Ao longo de cada programa de treinamento, existem exercícios e movimentos que podem ser integrados antes dos levantamentos principais, no final dos treinos ou como movimentos corretivos para ajudar a maximizar a hipertrofia muscular, o padrão neurológico e o desempenho geral. A tração do cabo é um movimento comumente visto para o desenvolvimento do quadril e isquiotibiais, aumento da hipertrofia e resistência glútea e reiterando a flexão de quadril e a mecânica de extensão adequada.
Neste guia de exercícios de cabo, abordaremos vários tópicos, incluindo:
Abaixo está um guia passo a passo sobre como realizar a tração do cabo. Observe que este guia aborda como fazer isso com uma banda de resistência.
Se você estiver usando uma pilha de peso de cabo, simplesmente pule a etapa 1 e siga as instruções abaixo.
Comece prendendo uma faixa ao suporte de agachamento ou outra superfície estável. Faça isso girando uma extremidade da banda do monstro através da outra, como abaixo. Você pode omitir esta etapa se estiver usando uma pilha de peso de cabo, na qual tudo o que você precisa fazer é prender as alças de corda ao sistema de polia.
Quanto mais espessa a faixa de resistência, mais tensão e demanda muscular ela é.
Dica do treinador: Comece com uma carga moderada, pois uma carga muito pesada pode desequilibrar seu equilíbrio, e uma carga muito leve pode parecer, bem, você não está fazendo nada.
Fique a poucos metros do rack de agachamento / pilha de cabos para que não haja folga na faixa / cabos. Observe que quanto mais longe você estiver do suporte de agachamento ao usar faixas, mais difícil será. Se você estiver usando cabos de pilhas de peso, no entanto, você não precisa ficar cada vez mais longe, pois a única maneira de aumentar a carga é adicionar mais peso à pilha.
Assim que estiver configurado, coloque os pés firmemente no chão, com o acessório de corda / faixa entre as pernas. É importante ter os braços retos para permitir que a faixa / cabo não cause atrito na virilha. Além disso, manter os braços retos em todos os momentos irá minimizar puxões de braço.
Dica do treinador: Este é o momento perfeito para encontrar o seu equilíbrio e flexionar tudo no corpo. Certifique-se também de manter as omoplatas voltadas para baixo para garantir um bom posicionamento da parte superior das costas.
Com os joelhos ligeiramente desbloqueados, concentre-se em manter as mãos nos quadris e permita que a tensão / peso puxem os quadris para trás, certificando-se de flexionar os quadris enquanto mantém as costas retas e o peito para cima.
É importante manter as canelas perpendiculares ao solo, para que você possa realmente enfatizar o alongamento dos isquiotibiais, glúteos e músculos posteriores do corpo.
Dica do treinador: Este deve ser um alongamento ativo e controlado dos músculos posteriores. Da vista lateral, seus quadris devem ser puxados para trás, no entanto, a pressão geral do pé deve permanecer por todo o pé.
Depois de alongar o máximo que puder (para trás), faça uma pausa para um breve movimento e sinta o alongamento nos glúteos, isquiotibiais e região posterior. A partir daí, flexione ativamente os músculos dos glúteos conforme você começa a subir.
Se você não sentir o alongamento nos isquiotibiais e glúteos, certifique-se de (1) verificar se a parte inferior / superior das costas está arredondada, (2) se os quadris realmente foram para trás e (3) se seus joelhos não estão empurrado para a frente, o que significa que as canelas são perpendiculares ao chão.
Enquanto mantém o equilíbrio, pense em levantar seus quadris para cima enquanto os empurra para frente. Você deve terminar na posição idêntica à da etapa 2.
É importante sentir isso quase exclusivamente nos glúteos. Caso contrário, certifique-se de verificar se você não está hiperestendendo à medida que surge.
Aqui está uma breve visão geral dos benefícios que os treinadores e atletas podem esperar da execução de cabos de tração, seja com faixas de resistência de cabos.
A tração do cabo é um bom exercício para aumentar o tempo sob tensão, danos aos músculos excêntricos e ativação muscular geral dos glúteos e isquiotibiais. Devido à natureza isolada deste movimento (embora ofereça padrões de movimento específicos para o esporte), isso pode muitas vezes ser feito em volumes maiores sem fadiga neurológica adicional e / ou estresse na parte inferior das costas.
O cabo de tração pode ser usado para ajudar a ensinar e reforçar a flexão adequada do quadril e os padrões de articulação necessários para movimentos mais avançados, como levantamento terra e puxões. A tensão adicionada na fase excêntrica pode fornecer feedback de padrões neurológicos e motores para ajudar a aumentar a compreensão do levantador de como as posições devem ser.
A tração do cabo é um exercício de glúteo isolado que pode ser feito para aumentar a ativação muscular dos glúteos aumentando o tempo sob tensão e a capacidade de um levantador de envolver ativamente o músculo sob carga em um ambiente mais controlado (menos balístico do que balanços, menos força lombar e estabilidade necessárias do que deadlits).
Abaixo está uma lista dos músculos primários visados pelo cabo de tração (sem ordem específica). Observe que esses músculos são frequentemente treinados com outros movimentos de articulação, como levantamento terra, no entanto, com a tração do cabo, o que também pode ser feito com uma faixa de resistência, há significativamente menos compressão / carga da coluna vertebral. Isso pode ser benéfico para quem procura não treinar ou sobrecarregar a região lombar.
Abaixo está uma lista dos músculos primários visados pelo cabo de tração (sem ordem específica). Observe que esses músculos muitas vezes são treinados com outros movimentos de articulação como levantamento terra, porém com a tração do cabo, o que também pode ser feito com uma faixa de resistência, há significância
Atletas de força e potência podem usar o cabo de tração para aumentar a ativação dos glúteos, hipertrofia muscular e manter a flexão adequada do quadril e flexibilidade dos isquiotibiais, realizando isso dentro das amplitudes de movimento mais completas. Vendo que levantadores de peso, levantadores de peso e atletas de homem forte, todos contam com a força dos isquiotibiais e glúteos, desempenho de levantamento / tração (levantamento terra, limpeza, arrancada, agachamento com barra baixa, pedras, etc). e flexão do quadril / mecânica articulada, este é um ótimo acessório / exercício de ativação para aumentar esses resultados.
Além dos benefícios acima, a tração do cabo é um bom exercício para adicionar volume de treinamento do glúteo adicional para aumentar a hipertrofia muscular, resistência e / ou para melhorar a ativação muscular. Os glúteos são ativos em quase todos os movimentos e exercícios de aptidão funcional (correr, agachar, puxar, pular, etc.), portanto, tornando esse padrão de movimento ótimo para reforçar e fortalecer com a tração do cabo.
Este movimento, além dos benefícios da força dos glúteos e hipertrofia (conforme discutido acima), pode ser usado como uma regressão e exercício de fortalecimento fundamental para movimentos mais avançados, como levantamento terra, variações de puxada e até mesmo agachamento. Este exercício permite que trainees novatos sintam as posições adequadas e permite aos treinadores a capacidade de isolar amplitudes de movimento no padrão de dobradiça do quadril que pode estar causando fraqueza e / ou limitações no levantamento terra mais avançado e progressões de flexão / extensão do quadril.
Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao programar a passagem de cabos para os treinos. Observe que essas são orientações gerais e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar a passagem do cabo.
Treinadores e atletas podem ser muito criativos ao programar esse movimento. Eu geralmente recomendo programá-lo como qualquer outro movimento baseado em hipertrofia, no qual as cargas são controladas em tensões constantes e as contrações são feitas com a força voluntária máxima (aperte e flexione o máximo que puder). Para levantadores mais avançados, controlar os tempos, realizar repetições concêntricas explosivas e / ou fazer isso para pré-exaurir os glúteos e a cadeia posterior antes de levantamento terra e agachamento também pode ser uma maneira eficaz de aumentar o desenvolvimento e desempenho muscular.
Entender como esse movimento pode funcionar dentro de um regime de treinamento, rotina de aquecimento ou corretiva ou simplesmente ciclo baseado em hipertrofia é fundamental para sua implementação. No vídeo abaixo, integramos a variação da tração com faixas em um agachamento e aquecimento de puxada, que também inclui agachamentos acima da cabeça e roda abdominal para fazer com que todo o núcleo e os músculos do quadril disparem para levantamentos mais pesados.
Para conjuntos de construção de força geral, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos. Observe que este exercício raramente é feito para carregamento máximo. No entanto, o treinamento de menor repetição pode ser benéfico às vezes.
Para aumento do tamanho muscular e hipertrofia, as repetições abaixo podem ser usadas para aumentar o volume de carga muscular. Este é normalmente o intervalo que você achará mais útil para o desenvolvimento de glúteos.
Alguns levantadores podem querer treinar maior resistência muscular (para esportes), em que intervalos de repetição mais altos e / ou períodos de descanso mais curtos são recomendados. Você também pode manter pausas e adicionar tempo ao conjunto.
Abaixo estão duas (2) variações de tração de cabo que podem ser feitas para melhorar o glúteo, os isquiotibiais e a força posterior, o desenvolvimento muscular e a ativação muscular.
Esta variação de tração do cabo envolve um levantador pausando no topo das repetições, forçando uma contração voluntária máxima (ao ficar em pé). Ao fazer isso, a ativação do glúteo pode ser enfatizada, contribuindo para maior dano e crescimento muscular.
Usar tempos durante a fase concêntrica (levantamento) ou excêntrica (redução lenta) exige coordenação muscular e aumenta o tempo sob tensão. Esta é uma boa variação para aumentar a hipertrofia muscular e / ou reforçar o padrão adequado de flexão / extensão do quadril para movimentos mais avançados, como levantamento terra e boa manhã.
Abaixo estão três (3) alternativas de tração de cabo que podem ser feitas para variar a programação, elevadores de desafio e muito mais.
O impulso do quadril com barra (também conhecido como elevação do quadril) pode ser feito para atingir grupos de músculos semelhantes, conforme o cabo puxa (glúteos, com um pouco menos de ênfase nos isquiotibiais e parte inferior das costas). Esta alternativa pode ser usada para aumentar a hipertrofia e a força dos glúteos, e muitas vezes é usada com significativamente mais carga / peso.
O levantamento terra romeno é um movimento fundamental de levantamento terra / corrente posterior de força e hipertrofia para atletas de força, potência e fitness. Embora isso envolva carga mais alta e muito mais compressão da coluna, oferece um componente de treinamento de força específico do esporte para um programa de treinamento. Dito isso, se o objetivo é aumentar o volume de treinamento dos glúteos e isquiotibiais e, ao mesmo tempo, limitar o estresse da parte inferior das costas, este exercício pode não ser a melhor opção.
O balanço do kettlebell é um exercício balístico funcional que aumenta a explosão dos glúteos, isquiotibiais e da cadeia posterior, hipertrofia muscular e potencial atlético. No entanto, este movimento pode ser um ótimo ponto de partida para a tração do cabo, pois tem grandes quantidades de carga excêntrica para aumentar a hipertrofia muscular.
Imagem em destaque: Mike Dewar
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