Ciclismo de carboidratos para perda de gordura

Chega um momento em que quase todos os levantadores querem "inclinar-se para cima.”

Se você já está levantando regularmente, simplesmente mudar sua rotina de treinamento provavelmente não causará uma queda dramática na gordura corporal. Como você treina terá o maior impacto em seu desempenho, mas é como você come que realmente decide quem está olhando para você no espelho.

Em outras palavras, para emagrecer, você precisa se concentrar em sua dieta, e o ciclo de carboidratos é a abordagem mais eficaz que você pode encontrar.

Ciclagem de carboidratos basicamente significa variar a quantidade de carboidratos e / ou calorias consumidas em um determinado dia.

Os fisiculturistas sabem há anos que, dos três principais macronutrientes, os carboidratos parecem ter o efeito mais significativo na composição corporal. Posteriormente, existem literalmente centenas de abordagens de ciclagem de carboidratos disponíveis, cada uma com sua versão particular da estratégia popular de perda de gordura.

Embora eu seja mais um redator e treinador orientado a "séries e representantes", também tenho minha própria abordagem sobre o ciclismo de carboidratos. É um que usei com sucesso com muitos atletas, incluindo eu; no ano passado fui de 220 para 173 para um encontro usando um plano semelhante ao que estou prestes a revelar aqui.

Como meus programas de musculação, este plano não é fácil, mas é simples, direto e funciona - se você tiver disciplina para segui-lo.

O plano é dividido nas seguintes quatro fases:

1 - Super Strict

Como o nome indica, esta é uma fase dietética muito restrita. Isso deve ser feito no início de uma dieta como um salto inicial ou no final como uma forma eficaz de retirar a última gota de gordura. Esta é uma dieta difícil e brutal, mas só deve ser seguida por um curto período de tempo, como explicarei um pouco mais tarde.

Os carboidratos são mais limitados nesta fase: você pode ingerir até 50 gramas por dia, e a maioria significativa desses carboidratos deve vir de vegetais; sem amido ou açúcar tradicional nesta fase.

2 - Normal

Esta é a fase principal deste plano. É uma dieta pobre em carboidratos, rica em proteínas naturais e gorduras. Você pode ingerir até 100 gramas de carboidratos por dia, a maioria dos quais virá de vegetais com uma pequena quantidade de frutas e amido, mas não de junk food.

A T Nation publicou recentemente um artigo sobre os benefícios de consumir 100 gramas ou menos de carboidratos por dia e há uma verdade considerável nisso. Parte do motivo pelo qual chamei essa fase de "normal" é para começar a mudar a mentalidade das pessoas.

No momento, muitas pessoas pensam que os dias com alto teor de carboidratos são "normais" e que devemos apenas sentar e ingerir 500-600 gramas de carboidratos por dia. Carboidratos não são ruins, mas você deve obtê-los através da atividade; a maioria das pessoas é altamente sedentária e, portanto, sua ingestão de carboidratos deve ser limitada.

Na nova mentalidade dietética, uma dieta baixa em carboidratos seria "normal" e uma dieta rica em carboidratos seria vista como um "alarde.”

3 - High Carb

Carboidratos baixos são bons para a perda de gordura, mas muitas vezes não são ideais para o desempenho. A maioria de vocês está levantando pesado e pesado, então às vezes um pico de carboidratos é necessário, e é aqui que o dia do alto teor de carboidratos entra em jogo.

Em dias ricos em carboidratos, você é incentivado a consumir uma grande quantidade de carboidratos, geralmente na faixa de 400-800 gramas por dia. O objetivo é repor os estoques de glicogênio do corpo, estimular uma resposta anabólica por meio da liberação de insulina e dar à mente uma pausa da fase normal moderadamente restritiva da dieta.

A ideia básica é continuar a comer muitos vegetais e adicionar a essa fruta ilimitada, carboidratos naturais não processados ​​ilimitados e, se necessário, uma pequena quantidade de carboidratos processados. Carboidratos de fontes lácteas orgânicas também são permitidos.

4 - Férias

Você pode usar sua imaginação neste dia. Eu geralmente acredito na moderação na maioria das coisas - incluindo a moderação da própria moderação - então, nos feriados, sinta-se à vontade para ceder. O choque para o sistema com o influxo de nutrientes pode realmente ser uma coisa boa quando feito ocasionalmente. Você pode decidir sobre seus próprios feriados (eu listei os meus abaixo), mas geralmente eles devem totalizar menos de 21 dias no ano.

Plano dietético por fase

(O número listado é porções por dia desse item alimentar.)

Item alimentar	Super Strict	Normal	Alto teor de carboidratos	Feriados
Veggies	Ilimitado	Ilimitado	Ilimitado	Ilimitado
Frutas	0	0-2	Ilimitado	Ilimitado
Ovos	1-4	Ilimitado	Ilimitado	Ilimitado
Proteína natural	2-4	Ilimitado	Ilimitado	Ilimitado
Gordura natural	2-4	Ilimitado	Ilimitado	Ilimitado
Queijo	0-1	Ilimitado	Ilimitado	Ilimitado
Leite	0	0-2	Ilimitado	Ilimitado
Shake proteico	0	0-2	0-4	Ilimitado
Nozes	0-1	0-2	Ilimitado	Ilimitado
Amido natural	0	0-1	Ilimitado	Ilimitado
Chá ou café com açúcar	0	0-2	Ilimitado	Ilimitado
Iogurte	0	0	Ilimitado	Ilimitado
Carboidratos processados	0	0	0-4	Ilimitado
Sobremesas	0	0	0-1	Ilimitado
Carne processada	0	0	0-1	0-4
Refrigerante	0	0	0	Ilimitado
Vinho	0	0	0-2	Ilimitado
Outro Álcool	0	0	0	Ilimitado

Os alimentos são listados em ordem preferencial por categoria:

• Proteína Natural: Peixe (qualquer, selvagem de preferência), frango, carne bovina, peru, cordeiro, porco, frutos do mar (orgânico fortemente preferido quando possível)
• Gordura natural: azeite, manteiga orgânica, pele de animal, etc. (orgânico fortemente preferido)
• Amido natural: batata doce, batata, arroz, farinha de aveia
• Carboidratos processados: Wraps, pitas, todos os pães (quanto mais fibras, melhor), massas, pipocas, biscoitos, barras de granola, barras de frutas, cereais frios
• Sobremesas: Sorvetes, picolés, chocolate, tortas, brownies, biscoitos, bolos, doces, doces em barra
• Carne processada: carne de almoço, carne não caseira / hambúrgueres, pepperoni, cachorro-quente, bacon, salsicha

Sistema de perda de peso

• Para perda de peso rápida: Siga o Super Strict por 3-14 dias para promover uma perda de peso significativa e, em seguida, passe para a perda de peso normal ou a fase de manutenção.
• Para perda de peso normal: Combine 5-6 dias de normal com 1-2 dias de alto teor de carboidratos. Se perder peso muito rápido, adicione 1/2 a 1 dia de High Carb; se você não está perdendo peso rápido o suficiente, reduza o alto teor de carboidratos em 1/2 dia.
• Para manutenção: Combine 4-5 dias de normal com 2-3 dias de alto teor de carboidratos.
• Para ganho de peso: combine 3-4 dias de normal com 3-4 dias de alto teor de carboidratos.

Eu categorizo ​​feriados da seguinte forma:

• Refeições pós-competição
• Todas as férias fora do estado (até uma semana de duração)
• Os seguintes feriados oficiais: Ação de Graças, Véspera de Natal, Natal, Véspera de Ano Novo, 4 de julho, Aniversário
• Opcional: aniversário do cônjuge, aniversário, Halloween, Dia do Trabalho, Dia do Memorial

Listado abaixo está uma amostra de ingestão de alimentos por um dia em cada uma das três fases principais. (Presumo que você não precise de ajuda para preencher as diretrizes alimentares de Natal!)

Super Strict	Normal	Alto teor de carboidratos
		banana e / ou chá com açúcar ao acordar
2 ovos cozidos	3 ovos cozidos	4 ovos mexidos
1/2 porção de cenouras desfiadas 1/2 porção de ervilhas 1/2 porção de couve-flor 1/2 porção de pimentas fatiadas	1/2 porção de cenouras desfiadas 1/2 porção de ervilhas 1/2 porção de couve-flor 1/2 porção de pimentas fatiadas 1 porção de queijo ralado	1 batata cozida com manteiga e creme de leite 1 porção de ervilhas 1 porção de queijo ralado
agua	8 onças de leite orgânico integral	1 vitamina de iogurte
6 pedaços de sashimi de atum - espesso	6 onças de peito de frango	1 bagel simples
1/2 pepino	1 porção de ervilhas 1 porção de pimentão fatiado ¼ porção de orzo 3 tomates cereja	4 onças de atum
fatia de limão	1 colher de sopa de azeite	fatias de tomate
agua	agua	2 fatias de queijo
		1 iogurte desnatado de framboesa
		2 porções de Surge® Workout Fuel durante o treinamento * *
1/2 frango assado com pele *	Wrapper de peru do sudoeste: 1 envoltório fino de alta fibra 4 onças de peru assado 2 porções de queijo alface, fatias de tomate	burrito de frango chipotle com arroz e molho vinagrete, coberturas conforme desejado
2 porções de brócolis	agua	agua
agua
	2 porções de charque	1 Finibar
	agua	8 onças de leite orgânico integral
	chá com açúcar se necessário	2 porções de nozes torradas

* Em relação ao frango assado, observe como a pele fica esmaltada. Prefiro uma versão caseira só com temperos; você não quer um esmalte açucarado.
* * Para o Surge® Workout Fuel, consuma-o antes, durante e imediatamente depois de levantar. Eu treino no meio do dia, então é depois da refeição 2 e antes da refeição 3 para mim.
* * * Em dias de treinamento Super Strict ou Normal, use um sistema de nutrição peri-treino sem carboidratos como Plazma ™, MAG-10® e / ou Biotest BCAA's.

Presume-se que todos os ovos são orgânicos e de galinhas sem gaiolas e todos os laticínios são orgânicos e, de preferência, de vacas alimentadas com pasto.

Onde eu consigo essa comida? Eu faço a maioria das minhas compras na Whole Foods e a maioria desses alimentos pode ser encontrada no bar de saladas ou no bar de pratos quentes. É mais caro, mas conveniente prepará-lo dessa forma.

A grande maioria das restantes refeições pode ser feita em casa e preparada com antecedência. Eu também tenho um fogão Ronco Rotisserie que me permite controlar o que entra e entra em minhas fontes de proteína.

No dia do High Carb, tentei incluir alimentos que eram comuns e fáceis de encontrar, talvez às custas de escolher os alimentos absolutamente ideais.

The Good, The Bad, and The Butt Fugly

Todos os planos dietéticos têm prós e contras. Não estou dizendo que essa seja a única maneira de conseguir perda de gordura, mas é uma maneira válida.

Para mim, os pontos positivos e negativos deste sistema são os seguintes:

Pontos positivos do programa:

• É relativamente fácil de seguir. Você acorda, sabe em que dia está e faz o possível para seguir as diretrizes.
• Funciona bem com a vida real. Se você está saindo com amigos ou tem um evento social para participar, faça desse dia um dia rico em carboidratos. Permite fazer alarde nas férias. Afinal, quando você estourar na academia e na cozinha, ocasionalmente precisa tirar as restrições.
• Depois de desativar esse sistema, você pode modificá-lo para uma variedade de objetivos, aumentando / diminuindo o número de dias com alto teor de carboidratos. Se você quiser ganhar peso, mas ficar relativamente magro, tente este plano com 3 ou 4 dias de alto teor de carboidratos. Se você não está perdendo gordura na taxa que deseja, diminua o número de carboidratos elevados em seu plano semanal em 1/2 dia a cada vez.
• Este programa se concentra em alimentos naturais, não processados ​​e integrais que devem ser a base de qualquer plano dietético de sucesso. Você também pode trabalhar em substituições - se não quiser frango, substitua no salmão, etc.
• Este programa permite desejos e não os nega constantemente, o que pode ser difícil para a força de vontade e pode não fazer de você a pessoa mais popular para se conviver.
• Este programa funciona! 'Nuff disse.

Negativos do programa:

• Pode ser fácil transformar o dia de alto teor de carboidratos em um dia completo de trapaça. Você vê algumas batatas fritas e pensa: “Oh, é um dia rico em carboidratos” e as come, seguidas por uma barra de chocolate, dois pratos de espaguete, etc. Você pode comer muitos carboidratos, mas eles precisam ser moderadamente naturais e saudáveis. Se você quiser duas batatas assadas com seu bife, vá em frente; duas porções de batatas fritas não é a mesma coisa.
• Reintroduzindo os carboidratos em seu sistema após alguns dias de baixo teor de carboidratos às vezes pode aumentar os desejos em vez de diminuí-los. Descobri que o primeiro café da manhã depois de alguns dias de alto teor de carboidratos pode ser difícil, pois a essa altura estou acostumada a comer muito; o segundo ou terceiro dia é realmente mais fácil, pois não estou comparando aquela refeição menor com os banquetes do dia rico em carboidratos.
• Pode ser difícil fazer um treino intenso em um dia de baixo teor de carboidratos. A solução aqui é fazer com que seus dias de alto teor de carboidratos coincidam com seus dois dias de treino mais difíceis - ou pelo menos no dia anterior - para que você tenha algum glicogênio para alimentá-lo durante o treino. Costumo fazer meus dias ricos em carboidratos às segundas e sextas-feiras, mas você pode planejar os seus como achar melhor.
• Seu peso corporal irá flutuar um pouco mais neste plano do que o normal. Deve cair relativamente rápido de um dia de baixo teor de carboidratos para o outro, mas pode aumentar após um dia de alto teor de carboidratos devido ao armazenamento de glicogênio e à água e sódio que os acompanham. No entanto, se você controlar seu peso, ainda verá uma queda regular de peso com uma queda semelhante na gordura corporal à medida que avança.

The Skinny on Carb Cycling

Para mim, todos esses contras são gerenciáveis ​​e superados pelos prós deste programa. Você trabalha duro na academia, agora é hora de mostrar um pouco desse trabalho duro! Se você está frustrado com os resultados das restrições calóricas padrão e quer tentar algo novo, experimente este programa. Você não tem nada a perder a não ser sua cintura.