Ao procurar guias "avançados" para perda de gordura, as palavras "ciclo de carboidratos" costumam aparecer no topo da lista. Esta não é uma estratégia geralmente recomendada para pessoas que lutam contra a obesidade ou sem experiência em monitorar calorias ou macronutrientes. O ciclismo com carboidratos é uma tática normalmente recomendada para pessoas que são relativamente magras e chegaram a um patamar em sua perda de gordura ou ganho de força. É a dieta certa para suas necessidades?
Neste artigo, examinamos vários estudos e conversamos com um médico e um nutricionista para descobrir as respostas a essas perguntas.
1. O que é Carb Cycling?
2. Carb Cycling é o ideal para você?
3. Amostra de rotina de ciclagem de carboidratos
4. Posso usar um ciclo de carboidratos com Keto?
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico antes de realizar qualquer nova perda de peso, suplemento ou regime de exercícios.
O termo "ciclo de carboidratos" refere-se a dias alternados com diferentes ingestões de carboidratos. Normalmente, uma pessoa fica “rica em carboidratos” nos dias em que se exercita e come menos carboidratos nos dias em que está descansando ou menos ativa.
Dito isso, "ciclo de carboidratos" apenas se refere realmente à alteração da ingestão de carboidratos, e há várias razões pelas quais alguém pode experimentá-lo: algum ciclo de carboidratos dependendo do nível de intensidade do treino, seu nível de gordura corporal ou com base em objetivos estéticos, como os músculos tendem a parecer mais “cheios” depois de consumir muitos carboidratos.
Muitas vezes, a ingestão geral de calorias também é maior em dias com alto teor de carboidratos, embora alguns manipulem a ingestão de carboidratos dentro do mesmo número de calorias. A ingestão de proteínas permanece a mesma durante todos os dias, enquanto a ingestão de gordura geralmente aumenta quando os carboidratos diminuem e vice-versa.
“O tempo de ciclagem de carboidratos pode ser em dias alternados, semanalmente ou mesmo mensalmente”, diz o Dr. Aastha Kalra, uma médica de Nova York que se concentra na perda de peso. “É baseado na ciência que quando você perde peso ou diminui sua ingestão calórica diária, sua taxa metabólica basal diminui. Portanto, nos dias em que a ingestão calórica é maior e a proporção de carboidratos é maior, ajuda a manter a taxa metabólica basal e diminuir a fome.”
Por que dar um ciclo com carboidratos? É verdade que a ingestão geral de calorias é o fator mais importante para a composição corporal e desempenho, mas o ciclismo de carboidratos é um protocolo avançado que pode ser útil quando um atleta atingiu um platô em seu progresso.
Não só as calorias do ciclismo ajudam a corresponder melhor a sua ingestão de calorias às suas necessidades calóricas, mas a pesquisa mostrou que cronometrar carboidratos em torno dos treinos pode ajudar a otimizar o desempenho físico e a recuperação.(1) (2)
“Com base no fato de que a fadiga durante exercícios intensos prolongados é comumente devido à depleção de glicogênio muscular e hepático, o que limita tanto o treinamento quanto o desempenho competitivo, uma maior ingestão de carboidratos às vezes antes, durante e após o exercício pode ajudar”, diz o Dr. Kalra. “O objetivo é ter o máximo possível de carboidratos no corpo durante os últimos estágios de exercícios intensos prolongados, quando a capacidade de exercícios intensos geralmente se torna limitante para o desempenho.”
Os carboidratos são muito úteis para o desempenho. Eles também causam um aumento na insulina, e níveis consistentemente altos de insulina são um fator de risco para resistência à insulina. Isso significa que a insulina é elevada de forma tão consistente que o corpo não é tão "sensível" aos efeitos do hormônio, o que pode prejudicar a absorção de nutrientes e aumentar a gordura corporal. A resistência à insulina é complicada e pode ser influenciada por muitos outros fatores, como sono, estresse, exercícios e inflamação, mas evidências sugerem que limitar estrategicamente os carboidratos quando apropriado também pode melhorar a sensibilidade à insulina.(3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11) (12) (13) (14).
A pesquisa também sugere que empregar tanto carboidratos quanto dias com mais gordura pode ajudar a regular os hormônios relacionados ao apetite e melhorar a capacidade do corpo de queimar gordura como fonte de combustível.(13) (14) (15) (16)
Portanto, reciclar seus carboidratos pode ser uma ferramenta útil - se avançada e trabalhosa - para controlar a gordura corporal e o desempenho.
Geralmente é recomendado para atletas recreativos: jóqueis de mesa ou guerreiros de fim de semana, aqueles que se exercitam três ou quatro vezes por semana, mas não precisam de um fluxo constante de carboidratos para restaurar seu glicogênio ou estoques de energia e abastecer os treinos diários.
Dr. Jeff Golini, nutricionista da Winner Circle Athletics, uma academia californiana para jovens atletas, desaconselha o uso de carboidratos para atletas.
“Os atletas queimam seus estoques de glicogênio muito rapidamente, eles precisam ser constantemente reabastecidos com carboidratos bons e limpos em uma base regular”, diz ele. ”O motivo é que seus dias de folga são os dias em que você está se recuperando, e ingerir carboidratos nos dias de folga é quase mais importante do que tomá-los nos dias de jogo. O único 'ciclismo' que eu recomendaria para os atletas seria se concentrar nos carboidratos simples antes do treino.”
Observe que o Dr. Golini só aplica o rótulo de “atleta” a profissionais ou que treinam seis dias por semana. Para pessoas que são esta ativo, pode não haver um grande benefício para os carboidratos de ciclismo.
“Agora, se estamos falando de um guerreiro de fim de semana ou de uma pessoa que apenas treina, isso é uma coisa totalmente diferente”, acrescenta. “Porque dependendo de seu objetivo, se eles estão tentando engordar, então provavelmente não precisam fazer um ciclo de carboidratos. Mas se eles estão tentando perder alguma gordura corporal, então manipular ou reciclar os carboidratos é crucial.”
Dito isso, monitorar sua ingestão precisa de macronutrientes (ou seja, proteínas, carboidratos e gordura) consome muito tempo e pode aumentar o estresse ou a culpa em torno dos alimentos que você ingere. E isso é apenas rastreamento de calorias regular, não o protocolo avançado que está sendo discutido neste artigo. A ciclagem de carboidratos, então, pode ser mais útil para pessoas que têm experiência e conforto com o rastreamento de seus macronutrientes do que para quem é novo na dieta.
“A abordagem pode ser confusa para alguns e alguns podem enfrentar problemas de adesão”, diz o Dr. Kalra. “Se alguém tem tendência à compulsão alimentar, não deve fazê-lo, pois pode exagerar na quantidade de carboidratos e calorias.”
Também vale a pena enfatizar que o ciclismo de carboidratos geralmente é usado quando uma pessoa já é muito magra e / ou musculosa. Alguns estudos mostraram poucos benefícios para pessoas com sobrepeso ou obesas, para quem a ingestão geral de calorias deve ser um foco maior.(17)
Existem muitas maneiras diferentes de abordar esse método de dieta, mas, no entanto, você deseja combater o ciclo de carboidratos, é absolutamente essencial que você tenha uma ideia de quantas calorias queima em um determinado dia. Isso pode exigir muitas tentativas e erros, mas se você leva a sério a composição corporal e o ciclismo de carboidratos o atrai, não há como escapar. Depois de saber o seu TDEE médio (gasto energético diário total), considere os seguintes modelos como potenciais pontos de partida.
TDEE: 2.500 calorias
Calorias do dia de treino: 2.500
Proteína: 180g (720 calorias)
Carboidratos: 360g (1.440 calorias)
Gordo: 38g (340 calorias)
Calorias do dia de descanso: 1.500
Proteína: 180g (720 calorias)
Carboidratos: 50g (200 calorias)
Gordo: 64g (580 calorias)
Se você se exercitar quatro dias por semana, isso deve resultar em meio quilo de perda de peso por semana.
Embora seja geralmente usado como um meio para perder gordura, algumas pessoas usam o ciclo de carboidratos para ganhar músculos com ganho mínimo de gordura. Com esse objetivo, você pode manter as calorias em manutenção nos dias de descanso e limitar o excesso de calorias e carboidratos aos dias de levantamento. Isso pode ser parecido com isto:
TDEE: 2.500 calorias
Calorias do dia de treino: 2.995
Proteína: 180g (720 calorias)
Carboidratos: 400g (1.600 calorias)
Gordo: 75g (675 calorias)
Calorias do dia de descanso: 2.500
Proteína: 180g (720 calorias)
Carboidratos: 85g (340 calorias)
Gordo: 160g (1.440 calorias)
É fundamental observar que as recomendações de macronutrientes variam consideravelmente com base em seu peso corporal, composição corporal e nível de atividade. Recomendamos fortemente consultar um nutricionista ou nutricionista esportivo antes de adivinhar suas macros ideais.
[Saiba mais em nosso guia detalhado para rastrear seus macronutrientes.]
Embora se fale muito sobre a mobilização de gordura em uma dieta que estimula os carboidratos, fazê-lo enquanto desfruta de uma dieta cetogênica é geralmente considerado um protocolo diferente que atende pelo nome de “dieta cetogênica cíclica.”
A questão de saber se as dietas cetogênicas são ou não ideais para atletas é complexa - veja nosso artigo explorando a questão da cetose para atletas aqui - mas se você decidiu que é a certa para você, pode estar interessado em saber que alguns especialistas recomendam estrategicamente incluindo mais carboidratos “refeeds.”
“Às vezes, o ciclismo de carboidratos ajuda a manter a sustentabilidade em indivíduos com dieta cetogênica”, diz o Dr. Kalra. “Pode ser uma abordagem capacitadora para atletas ou qualquer pessoa que esteja em boa forma, pois eles podem controlar uma maior ingestão de carboidratos durante o exercício ou HIIT.”
Fazer ceto em um dia e alto teor de carboidratos no dia seguinte seria uma flutuação muito dramática na ingestão de carboidratos e interferiria na própria cetose, que pode levar mais de um dia para realmente “chutar.” Atletas que fazem uma dieta cetogênica cíclica geralmente têm 24 a 48 horas de "realimentação": refeições com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura. Em seguida, eles voltam para uma divisão cetogênica (alto teor de gordura, baixo teor de carboidratos, proteína média) pelo resto da semana. Esta maio ajudam a preencher os estoques de glicogênio muscular e melhorar o desempenho atlético.
No entanto, a pesquisa é limitada nesta abordagem específica para cetose. Para saber mais, confira nosso artigo completo sobre dieta cetogênica cíclica.
Controlar a ingestão de calorias, independentemente dos macronutrientes, continua sendo o componente mais importante de um plano de perda de peso. Manter uma ingestão relativamente alta de proteínas, quer esteja tentando perder gordura ou ganhar músculos, também é amplamente considerado fundamental.
Para pessoas que já são bastante magras e musculosas e querem levar sua perda de gordura para a próxima etapa, ou se você está procurando ganhar músculos enquanto minimiza o ganho de gordura, o ciclo de carboidratos pode ser uma ferramenta útil. Certifique-se de falar com seu médico ou nutricionista antes de avançar com qualquer novo plano de perda de peso.
1. Coyle EF, et al. Momento e método de aumento da ingestão de carboidratos para lidar com treinamento pesado, competição e recuperação. J Sports Sci. Verão de 1991; 9 Spec No: 29-51; discussão 51-2.
2. McConell G, et al. Efeito do tempo de ingestão de carboidratos no desempenho de exercícios de resistência. Med Sci Sports Exerc. Outubro de 1996; 28 (10): 1300-4.
3. Gower BA, et al. Uma dieta com baixo teor de carboidratos e gorduras reduz a gordura abdominal e intermuscular e aumenta a sensibilidade à insulina em adultos com risco de diabetes tipo 2. J Nutr. Janeiro de 2015; 145 (1): 177S-83S.
4. González-Ortiz M, et al. Efeito da privação de sono na sensibilidade à insulina e concentração de cortisol em indivíduos saudáveis. Nutr Metab para diabetes. Abril de 2000; 13 (2): 80-3.
5. Donga E, et al. Uma única noite de privação parcial de sono induz resistência à insulina em várias vias metabólicas em indivíduos saudáveis. J Clin Endocrinol Metab. Junho de 2010; 95 (6): 2963-8.
6. Samel A, et al. Déficit de sono e hormônios do estresse em pilotos de helicóptero em serviço de 7 dias para serviços médicos de emergência. Aviat Space Environ Med. Novembro de 2004; 75 (11): 935-40.
7. Balkau B, et al. Atividade física e sensibilidade à insulina: o estudo RISC. Diabetes. Outubro de 2008; 57 (10): 2613-8.
8. Nelson RK, et al. A atividade física diária prevê o grau de resistência à insulina: um estudo observacional transversal usando a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição de 2003-2004. Int J Behav Nutr Phys Act. 28 de janeiro de 2013; 10: 10.
9. Keane KN, et al. Eventos moleculares que ligam o estresse oxidativo e a inflamação à resistência à insulina e à disfunção das células β. Oxid Med Cell Longev. 2015; 2015: 181643.
10. Mehta NN, et al. Endotoxemia experimental induz inflamação adiposa e resistência à insulina em humanos. Diabetes. Janeiro de 2010; 59 (1): 172-81.
11. Krebs JD, et al. Melhorias no metabolismo da glicose e sensibilidade à insulina com uma dieta pobre em carboidratos em pacientes obesos com diabetes tipo 2. J Am Coll Nutr. 2013; 32 (1): 11-7.
12. Macdonald IA, et al. Uma revisão das evidências recentes relacionadas a açúcares, resistência à insulina e diabetes. Eur J Nutr. Novembro de 2016; 55 (Suplemento 2): 17-23.
13. Dirlewanger M, et al. Efeitos da superalimentação em curto prazo de carboidratos ou gorduras no gasto de energia e nas concentrações de leptina plasmática em mulheres saudáveis. Desordem de Metab Int J Obes Relat. Novembro de 2000; 24 (11): 1413-8.
14. Poehlman ET, et al. Dependência do genótipo do efeito térmico de uma refeição e alterações hormonais associadas após a superalimentação de curto prazo. Metabolismo. Janeiro 1986; 35 (1): 30-6.
15. Volek JS, et al. Repensando a gordura como combustível para exercícios de resistência. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
16. Kunces, L. et al. Efeito de uma dieta com muito baixo teor de carboidratos seguida por aumentos incrementais de carboidratos na relação de troca respiratória (LB444). The FASEB Journal 2014 28: 1_suplemento
17. Hall KD, et al. Caloria para calorias, restrição de gordura na dieta resulta em mais perda de gordura corporal do que restrição de carboidratos em pessoas com obesidade. Metab celular. 1 de setembro de 2015; 22 (3): 427-36.
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