A menos que você esteja em coma ou tenha o médico pessoal de Michael Jackson atendendo em casa todas as noites, você sabe que o ciclismo de carboidratos funciona. Treinadores da T Nation, Christian Thibaudeau, Dr. Mike Roussell, Shelby Starnes e Dr. John Berardi endossou a manipulação da ingestão diária de carboidratos para melhorar a composição corporal.
No entanto, nem tudo são rosas e raios de sol. Contar carboidratos e outros macronutrientes pode ficar complicado se você preparar suas próprias refeições, e quase impossível se seu almoço vier de um food truck ou taco stand.
Digite Carb Cycling For The Non-Counter, um sistema que deriva a construção muscular, os efeitos de redução de gordura do ciclo de carboidratos tradicional, sem toda a contagem de aumento de cortisol e calculadoras.
Contando obras. Eu percebo que muitas pessoas em forma têm experimentado ótimos resultados apenas por engolir e fazer a maldita matemática. Meu argumento é, no entanto, que um método sem contagem pode fornecer resultados semelhantes sem todos os ranger de dentes e leitura de rótulos do TOC. Aqui está o porquê.
A maioria dos rótulos nutricionais baseiam suas informações em médias, não em valores exatos ou absolutos. Além disso, os alimentos integrais de qualidade que você deve comer (carnes magras, vegetais, frutas, etc.) variam muito no teor de macronutrientes e calorias com base no corte, o que o animal foi alimentado, qualidade do solo e assim por diante.
A informação nutricional em alimentos processados em caixa, por outro lado, é muito mais precisa, pois seus ingredientes são gerenciados de forma consistente pelo fabricante.
Então, quando você come um Wheat Thin, você sabe quase exatamente quanta proteína você (não) está recebendo. Infelizmente, com desculpas aos especialistas em saúde do Yahoo, Wheat Thins não faz parte de um plano de refeições eficaz para melhorar a composição corporal.
Há muitos fatores que influenciam o gasto energético diário, incluindo intensidade e duração do exercício, tipo de emprego, composição corporal e taxa metabólica de repouso, todos difíceis de medir com precisão.
O efeito térmico da alimentação (TEF) é a quantidade de energia usada para digerir os alimentos. Há uma estimativa aceita de que 10% da energia consumida é usada na digestão e assimilação de alimentos.
No entanto, esse número pode ser afetado por muitos fatores, incluindo tipo de macronutriente, quantidade total de fibra, tipo de fibra, qualidade dos alimentos (alimentos processados versus alimentos inteiros) e sensibilidade à insulina.
Então, como devemos atribuir macronutrientes específicos e quantidades de ingestão calórica quando não podemos nem mesmo determinar uma linha de base precisa do que o sistema (seu corpo) precisa para operar?
A resposta é, nós acho.
Então, por que gastar energia pesando alimentos e contando, rastreando e adicionando macronutrientes quando esses números nem mesmo são precisos??
Ao pesquisar os populares planos de ciclagem de carboidratos, não encontrei nenhuma quantidade padronizada de macronutrientes entre os treinadores. Alguns baseiam suas porcentagens em números absolutos (quantidades específicas de carboidratos, proteínas e gorduras em dias baixos, médios e altos), enquanto outros em uma matriz que inclui peso corporal, taxa metabólica basal, níveis estimados de atividade, metas de treinamento diário e corrente porcentagem de gordura corporal.
Geralmente, os planos incluem dias com baixo teor de carboidratos, que variam de 50-150 gramas por dia, dias com carboidratos médios variando de 150-300 gramas por dia e dias com alto teor de carboidratos de 300-500 + gramas por dia.
Alguns planos também incluem 'dias com super carboidratos' que podem exceder 700 gramas de carboidratos ou mais e 'dias sem carboidratos' que mal chegam a 50 gramas por dia.
Curiosamente, apesar da ampla gama de recomendações, os treinadores que usam esses protocolos tiveram todos ótimos resultados. Isso reforça minha teoria de que é o ato de ciclar os macronutrientes e não necessariamente as quantidades específicas que é realmente importante.
Alimentos integrais de qualidade devem ser o foco principal deste plano de nutrição. Além disso, a nutrição peri-treino direcionada também é crítica.
A lista a seguir não é uma lista completa de fontes alimentares aceitáveis, mas fornecerá uma base sólida e uma boa variedade.
As fontes de carne devem ser naturais, sem antibióticos e alimentadas com capim sempre que possível. Os vegetais devem ser orgânicos sempre que possível. Quer seja um ciclo de carboidratos ou não, a qualidade dos alimentos tem um grande efeito na saúde geral e na composição corporal.
Nota do Editor: O plano nutricional peri-treino da Biotest varia um pouco daquele proposto pelo autor, mas o conceito permanece o mesmo. Para obter mais informações sobre o protocolo recomendado pela Biotest, clique aqui.
Todas as especiarias são permitidas e incentivadas.
Todos os vegetais são permitidos, exceto batatas brancas. Embora não esteja listado no plano, você deve ter como objetivo comer vegetais em todas as refeições não peri-treino, todos os dias.
Vegetais com amido, como abóbora, beterraba e raízes, são permitidos apenas em dias com carboidratos médios e altos.
Frutas são permitidas apenas em dias ricos em carboidratos.
O plano básico assume que você está treinando quatro dias por semana. Planeje o ciclo em torno desta programação de treino. Apresentarei algumas opções de solução de problemas para 'casos especiais', mas para a maioria dos trainees, este plano básico é um ótimo lugar para começar.
Você verá que uso a palavra 'servir' - isso não significa o tamanho da porção na embalagem. Isso significa que você precisa se auto-regular e comer a quantidade necessária para se sentir saciado.
Este plano é baseado na resposta hormonal ao tipo de alimento, não na ingestão total de energia. Estamos tentando evitar microgerenciamento, mas dito isso, não exagere - especialmente nas gorduras e carboidratos. A maioria precisa de menos comida do que pensa.
Seus dias de pico devem coincidir com seus dias de treinamento mais intensos ou de maior prioridade. Para a maioria, isso seria um dia para a parte inferior do corpo.
O dia médio é um dia de treino, mas não um treino prioritário.
O dia de baixa é um dia sem treinamento ou apenas sem resistência (intervalos, prática de esportes, exercícios de prazer, circuitos de peso corporal, trabalho de recuperação / correção, etc.)
Uma semana típica seria assim:
Uma vez que planos 'tamanho único' raramente funcionam, aqui estão algumas maneiras de fazer ajustes com base no que você sabe sobre si mesmo ou pode aprender depois de tentar o plano básico.
Boas estimativas para tamanhos de porção são as seguintes:
Ciclagem de carboidratos pode ser a maneira mais eficaz de colher os benefícios anabólicos dos carboidratos, mantendo a sensibilidade à insulina e mantendo o ganho de gordura sob controle.
E não precisa ser complicado. Ao eliminar a contagem e focar nos princípios do quadro geral, você pode colher os frutos sem os cálculos.
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