Então, sua caixa CrossFit está fechada? Adapte-se com uma semana de exercícios em casa

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Yurchik Ogurchik
Então, sua caixa CrossFit está fechada? Adapte-se com uma semana de exercícios em casa

Em 15 de março, COVID-19 se tornou muito mais real para nós na França. O governo francês anunciou que restaurantes, locais de entretenimento e todas as lojas não essenciais fechariam à meia-noite. Na manhã seguinte, descobri que minha academia também estava fechada - a única saída que eu ainda fazia todos os dias que me mantinha sã.

Adaptar, adaptar, adaptar.

Como disse Charles Darwin: Não é o mais forte das espécies que sobrevive, nem o mais inteligente que sobrevive. É o que é mais adaptável à mudança.

(Ou, pelo menos, a citação é frequentemente atribuída a Darwin, mas não está claro se foi ele quem cunhou a frase).

Nunca isso é mais verdadeiro do que agora: sabemos que a boa forma é necessária para nossa saúde geral - para manter seu sistema imunológico funcionando de maneira eficaz e para melhorar a saúde mental, entre outras coisas - que são duas qualidades especialmente importantes no momento. Eu sei que posso literalmente sentir minha ansiedade crescente sobre COVID-19 diminuir no momento em que estou malhando.

Não, não haverá nenhum ganho de força nas próximas semanas - ou por quanto tempo esse bloqueio dure - mas os exercícios para a saúde geral, para a manutenção e para a saúde mental devem continuar, embora de forma adaptada.

Para fazer você pensar na direção do treino em casa, veja como meus próximos 7 dias de exercícios se parecerão sem nenhum equipamento: Só eu na minha sala de estar e no ginásio ao ar livre que encontrei ontem ao ar livre, porque o ar fresco e a luz do sol têm qualidades curativas. Isso até que nos digam que não temos mais permissão para sair de casa ..

Dia 1:

A cada 30 segundos x 5 minutos: 16-20 alpinistas
A cada 30 segundos x 5 minutos: 5-8 burpees
A cada 30 segundos x 5 minutos: 15-20 rochas ocas
A cada 30 segundos x 5 minutos: 12-16 investidas de salto

Dia 2:

Inspirado pelo atleta da CrossFit Games 2015, Alex Parker:

UMA. Por tempo:

• 50 burpees
• 100 flexões
• 150 abdominais
• 200 agachamentos no ar

Dia 3:

UMA. Corra até o parque (a apenas 800 metros de distância, mas principalmente subindo)

B1. Quedas de barra: 5 séries de 4-8 repetições
B2. Flexões rígidas: 5 séries de 3-6 repetições
C3. Rígido dedo na barra: 5 séries de 6 a 10 repetições
C4. Tapinhas de prancha de ombro: 5 séries de 20 repetições

D. Dois comprimentos do campo de futebol: investidas ambulantes

Dia # 4:

Recuperação ativa: caminhada de 4-6 km

Dia # 5:

Parte inferior do V-Sit

UMA. 100 pontes de glúteos
B. 100 rochas do super-homem

C1. Sentar na parede: 5 séries de 1 minuto
C2. Prancha: 5 séries de 1 minuto

D. 5 conjuntos de:

10 pedras ocas + 10 flexões + 10 v-sit + 10 segundos de sustentação oca (ininterrupta se possível, descanse conforme necessário)

C. Agachamento de salto: 8 a 10 séries de 20 segundos ligado, 20 segundos desligado

Topo do V-Sit

Dia # 6:

UMA. Corra para o parque

B1. Pontes de glúteo de uma perna: 5 séries de 12 repetições por perna
B2. Prancha lateral: 5 conjuntos de 20 segundos de cada lado

C. Suicídios (esforço total) no campo de futebol. Descanse 2-3 minutos entre as séries. Repita 5 vezes.

D1. L-sit on paralettes: 5 sets de 15-25 segundos
D2. Queixo sobre a barra fixa: 5 séries de 30-45 segundos

E. Correr para casa

Dia # 7:

UMA. 50 burpees por tempo
Descanse 90 segundos
B. 50 agachamentos (ou agachamentos com pistola) para ganhar tempo
Descanse 90 segundos

Repetir

C. Deadbug: Segure por 3 minutos
D. Ponte dos glúteos: segure por 3 minutos


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