Camille Leblanc-Bazinet -que venceu os Jogos CrossFit da Reebok e foi coroada a Mulher Mais Apta do Mundo em 2014-mostra exatamente como entrar na melhor forma da sua vida com alguns de seus movimentos CrossFit favoritos.
De agachamentos a flexões de perna, experimente-os hoje e veja como você pode se sentir poderoso!
7 exercícios CrossFit Go-to de Camille Leblanc-Bazinet
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Dustin Snipes
Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando a barra na largura com um gancho (de cima para baixo, polegar enrolado na barra, segurando o polegar e a barra).Com as costas retas, núcleo tenso, peito para cima e peso na planta dos pés, endireite os joelhos e a barra de levantamento, iniciando o movimento dos quadris. Quando a barra estiver no meio da coxa, puxe a barra para dentro do corpo e pule, estendendo os quadris, joelhos e tornozelos
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Dustin Snipes
Com um grande encolher de ombros, leve os braços acima da cabeça enquanto se puxa para baixo para segurar o peso. Receber barra no agachamento acima da cabeça, braços fechados.Passe pelos calcanhares para voltar a ficar de pé, joelhos e quadris totalmente travados.Dica: Certifique-se de que o movimento seja um puxão contínuo do solo para cima; velocidade abaixo da barra é a chave. Nota para iniciantes: Tente agarrar com halteres com um braço e peso moderado antes de avançar para a barra.
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Dustin Snipes
Mortos pendurados nos anéis com os cotovelos totalmente bloqueados. Para iniciar o movimento, incline-se para trás e mova os quadris para cima (também conhecido como afastamento do corpo) em direção aos anéis, até que os quadris e as pernas estejam paralelos ao chão e as mãos estejam no nível do umbigo. Mantenha as mãos juntas e os cotovelos bem apertados.Mantendo os anéis o mais próximo possível do corpo, mova os cotovelos para trás, dobrando-os 90 graus, até que o corpo esteja posicionado na parte inferior de uma depressão do anel, com as pernas para frente.Estique os braços para bloquear os cotovelos, abaixando as pernas em direção ao chão para completar a repetição.Inverta o movimento, dobrando os cotovelos e balançando as pernas para a frente, em seguida, abaixe-se com os braços estendidos e as pernas e quadris balançando para trás para se preparar para a próxima repetição.Dica: Concentre-se em dobrar seu corpo em um V e abrir agressivamente seus quadris para dirigir em direção aos anéis. Nota para iniciantes: Usar uma pegada falsa nos anéis (que coloca seu pulso acima do anel em vez de abaixo dele) pode ajudá-lo a controlar a mecânica. Traga o pulso para o anel, flexionando a mão em direção ao pulso de forma que fique dobrado, não travado. Fazer um salto muscular também pode ajudar.
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Dustin Snipes
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, flexionando os quadris para a frente e dobrando os joelhos, com as mãos fora das pernas e a barra tocando levemente o meio das canelas. Mantenha os ombros ligeiramente à frente da barra, as costas naturalmente arqueadas e os abdominais contraídos, com a cabeça em uma posição neutra.Passe pelos calcanhares ao se levantar, mantendo a barra em contato com as pernas; manter uma forte curva lombar.Termine a repetição com quadris e joelhos totalmente travados e o peito aberto.
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Comece próximo a uma parede com o topo da cabeça tocando o chão e as mãos ligeiramente para fora dos ombros, palmas para baixo; ou posicione-se sobre duas barras de imersão colocadas lado a lado. Levante os pés do chão, colocando os calcanhares na parede. Endireite os braços e levante a cabeça, travando os cotovelos; mantenha o corpo reto.Dobre os cotovelos para a frente até que a cabeça toque o alvo e, em seguida, pressione para cima estendendo o braço, mantendo uma posição oca. Pressione para cima, estendendo os braços e travando os cotovelos.
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Dustin Snipes
Fique em frente a um rack de agachamento com os pés mais largos que a largura do quadril e os dedos dos pés ligeiramente apontados. Posicione-se de forma que a barra fique logo atrás do pescoço, apoiada sobre ou sobre os músculos trapézios.Segure a barra com os cotovelos bem apertados e apontados para baixo. Ajuste os quadris abaixo dos ombros. Certifique-se de que o núcleo esteja apertado e permaneça assim durante todo o levantamento.Para iniciar o movimento, envie seus quadris para trás e para baixo, mantendo uma boa curva lombar, com joelhos rastreando os dedos dos pés. Desça até que os quadris estejam logo abaixo dos joelhos.Empurrando os calcanhares, mova os joelhos para fora e levante-se para começar, travando os joelhos e quadris no topo.Dica: Respirar fundo e apertar o núcleo antes de descer criará uma "cintura" e ajudará a manter as costas em uma posição segura durante todo o movimento.
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Dustin Snipes
Pule para um ponto morto na barra, com as mãos em um aperto de mão fora dos ombros. Mantenha os braços e cotovelos travados.Mantendo os ombros fechados, cotovelos para dentro, costas retas e pernas retas, balance as pernas para trás e levante-as até que os dedos dos pés toquem a barra pullup, iniciando o movimento com o núcleo. Retorne lentamente as pernas para começar.Dica: Não use o impulso - permita que seus músculos centrais controlem suas pernas.Nota para iniciantes: Tente levantar o joelho pendurado em uma barra de pull-up antes de prosseguir para este movimento.
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Fique em pé com os pés na largura do quadril. Segure a barra no chão com uma pegada de gancho, as mãos fora das canelas e os ombros na barra ou logo acima dela. Flexione os joelhos, mantendo as costas retas, abdominais contraídos, tórax para cima e o peso do corpo sobre a planta dos pés.Empurrando os calcanhares, estique as pernas enquanto levanta a barra, permitindo que os quadris e ombros subam na mesma proporção.Quando a barra estiver no meio da coxa, puxe o peso em direção ao corpo e pule, estendendo os quadris, joelhos e tornozelos (extensão tripla).Dica: Comece com os nós dos dedos grandes no topo da barra para uma pegada mais forte.
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Dustin Snipes
Com um grande encolher de ombros, traga os cotovelos para cima e para fora da barra, em seguida, dê a volta enquanto se puxa para baixo da barra. Abaixe-se em um agachamento frontal baixo, ou apenas pulse os joelhos (como mostrado), para receber o peso.Dirija pelos calcanhares para voltar à posição em pé. A limpeza é concluída quando os joelhos e quadris estão totalmente travados na parte superiorDica: Use um puxão contínuo do chão até os ombros. A força deste levantamento é iniciada a partir de seus quadris. Nota para iniciantes: Experimente limpar e pressionar com halteres antes de avançar para a barra.
Voltar para a introduçãoFique de pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando a barra na largura com um gancho (de cima para baixo, polegar enrolado na barra, segurando o polegar e a barra).
Com as costas retas, núcleo tenso, peito para cima e peso na planta dos pés, endireite os joelhos e a barra de levantamento, iniciando o movimento dos quadris. Quando a barra estiver no meio da coxa, puxe a barra para dentro do corpo e pule, estendendo os quadris, joelhos e tornozelos
Com um grande encolher de ombros, leve os braços acima da cabeça enquanto se puxa para baixo para segurar o peso. Receber barra no agachamento acima da cabeça, braços fechados.
Passe pelos calcanhares para voltar a ficar de pé, joelhos e quadris totalmente travados.
Dica: Certifique-se de que o movimento seja um puxão contínuo do solo para cima; velocidade abaixo da barra é a chave.
Nota para iniciantes: Tente agarrar com halteres com um braço e peso moderado antes de avançar para a barra.
Mortos pendurados nos anéis com os cotovelos totalmente bloqueados. Para iniciar o movimento, incline-se para trás e mova os quadris para cima (também conhecido como sacudir o corpo) em direção aos anéis, até que os quadris e as pernas estejam paralelos ao chão e as mãos estejam quase no nível do umbigo. Mantenha as mãos juntas e os cotovelos bem apertados.
Mantendo os anéis o mais próximo possível do corpo, mova os cotovelos para trás, dobrando-os 90 graus, até que o corpo esteja posicionado na parte inferior de uma depressão do anel, com as pernas para frente.
Estique os braços para bloquear os cotovelos, abaixando as pernas em direção ao chão para completar a repetição.
Inverta o movimento, dobrando os cotovelos e balançando as pernas para a frente, em seguida, abaixe-se com os braços estendidos e as pernas e quadris balançando para trás para se preparar para a próxima repetição.
Dica: Concentre-se em dobrar seu corpo em um V e abrir agressivamente seus quadris para dirigir em direção aos anéis.
Nota para iniciantes: Usar uma pegada falsa nos anéis (que coloca seu pulso acima do anel em vez de abaixo dele) pode ajudá-lo a controlar a mecânica. Traga o pulso para o anel, flexionando a mão em direção ao pulso de forma que fique dobrado, não travado. Fazer um salto muscular também pode ajudar.
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, flexionando os quadris para a frente e dobrando os joelhos, com as mãos fora das pernas e a barra tocando levemente o meio das canelas. Mantenha os ombros ligeiramente à frente da barra, as costas naturalmente arqueadas e os abdominais contraídos, com a cabeça em uma posição neutra.
Passe pelos calcanhares ao se levantar, mantendo a barra em contato com as pernas; manter uma forte curva lombar.
Termine a repetição com quadris e joelhos totalmente travados e o peito aberto.
Comece próximo a uma parede com o topo da cabeça tocando o chão e as mãos ligeiramente para fora dos ombros, palmas para baixo; ou posicione-se sobre duas barras de imersão colocadas lado a lado. Levante os pés do chão, colocando os calcanhares na parede. Endireite os braços e levante a cabeça, travando os cotovelos; mantenha o corpo reto.
Dobre os cotovelos para a frente até que a cabeça toque o alvo e, em seguida, pressione para cima estendendo o braço, mantendo uma posição oca. Pressione para cima, estendendo os braços e travando os cotovelos.
Fique em frente a uma prateleira de agachamento com os pés mais largos que a largura do quadril e os dedos ligeiramente apontados. Posicione-se de forma que a barra fique logo atrás do pescoço, apoiada sobre ou sobre os músculos trapézios.
Segure a barra com os cotovelos bem apertados e apontados para baixo. Ajuste os quadris abaixo dos ombros. Certifique-se de que o núcleo esteja apertado e permaneça assim durante todo o levantamento.
Para iniciar o movimento, envie seus quadris para trás e para baixo, mantendo uma boa curva lombar, com joelhos rastreando os dedos dos pés. Desça até que os quadris estejam logo abaixo dos joelhos.
Empurrando os calcanhares, mova os joelhos para fora e levante-se para começar, travando os joelhos e quadris no topo.
Dica: Respirar fundo e apertar o núcleo antes de descer criará uma "cintura" e ajudará a manter as costas em uma posição segura durante todo o movimento.
Pule para um ponto morto na barra, com as mãos em um aperto de mão fora de seus ombros. Mantenha os braços e cotovelos travados.
Mantendo os ombros fechados, cotovelos para dentro, costas retas e pernas retas, balance as pernas para trás e levante-as até que os dedos dos pés toquem a barra pullup, iniciando o movimento com o núcleo. Retorne lentamente as pernas para começar.
Dica: Não use o impulso - permita que seus músculos centrais controlem suas pernas.
Nota para iniciantes: Tente levantar o joelho pendurado em uma barra de pull-up antes de avançar para este movimento.
Fique em pé com os pés na largura do quadril. Segure a barra no chão com uma pegada de gancho, as mãos fora das canelas e os ombros na barra ou logo acima dela. Flexione os joelhos, mantendo as costas retas, abdômen tenso, tórax para cima e o peso do corpo sobre a planta dos pés.
Empurrando os calcanhares, estique as pernas enquanto levanta a barra, permitindo que quadris e ombros subam na mesma taxa.
Quando a barra estiver no meio da coxa, puxe o peso em direção ao corpo e pule, estendendo quadris, joelhos e tornozelos (extensão tripla).
Dica: Comece com os nós dos dedos grandes no topo da barra para uma pegada mais forte.
Com um grande encolher de ombros, traga os cotovelos para cima e para fora da barra, em seguida, dê a volta enquanto se puxa para baixo da barra. Abaixe-se em um agachamento frontal baixo, ou apenas pulse os joelhos (como mostrado), para receber o peso.
Dirija pelos calcanhares para voltar à posição em pé. A limpeza é concluída quando os joelhos e quadris estão totalmente travados na parte superior
Dica: Use um puxão contínuo do chão até os ombros. A força deste levantamento é iniciada a partir de seus quadris.
Nota para iniciantes: Experimente limpar e pressionar com halteres antes de avançar para a barra.
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