Você já cozinhou meio quilo de bife apenas para alguém fazer uma careta e dizer: "Ei, cara, você só pode absorver 30 gramas de proteína de uma vez. Você está desperdiçando aquela carne.”
Infelizmente, não jogue o resto da carne no lixo, porque isso pode muito bem ser o que você está fazendo quando consome mais de 100 gramas de bife. O corpo, acredite ou não, pode lidar com quantidades médias de proteínas - e muito mais!
A ideia toda começou com pessoas muito inteligentes que mediam o xixi.
A proteína é o único macronutriente que contém nitrogênio, e alguns estudos descobriram que quando você consome mais de 30 gramas de proteína, a quantidade de nitrogênio na urina das cobaias aumenta significativamente. Concluiu-se que isso significa que você está excretando o excesso de proteína e deve ficar com 30 gramas por refeição. (Isso significa que se você está injetando 150 gramas por dia, você precisa de cinco doses separadas de proteína.)
Parece bom em teoria, mas o fato é que isso não significa que o carbono seja desperdiçado.
“Se você comer sessenta gramas de peito de frango, jogue metade dele fora? Parecendo exatamente com peito de frango mastigado?”Pergunta Trevor Kashey, PhD, um cientista de nutrição e consultor. "Não. O desperdício de proteína foi baseado em medições de nitrogênio, mas o nitrogênio não contém calorias. Compostos de carbono fazem.”
Mais nitrogênio deixando nossos corpos não significa que você está fazendo xixi com ele. A proteína também contém carbono, hidrogênio e oxigênio, junto com outros elementos que ainda são digeridos.
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Fica um pouco mais complicado aqui, e questões como esta levantam velhas questões sobre se você pode ou não comer uma grande refeição ou muitas pequenas refeições. Este é um debate que vem ocorrendo entre jejuadores intermitentes e alimentadores frequentes desde o início da ciência, e é mais difícil de responder do que você imagina.
A alimentação frequente estimula uma maior síntese de proteínas? Pode ser, mas nas palavras de Kashey, “A síntese de proteínas não diz merda nenhuma.”
“Diz que os genes estão ativados, mas só porque os genes estão ativados não significa que haja uma diferença mensurável ou prática”, diz ele. “É por isso que a 'janela anabólica' é tão chata. As pessoas tendem a esquecer que a síntese de proteínas é para outras proteínas além dos músculos, e não leva em conta a rotatividade de proteínas. Isso se refere ao fato de que estamos constantemente perdendo massa muscular, então só porque a síntese é elevada não significa que você está rede qualquer massa muscular. Você pode estar perdendo tão rápido quanto está ganhando. Isso é chamado de rotatividade.”
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Portanto, não é tão simples quanto comer com mais frequência significa mais ganho muscular - refeições maiores são digeridas mais lentamente. (E não vamos esquecer que ficar sem comer por um tempo também pode ter benefícios para os hormônios anabólicos, complicando ainda mais as coisas.)
Mas, embora seja importante para a saúde, você ficará bem se fizer algumas refeições grandes em vez de várias refeições menores, as coisas podem ser diferentes no que diz respeito ao desempenho do treino. Para muitas pessoas, eles têm um bom desempenho se fizerem uma refeição de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis nas horas que antecedem o treino e se recuperam melhor com outra refeição maior depois.
Curiosamente, muitos treinadores dizem que as pessoas que fazem várias refeições ricas em proteínas ao longo do dia têm mais músculos. Mas isso não significa muito.
“Praticamente falando, quando o avaliar do ganho muscular é considerado, o desempenho e a aderência vão superar o 'plano perfeito' todas as vezes ”, diz Kashey.
Você está atingindo sua meta diária de proteína? Você está atingindo suas calorias diárias? Você está fazendo seus treinos? E você sente que a frequência e o tamanho das suas refeições estão permitindo que você tenha o melhor desempenho? Se a resposta for sim, isso é muito, muito mais importante do que com que frequência e quanto você está comendo.
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Isso não significa que não vale a pena experimentar refeições maiores ou menores. Alguns estudos mostram maior ganho muscular com algumas refeições grandes e ricas em proteínas em um curto período de tempo, outros não.
Não estamos tentando simplificar as coisas, já que a bioquímica é um tópico extremamente complexo. Mas a melhor maneira de responder “Quantas vezes devo comer proteína?”Realmente parece ser“ Sempre e tanto quanto faz você se sentir confortável e ter um bom desempenho.”
Então experimente e veja o que funciona para você.
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