Voltar não é para meninos bonitos. A típica prima donna de academia comercial excessivamente bronzeada raramente tem as costas dignas de uma segunda olhada, o que não é surpreendente, considerando que não está na lista de partes do corpo aprovadas por estrelas de bares.
A parte de trás é o grupo de músculos colarinho azul. Você não pode vê-lo ficar todo bombado e inchado enquanto o treina, e os exercícios são geralmente básicos, brutalmente pesados e exaustivos. Então, quando um novo levantador aparece na academia com armadilhas acopladas, lats largos e rombóides 3D, você tem que respeitá-los um pouco.
Eles passaram anos puxando um ferro muito pesado para alcançar suas proporções de quadrinhos. Eles pagaram suas dívidas. Eles merecem a atenção.
Para fisiculturistas, não existe costas muito grandes. As pernas podem cobrir a parte superior do corpo, os braços podem ficar desproporcionais aos ombros ou tórax, mas nenhum juiz irá deduzir pontos por ter costas demais.
Nos níveis mais altos, as costas são o grupo de músculos que separa os melhores do resto, então quanto maior e mais estranho, melhor. Haney, Yates e Ronnie estão entre os maiores fisiculturistas que já pisaram no palco e não é por acaso que eles também possuem três dos melhores backs da história do fisiculturismo.
Levantadores de peso e competidores fortes também devem ter costas tremendamente fortes. As costas são o motor principal no levantamento terra, que em uma competição de levantamento de peso é realizado por último e muitas vezes decide o vencedor. Você não pode "engrenar" um levantamento terra (use equipamento especial de levantamento de peso) e a única maneira de conseguir um maior é ganhá-lo puxando ferro pesado.
Uma coluna forte também é vital para um grande agachamento e banco. Você não pode mover pesos enormes no agachamento sem a força das costas para apoiá-lo, enquanto no banco dorsais fortes são essenciais para ser capaz de abaixar pesos grandes no sulco adequado e tirar a barra do peito. Ed Coan, o maior levantador de peso de todos os tempos, disse que os dois grupos musculares mais importantes para o levantamento de peso são os glúteos e as costas. Você precisa de um endosso melhor?
Mesmo que pisar em um palco de fisiculturismo ou plataforma de levantamento de peso não esteja em seus planos, ainda vale a pena trabalhar por uma coluna grande e forte. Para os atletas, qualquer esporte que envolva puxar, escalar ou contato físico, sem dúvida, se beneficiará com a construção de costas mais fortes.
Finalmente, no mundo real, uma grande e forte coluna é altamente funcional. Sempre que você pega algo pesado, as costas estão fazendo a maior parte do trabalho, então, quando você levanta uma caixa pesada no trabalho, é a força das costas que determinará o seu sucesso.
Deadlifting é a base sobre a qual a força das costas é construída. Deadlift pressiona todos os principais grupos musculares da cadeia posterior, desde a base dos eretores até o topo das armadilhas. Ronnie Coleman e Johnnie Jackson possuem duas das costas mais grossas e poderosas de todos os tempos em um estágio de fisiculturismo, e ambos são capazes de levantar pesos acima de 800 libras.
Treinar o levantamento terra é surpreendentemente simples. Bata forte e pesado e depois deixe seu corpo descansar e crescer. Esquemas de repetição de levantamento terra são geralmente mais baixos do que a maioria dos outros movimentos compostos. Conjuntos de 5-10 repetições funcionam melhor para fins de fisiculturismo e, para força pura, é comum treinar até triplos pesados, duplos e até mesmo solteiros regularmente.
Deadlifts não precisa de técnicas sofisticadas, como drop sets, super sets ou sets de descanso e pausa. Embora não seja um movimento altamente complexo, é incrivelmente cansativo e você deve estar atento para não exagerar. Isso é especialmente verdadeiro se você também estiver agachando pesado e executando movimentos pesados de remo.
Um sistema eficaz envolve o trabalho em ondas curtas de três semanas, seguidas por uma semana de baixa ou atrasada. Essencialmente, os pesos são aumentados a cada semana por três semanas com uma diminuição correspondente na faixa de repetições e, em seguida, são treinados levemente ou nem um pouco na quarta semana. Tive um sucesso considerável com esta metodologia.
Conforme você fica mais forte, o volume e a frequência de treinamento geralmente precisam ser diminuídos para manter o overtraining sob controle. Para aqueles capazes de levantamento terra com mais de 300 libras, levantamento terra a cada duas semanas funciona bem.
A parte inferior das costas ainda deve ser treinada com afinco durante as semanas, mas com exercícios diferentes, como bom dia, levantamento de peso para as costas e alongamento. Isso permite que o levantador treine consistentemente pesado, facilitando ganhos de força significativos, mas também reduz a probabilidade de overtraining.
Não há melhor exercício para a largura das costas do que as boas barras de apoio à moda antiga.
Nota: Quando me refiro a queixos, é a variação realizada com uma pegada overhand (pronada) ou palmas voltadas uma para a outra (neutra).
Os queixos são largos para trás assim como os agachamentos estão do tamanho das pernas. Os pulldowns lat também podem ser usados para aumentar o tamanho, mas assim como o leg press joga o segundo violino para o agachamento, o mesmo acontece com os pulldowns para o queixo da velha guarda.
Chins são mais eficazes usando um conjunto relativamente alto e esquema de repetições. Um dos meus favoritos é realizar séries até a falha usando apenas o peso corporal até atingir 100 repetições. Isso geralmente me leva de 4-5 séries, variando de 25-30 séries de repetições no início a 15 ou mais na última série.
Eu faço questão de girar minha pegada a cada série para acertar as diferentes áreas da parte superior das costas para um desenvolvimento completo das costas. Começo com uma pegada muito ampla, passo para uma pegada neutra / na largura dos ombros para a segunda série e, em seguida, uso uma pegada fechada na terceira série. Eu volto para a pegada larga para a próxima série e continuo a rotação até que todas as repetições sejam concluídas.
Embora todas as variações de queixos trabalhem o lats, os queixo de aperto largo visam preferencialmente o lats externo e redondo maior, enquanto os punhos médio, próximo e subjacente mudam a ênfase para o lats inferior e interno. Eu também executo uma variação de empunhadura muito ampla, que eu chamo de "queixos de empunhadura ultra larga", onde eu seguro uma empunhadura neutra em uma barra especial que é mais larga do que a maioria das barras de empunhadura larga. Isso atinge as costas externas de maneira especialmente forte.
Um outro ponto-chave é focar no uso do dorsal e trabalhar um alongamento completo do músculo na parte inferior do movimento e uma contração completa na parte superior. Não se preocupe se seu queixo realmente ultrapassa a barra; os últimos centímetros do movimento envolvem principalmente o bíceps e não a parte superior das costas.
Muitos terão dificuldade em realizar até mesmo algumas repetições decentes devido ao excesso de gordura corporal ou baixos níveis de força. Felizmente, muitas academias comerciais têm máquinas de barbear com contrapesos que auxiliam no movimento do queixo até que você possa executar queixos de peso corporal com eficiência.
Outra solução eficaz é usar uma banda Jump Stretch, popularizada por Louie Simmons, do famoso Westside Barbell. Simplesmente enrole a faixa ao redor do centro da barra do queixo, puxe uma extremidade através da abertura da outra extremidade e aperte bem. Em seguida, passe para o loop inferior com os dois pés e a banda fornecerá a assistência necessária. Experimente diferentes bandas de força até que você possa executar queixos por conta própria.
Existem várias variações de remo eficazes e suas alavancas específicas determinarão qual funciona melhor para você. No entanto, girar entre todos os movimentos geralmente produz os melhores resultados. As variações mais úteis para a construção de placas grossas de músculos das costas superiores são as remadas com barra padrão, linhas com barra em T (feitas no estilo old-school com barra e alça em V) e linhas pesadas com halteres. Todos esses exercícios devem ser realizados com um volume moderado a alto e faixa de repetições e com o maior peso possível. A parte superior das costas é uma parte grande e complexa do corpo e precisa ser atingida com força e força e de vários ângulos.
Claro, qualquer artigo anterior que eu escrever não estaria completo sem mencionar o que Jim Wendler apelidou de “Kroc row.”A remada Kroc nada mais é do que uma remada com halteres de repetição muito alta executada com um haltere ridiculamente pesado. Feito corretamente, as remadas de Kroc devem deixá-lo sem fôlego como uma série de agachamentos pesados, enquanto aumenta o tamanho da parte superior das costas e a força como nada mais.
As linhas de kroc aumentam a resistência que transfere bem para melhorar o travamento do levantamento terra e, quando realizadas sem alças, criarão uma pegada semelhante a um torno. A ênfase deve ser colocada no peso e no número de repetições alcançadas. Meus registros pessoais são 175 libras. x 40 repetições, 205 libras. x 30 repetições (ambos sem alças) e 300 libras. x 13 repetições (com alças). As remadas de kroc podem ser executadas com uma mão e um joelho em um banco plano ou em pé, dobrado na cintura e com uma mão apoiada em um suporte de halteres.
Concentre-se em obter um bom alongamento na parte inferior, abaixando o ombro até que os dorsais estejam totalmente estendidos e puxando o haltere em linha reta até que ele toque levemente o abdômen superior / área inferior do tórax.
NÃO tente manter o cotovelo dobrado e puxar o halter para a linha da cintura, a forma pregada por todo treinador pessoal e guerreiro do teclado com pescoço de lápis. Devido às vantagens envolvidas, esta técnica excessivamente rígida limita severamente a quantidade de peso que pode ser usada e é ineficaz para todos, exceto os mais novos estagiários.
Pense nesta forma excessivamente rígida como o equivalente ao último treinamento de um retrocesso de tríceps, enquanto as remadas de Kroc são supinos pesados de pegada fechada. Um vai adicionar pedaços de músculos e construir uma força bizarra, enquanto o outro só fica bem se estiver usando uma malha rosa.
Aqui está uma recapitulação.
UMA. Deadlift
Semana um: trabalhe até uma série pesada de 5 repetições em 4-5 séries.
Semana dois: trabalhe até uma série pesada de 3 repetições em 4-5 séries
Semana três: trabalhe até um single pesado em 4-5 séries.
Semana quatro: sem levantamento terra.
Repetir
B. Chin-up
Aquecimento. Em seguida, execute quantas séries forem necessárias para um total de 100 repetições, alternando cada série entre uma pegada overhand ampla, uma pegada neutra média e uma pegada neutra próxima ou por baixo. A cada semana, tente atingir 100 repetições em menos séries. Quando você conseguir isso em quatro ou menos conjuntos, adicione peso.
C. Kroc linhas
Trabalhe até uma série completa (com cada braço) de 20-30 repetições com o haltere mais pesado possível. A cada semana, esforce-se para definir um novo representante de relações públicas. Quando capaz de realizar 30 repetições, aumente o peso. Não faça besteira onde você mantém o cotovelo dobrado!
As costas grossas e largas parecem esquisitas no palco e significam um negócio sério onde quer que a vida o leve. Um peito largo e quadríceps enormes podem parecer impressionantes, mas nada se transfere da academia para o mundo real como um poderoso conjunto de dorsais, armadilhas e eretores.
É uma declaração de força e poder que impõe respeito.
Ainda sem comentários