Admite. Uma semente de dúvida surgiu em sua mente em mais de uma ocasião. A esteira está configurada para 4.0 mph, a inclinação está em um grau razoavelmente desafiador e aí está você, bombeando seus braços ao ritmo do seu iPod, absorvendo a atmosfera da academia e mantendo um olho no jogo na TV. Você está se exercitando, sim, o que é melhor do que sentar no sofá e assistir ao dito jogo com um saco de batatas fritas, mas não poderia estar se esforçando um pouco mais?? Você não poderia estar envolvido em uma atividade um pouco mais produtiva? Um pouco mais, ousamos dizer, viril?
Dizemos que é hora de repensar sua estratégia cardiovascular. Porque cardio não precisa ser enfadonho, e com certeza não precisa desafiar sua masculinidade.
Para provar isso, desenvolvemos cinco exercícios que fritarão calorias sem entorpecer seu cérebro ou incomodar seus cojones. Nossa inspiração para esses programas? Competidores homens fortes.
Construa sua força, velocidade, condicionamento e trabalho de aderência.
Leia o artigoA aptidão cardiovascular pode não ser a primeira coisa que vem à sua cabeça quando você pensa em competições de homem forte. Mais como caras com peito de barril chamados Magnus levantando pedras e caminhões. Mas os eventos de homem forte também podem envolver uma boa ajuda de cardio: eles geralmente levam minutos, não segundos e requerem resistência, bem como força. “É uma demanda bastante pesada tanto para o sistema cardiovascular quanto para os músculos”, diz David Sandler, MS, CSCS, diretor da Strength Pro, Inc. e treinador para homens fortes profissionais.
Embora o cardio de baixa intensidade queime uma porcentagem maior de calorias provenientes da gordura, o total de calorias queimadas é o que conta quando se trata de eliminar a gordura corporal, e os exercícios de alta intensidade são carnívoros de calorias. Em um estudo de 2005, 16 homens com sobrepeso foram colocados em um programa de cardio de intensidade moderada ou uma rotina de alta intensidade de curta duração. Após 14 semanas de exercícios três vezes por semana, apenas o grupo de alta intensidade mostrou uma queda significativa na porcentagem média de gordura corporal - quase 5% - embora eles se exercitassem cerca de 15 minutos a menos por sessão. Além disso, considere que o homem médio de 180 libras queima 220 calorias em 20 minutos realizando exercícios aeróbicos de intensidade moderada em uma esteira. Esses exercícios queimam mais calorias em menos tempo.
Use nosso guia especializado para aprender como maximizar sua eficiência na queima de gordura.
Leia o artigoPara garantir que você aproveite sua capacidade cardiovascular com as seguintes disciplinas, você precisa ir com menos peso. “Se você está tentando obter aquele vigor cardiovascular extra, você tem que usar pesos que lhe permitam fazer um número suficiente de repetições e ir por um período prolongado”, diz Sandler.
Em geral, o cardio em estado estacionário e de longa duração é, em última análise, mais benéfico para a saúde do coração. Ainda assim, essas atividades apresentam um novo desafio para o seu sistema cardiovascular ao recrutar mais músculos da parte superior do corpo do que o cardio tradicional. Você vai elevar suas taxas de coração e respiração mais do que durante uma corrida normal, bem como aumentar a quantidade de sangue que seu coração bombeia por minuto. Você também precisa ter uma boa base de força e cardio antes de iniciar esses exercícios.
“Esses exercícios não são para iniciantes”, alerta Sandler. "Você deve ter costas e torso fortes.“Na verdade, qualquer pessoa com problemas nas costas, por menores que sejam, deve ficar longe deles.
Consuma gordura, construa músculos e aumente a resistência com essas oito rotinas de cardio brutais que não são uma merda ..
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Mike Kemp
Correr morro acima causa fortes contrações nos músculos das pernas, pois eles trabalham duro contra a força da gravidade. Era uma disciplina muito favorecida nos tempos antigos pelos fisiculturistas, e hoje muitos esportistas fazem variações, como correr nas arquibancadas, para manter a resistência e a força.“Subir uma colina relativamente íngreme será um treino difícil”, comenta Sandler.
Configurar: Escolha uma colina que não seja muito longa ou íngreme, caso contrário, você acabará caminhando. Deve ter uma inclinação de cerca de 5% (de preferência sem muito tráfego) que você pode executar até o topo em cerca de 30 segundos. Se você não conseguir encontrar um bom morro em sua área, substitua por arquibancadas ou escadas em um estádio local, mas vá devagar no início por segurança. Se não houver escadas ou arquibancadas disponíveis, substitua a corrida em superfícies niveladas - corra rápido por um minuto, depois vá devagar por um minuto e repita.
Forma: Mantenha sua postura ereta e mantenha um ritmo uniforme ao longo de cada intervalo.
O treino: Após um aquecimento de 5 a 10 minutos, corra até a colina de 4 a 6 vezes, descansando ativamente cerca de 60 segundos entre as corridas (caminhe ou corra de volta descendo a colina). Aumente gradualmente até um tempo total de corrida em subida de 6 a 10 minutos, o que equivale a cerca de 12 a 20 repetições.
Calorias queimadas: 150-400
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Este é realmente incluído para diversão e é para os mais aventureiros de vocês. Faça isso com uma mulher solteira e isso equivale ao guia Muscle & Fitness para pegar garotas. Semelhante à corrida de saco de areia, o transporte do bombeiro requer corrida com resistência adicional em seus ombros, apenas com mais peso: uma pessoa ao invés de uma mochila.
Configurar: Tudo que você precisa é de um parceiro de treino disposto (e ingênuo). Se não houver um disponível, você terá que improvisar - Sandler é conhecido por usar uma bolsa pesada de boxe com seus atletas.
Forma: Faça seu parceiro deitar de bruços sobre seus ombros, com um braço por cima de seu ombro e o outro perto de seu quadril. “Não tente dar passos gigantescos - isso pode colocá-lo em uma indesejável posição de divisão muito rapidamente”, diz Sandler.
O treino: Aqueça-se caminhando por cinco minutos, depois faça uma corrida de 25 jardas com seu parceiro, seguida de 30 segundos de descanso e, em seguida, repita. Comece com um total de 10 repetições e trabalhe até 30.
Calorias queimadas: 75-250
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Este levantamento olímpico de duas partes é geralmente um exercício de baixa repetição, mas aqui você vai usar pesos mais leves e repetições mais altas. “Sua frequência cardíaca pode realmente aumentar com isso”, observa Sandler. “Veja isso como um movimento de corpo inteiro, em vez de um exercício de fortalecimento muscular.”
Configurar: Por segurança, Sandler aconselha o uso de halteres em vez de uma barra. Execute 15 repetições, mas selecione um peso com o qual você possa completar pelo menos 30-40; você não deve chegar a um ponto de fadiga, pois isso pode comprometer a forma e levar a lesões.
Forma: Agache-se para agarrar os halteres com uma pegada neutra (palmas para dentro), com os braços esticados. Mantenha as costas ligeiramente arqueadas e o peito para cima e para fora. Levante os halteres esticando os joelhos e quadris com força, ficando na ponta dos pés e mantendo os halteres perto das canelas. Conforme seus joelhos, quadris e tornozelos alcançam a extensão total, encolha os ombros e flexione os cotovelos para "virar" os halteres até o nível dos ombros. Ao mesmo tempo, flexione os joelhos e quadris em uma posição de quarto de agachamento. Assim que os halteres estiverem na frente de seus ombros, levante-se totalmente. Dobre ligeiramente as pernas e, em seguida, estenda-as para empurrar com força os halteres para cima, girando as palmas das mãos para a frente. Quando chegar ao topo, abaixe os pesos até o nível dos ombros e agache-se para abaixar o peso. Repita para repetições.
O treino: Faça cinco séries de 15 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries; trabalhe até 10 conjuntos.
Calorias queimadas: 150-300 (5-10 conjuntos)
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A corrida em sacos de areia está para a corrida normal assim como as pimentas estão para os Saltines. A ideia é simples: coloque um saco de areia cheio em uma mochila ou mochila e corra. Usar a mochila elimina o problema de perder o controle sobre a bolsa, o que causaria um curto-circuito no componente cardiovascular do treino. “As pessoas começam a perder a aderência antes de perderem a força na maioria das outras áreas, e então acabam apenas perdendo a aderência”, comenta Sandler.
Configurar: Comece com um saco de areia de 20 libras e prossiga a partir daí. Se o treino for muito fácil ou difícil, basta adicionar ou subtrair areia para ajustar a intensidade. Você pode comprar um saco de areia de pano ou plástico em uma loja de ferragens ou materiais de construção.
Forma: Mantenha um núcleo tenso, puxando seu abdômen contraído. Incline-se ligeiramente para a frente para contrabalançar o peso. “Você ainda quer manter o peito e a cabeça erguidos, semelhante à técnica usada no agachamento”, diz Sandler. Use uma passada e balanço do braço comparáveis à sua forma de corrida regular.
O treino: Carregando o saco de areia o tempo todo, aqueça por cinco minutos, passando de uma caminhada para uma corrida fácil. Em seguida, alterne 30 segundos de corrida mais rápida com 30 segundos de corrida ou caminhada lenta. Faça isso por um total de 12 minutos e, em seguida, faça uma caminhada de relaxamento por três minutos.
Calorias queimadas: 250-350
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Per Bernal
Este elemento básico das competições de homem forte terá como alvo a força do trapézio ao mesmo tempo em que sobrecarrega seu sistema aeróbio. Simplesmente envolve caminhar segurando pesos (no nosso caso, halteres) em cada mão.
Configurar: Para uma área de passeio, um campo de futebol funciona bem; um campo com uma ligeira inclinação torna este exercício mais desafiador. A maioria das pessoas tende a perder a aderência porque os músculos do antebraço se cansam mais cedo do que o resto do corpo, “então você provavelmente vai querer usar um par de tiras de pulso para ajudar a manter a aderência”, recomenda Sandler. “Se você não tem halteres, pode usar baldes cheios de água, areia ou ambos.”Um balde de 5 galões cheio de água pesa cerca de 40 libras.
Forma: Segure um par de halteres moderados (40-50 libras) na altura da coxa com o núcleo tenso e encontre seu equilíbrio antes de começar a andar. Tente manter uma posição ereta, mas saiba que naturalmente arredondará ligeiramente a parte superior das costas. “Não faça este exercício se tiver dores nas costas”, aconselha Sandler. "Então, novamente, você não deve fazer nenhum desses exercícios de homem forte se tiver problemas crônicos nas costas.”
O treino: Faça aquecimento caminhando sem pesos por cinco minutos e, em seguida, caminhe com os pesos em linha reta por 1-3 minutos. Descanse por 90 segundos e repita. Comece com cinco repetições, depois avance até 10.
Calorias queimadas: 100-300
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