simples, você ficará mais forte do que no último treino.
É assim que o progresso é feito, e Erik Bartell ajuda M&F os seguidores ficam em melhor forma todas as terças e quintas-feiras de manhã às 7 da manhã.m. EST na página @muscleandfitness do Instagram com exercícios como esta sessão para a parte superior do corpo que o treinador de celebridades conduziu recentemente.
“O que fazemos é trabalhar um minuto de cada vez em objetivos diferentes e continuamos a alterná-los. O primeiro minuto vai ser de alta intensidade. Isso será feito sem halteres e será focado no movimento, aumentando a frequência cardíaca. O próximo minuto será focado na força. Há cerca de 15 segundos entre (cada).”
Os halteres que são usados na fase de força desses exercícios não devem ser pesados. O objetivo é realizar repetições com boa forma e foco na fase excêntrica. É aqui que o peso está indo embora do corpo.
Não vá direto para este treino. A fase de aquecimento é projetada para preparar o corpo para o treino que está por vir. Aproveitar isso pode realmente ajudá-lo a realizar esta sessão com o melhor de sua capacidade. Bartell quer que você se conecte com seu corpo durante este tempo.
“Seus ombros estão tensos? Há algum desequilíbrio agora com o que você está fazendo? Onde você está pousando em pé? Comece a consertar essas pequenas complexidades.”
| O treino | ||
|---|---|---|
| Exercício | Duração | Transição |
| Toque e pule no dedo do pé | 1 minuto. | 10 s. |
| Flexão alternada e mergulho nos halteres | 1 minuto. | 10 s. |
| Joelhos rápidos | 1 minuto. | 10 s. |
| Alternando uma remada de braço | 1 minuto. | 10 s. |
| Alpinistas | 1 minuto. | 10 s. |
| Estocada reversa com halteres | 1 minuto. | 10 s. |
| Switch Side Pushup | 1 minuto. | 10 s. |
| Prensas alternadas com halteres (7 de cada lado de cada vez) | 1 minuto. | 10 s. |
| Batentes de ombro na posição de prancha | 1 minuto. | 10 s. |
| Imprensa de ombro com haltere único ajoelhado | 1 minuto. | 10 s. |
| Curtsy Lunges | 1 minuto. | 10 s. |
| Agachamento cossaco com haltere único com postura ampla | 1 minuto. | 10 s. |
| Flexões | 1 minuto. | 10 s. |
| Único haltere limpo e pressionado | 1 minuto. | 10 s. |
| Quebra d'água | 1 minuto. | 10 s. |
| Corda de pular | 1 minuto. | 10 s. |
| Exercício Fast Feet e Sprawl | 1 minuto. | 10 s. |
| Dumbbell Wood Chopper | 1 minuto. | 10 s. |
| Deslize para trás para avançar para a estocada | 1 minuto. | 10 s. |
| Dumbbell Thruster | 1 minuto. | 10 s. |
| Flexões | 1 minuto. | 10 s. |
| Haltere Flye | 1 minuto. | 10 s. |
| Suporte de corpo oco | 1 minuto. | 10 s. |
| Dumbbell Front Raise | 1 minuto. | 10 s. |
| Joelho alto | 1 minuto. | 10 s. |
| Ajoelhada Bentover Alternada na Fileira do Haltere | 1 minuto. | 10 s. |
| Quebra d'água | 1 minuto. | 10 s. |
| Ondulação alternada com halteres (7 de cada vez) | 21 reps no total | 10 s. |
| Ondulação de martelo com haltere único | 21 repetições | 30 s. |
| O treino | ||
|---|---|---|
| Exercício | Duração | Transição |
| Torções centrais com pernas elevadas (25 repetições por lado) | 50 repetições no total | 30 s. |
| Alternando Toe Tap Crunches (25 repetições por lado) | 50 repetições no total | 30 s. |
| Dumbbell Side Bend (5 repetições por lado) | 20 repetições no total | 30 s. |
O atleta militar Erik Bartell quer ajudá-lo a redefinir a aparência de um "corpo de pai".
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