Para muitas pessoas, a busca pela melhoria física diária é centrada na habilidade. A capacidade de ser jogado em qualquer situação - esportes, levantamento de peso, autodefesa, vida diária - e sair por cima.
Felizmente, quando você prioriza dessa forma, os benefícios estéticos do treinamento também se encaixam.
Muitos caras são fortes. Muitos são flexíveis. Alguns são até rápidos. No entanto, poucos possuem todas essas qualidades e parecem empolgados para arrancar.
Veja como treinar para isso.
A dificuldade com qualquer busca é que você normalmente tem que desistir de algo em uma área para ganhar em outra. Afinal, existem apenas algumas horas no dia.
Você já ouviu histórias de levantadores de peso pesados que quase desmaiam só de subir um lance de escadas. Agora, esses homens são muito fortes, mas eu não os consideraria "atléticos.”
Cada novo cliente chega com diferentes pontos fortes e fracos, mas fico mais animado quando aparece alguém que é flexível e coordenado. É muito mais fácil colocar tamanho e força em alguém se sua qualidade de movimento for sólida.
Podemos olhar para essas qualidades como uma pirâmide de atletismo:
A questão é que você precisa ter um movimento de boa qualidade para construir o resto. Somente quando você atinge as quantidades adequadas de todas as quatro qualidades, você se torna verdadeiramente atlético.
Abaixo está um pequeno vídeo das qualidades que eu acho que englobam o atletismo.
A melhor abordagem é abordar metodicamente cada qualidade individualmente, tendo em mente a pirâmide acima.
É importante focar nos movimentos que oferecem o maior retorno do seu investimento. Isso pode exigir apenas três ou quatro dias de treinamento por semana, se planejado corretamente. Concentre-se apenas nos movimentos que têm maior transferência para outras coisas.
Para ser atlético, você precisa ser capaz de se mover bem, sem restrições. A melhor maneira de conseguir isso é por meio do trabalho de mobilidade ativa. Atenha-se a exercícios de mobilidade que incorporem muitas articulações e músculos que também aumentem a força.
Confira a cura de mobilidade de 30 segundos para melhorar sua flexibilidade rapidamente.
Existem muitas maneiras de melhorar a coordenação mão-olho e o trabalho com os pés. Os favoritos incluem captura de cartas, malabarismo e brocas de cone.
Para fazer uma bola de letras, desenhe uma letra nos seis lados de uma bola de tênis com um marcador. Jogue-o contra a parede e quando ele voltar, grite a letra no ar. Força você a se concentrar na bola e acompanhá-la até a sua mão.
Progresso para fazer malabarismo com três bolas de letras. No final das contas, você pode até mesmo fazer malabarismos com três bolas de letras contra a parede, ainda chamando a carta a cada vez.
Você também pode configurar cones com 3 a 10 metros de distância em padrões diferentes e correr para cada cone, estendendo a mão para tocar o cone a cada vez. Simplesmente fazer isso pode melhorar drasticamente a coordenação da parte inferior do corpo.
Ser rápido ou ágil não faz sentido se você não consegue levantar coisas pesadas. As melhores escolhas para construir força são movimentos de corpo inteiro, como o levantamento terra ou o agachamento.
Eu prefiro usar levantamento terra deficitário, pois eles têm mais repercussão para os esportes em que competi. E se você pode levantar algo de um déficit, você pode facilmente puxá-lo do chão. Este movimento também mantém e cultiva a mobilidade e força do quadril.
Você notou a velocidade de repetição que usei? Se você mantiver a velocidade de repetição forte e rápida, você se tornará forte e rápido.
Para força da parte superior do corpo, os movimentos que têm a maior transição possível vêm da ginástica.
No primeiro vídeo, comecei com uma pressão em L para fazer a parada de mão seguida por flexões de mesa. Este movimento leva você desde a extensão do ombro até a flexão completa do ombro, enquanto transfere todo o peso do seu corpo para os braços durante o movimento.
Eu não sou ginasta. Quando comecei a levantar pesos aos 17, não conseguia nem puxar para cima ou tocar os dedos dos pés. Progressões constantes e simples resolverão o problema.
A alavanca frontal é o exercício de puxar mais difícil combinado com a broca de núcleo mais difícil que se possa imaginar. Por si só, a alavanca frontal criará grande força de tração e lats que bloqueiam o sol.
Ambos os movimentos também exigem muito pouco investimento de tempo, mas pagam enormes dividendos de força.
Bônus: o aumento dos músculos nos anéis. É o pull-up mais difícil combinado com o mergulho mais difícil. Se você tiver que escolher apenas um, torne-o o músculo-up em anéis. Carregue-o com peso e use sua força em vez de tombar e você está no negócio.
Se você seguir esses movimentos e progredi-los de maneira adequada, você descobrirá que levantar pesos parece mais fácil.
Deve-se dizer que se destinam a complementar os movimentos de corpo inteiro fortemente carregados. Você não pode esperar levantar um peso pesado acima da cabeça se não tiver a base para isso.
Você não pode errar correndo a toda velocidade. Certifique-se de progredir lentamente e se você não correu por um tempo, comece com corridas em declive. Ele reduz as demandas de desaceleração junto com a chance de puxar um tendão.
Levantamento olímpico deixa pulando na poeira, mas ainda gosto de fazer alguns saltos com peso. Amarre um colete ou carregue uma barra de armadilha e deixe-o rasgar. Dito isso, você já deve ser proficiente em saltos sem peso antes de tentar essas variações.
Power snatches e power snatch pulls são fantásticos para construir força explosiva do quadril, flexibilidade e apoiar a musculatura das costas. Gosto especialmente da combinação um-dois de arremesso de força e agachamento de arranco. É fantástico para coordenação, força, potência e flexibilidade.
Bônus: bater ou chutar o saco pesado é provavelmente minha expressão favorita de força de corpo inteiro. Não é apenas ótimo para a coordenação, você está desenvolvendo uma habilidade prática no caso de se encontrar em uma situação ruim.
Aqui está um programa simples para seguir usando os movimentos acima. Os exercícios emparelhados devem ser realizados em ordem, para quantas séries você puder fazer confortavelmente no período de tempo designado. Descanse conforme necessário, mantenha as repetições baixas e concentre-se em desenvolver sua habilidade e força simultaneamente.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Pontes torácicas mais fluxo de movimento (aquecimento) | 3 | |
| A2 | Saltos Pesados | 3 | 5 |
| A3 | Snatch de força + agachamento suspenso | 3 | 3 + 1, 3 + 1, 3 + 3 |
| B1 | L-Press para apoiar a mão * * | ||
| B2 | Deadlift de déficit | 3 | |
| B3 | Bola de cartas ou malabarismo | ||
| C1 | Alavanca Dianteira | ||
| C2 | Airborne Lunge | 5 por perna |
* 12-15 minutos para superconjunto
* * L-Press para parada de mão - Não há necessidade de ir até uma parada de mão, basta ir o mais longe que sua força permitir
Cardio: Shuttle corre para terminar
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Fluxo de Movimento Torácico | 4 | |
| A2 | Saltos na barra de armadilha | 4 | 5 |
| B1 | Prática de parada de mão * | ||
| B2 | Power Snatch Pulls | 3 | |
| B3 | Abridores de quadris | ||
| C1 | Muscle-Ups (ou pull-ups e mergulhos em anéis) * | ||
| C2 | Agachamento | 3 | |
| C3 | Letterball catch |
* 12-15 minutos para superconjunto
Cardio: batendo o inferno fora do saco pesado, estilo de intervalo
Embora isso esteja longe de ser um plano para se tornar um atleta completo, fará de você um levantador melhor e mais completo. Combine isso com anos de trabalho árduo e você pode se surpreender!
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