Quantas vezes você deve treinar armas?

Treinar os braços é mais do que vaidade. Claro, ter bíceps grandes e tríceps grossos pode melhorar a força geral e o desempenho em movimentos como supino e flexões, mas eles também podem inspirar respeito enquanto você caminha pela rua. Muitos levantadores que lutam com o aumento do tamanho e da força do braço ficam coçando a cabeça, abatendo os braços sem pensar com volume de treinamento desnecessário, ou pior: aceitando seu destino.

Este artigo irá mergulhar no tópico de com que frequência treinar os braços, equívocos comuns de treinamento de braço e diretrizes de treinamento de braço para levantadores iniciantes, intermediários e avançados. Antes de mergulhar, certifique-se de conferir o excelente vídeo que discute este tópico de Jeff Nippard abaixo!

Os movimentos compostos são BASTANTE?

Movimentos compostos, como puxada vertical acima da cabeça (pull-ups, chin-ups, lat pulldowns, etc), linhas e pressões (supino, supino, etc), todos recorrem ao bíceps e tríceps para auxiliar na execução do movimento.

Alguns treinadores acham que apenas treinar movimentos compostos é suficiente para aumentar a força e o tamanho do bíceps e tríceps. Embora isso possa ser altamente eficaz para aumentar o tamanho e a força da base, levantadores e atletas que procuram maximizar o desenvolvimento geral do braço precisarão adicionar movimentos diretos de treinamento de braço em seu programa de treinamento. Também é importante observar que se você estiver realizando movimentos compostos de pressão e puxando, e os braços estiverem sendo muito utilizados, você pode realmente estar fazendo o movimento composto incorretamente.

Por exemplo, se seu objetivo consecutivo é maximizar o desenvolvimento das costas e seus bíceps estão em chamas, as chances são de que você não está treinando efetivamente as costas. Isso por si só é um problema e deve ser resolvido diminuindo as cargas e aumentando a capacidade do levantador de isolar os músculos das costas (ou qualquer grupo de músculos que está sendo treinado) em um grau maior.

Visão geral do treinamento de braço

Aqui estão alguns pontos-chave para ter em mente ao fortalecer os braços.

• Sobrecarga progressiva: Como a maioria dos músculos, sobrecarregar progressivamente os movimentos é a chave para aumentar a força e o tamanho dos braços.
• Qualidade vs Quantidade: Compreender os conjuntos de treinamento total ideal para o bíceps e tríceps é essencial para o desenvolvimento ideal. Adicionar volume de treinamento desnecessário levará a lesões e crescimento limitado.
• Mecânica Adequada: Compreender a forma e a técnica adequadas e como obter as maiores quantidades de ativação muscular por repetição é a chave. Consulte as seções abaixo.
• Empregar técnicas de treinamento avançado: Fazer os mesmos exercícios todos os meses terminará seu curso. Embora você não deva alterar os exercícios a cada treino / semana, você pode empregar técnicas de intensidade como drop sets, super sets, excêntricos, etc. para maximizar o crescimento muscular e adicionar variedade ao seu treinamento.
• Iniciantes: Atenha-se ao básico para o treinamento do braço e faça-o direito. Muitos iniciantes vão tentar realizar movimentos altamente avançados e isolados, no entanto, falta o desenvolvimento muscular geral e a capacidade de contrair as unidades musculares voluntariamente (conexão mente-músculo). Aprenda a envolver os músculos primeiro antes de tentar exercícios altamente avançados.

Com que frequência treinar as armas

Não há uma resposta única aqui, já que a frequência de treinamento é altamente dependente da disponibilidade para treinar, do volume geral de treinamento por dia e da capacidade de recuperação.

Nas seções a seguir, avaliaremos o volume total de treinamento por semana, como isso impacta frequência de treinamento, e por que alguns levantadores que já estão treinando os braços diretamente podem se beneficiar com a diminuição do volume de treinamento e / ou incluindo técnicas de treinamento mais avançadas (em vez de simplesmente adicionar mais volume de treinamento).

Principiante

Um iniciante na academia precisará construir uma base para que possa ter a capacidade de lidar com cargas de trabalho maiores. O bíceps e o tríceps, como outros músculos, precisam ter uma base antes de saltar para frequências mais altas. Por esse motivo, treinar os braços (além do volume dos movimentos de puxar e pressionar) 2x por semana diretamente pode servir como um ponto de partida benéfico.

• Histórico de treinamento:> 1 ano de treinamento de resistência

• Conjuntos ideais por semana: 8-12 conjuntos totais de trabalho direto para tríceps e bíceps
• Frequência: 2-3 dias por semana ou mais. Isso depende da quantidade de volume por dia

Intermediário e Avançado

Tanto os atletas intermediários quanto os avançados geralmente terão treinado o tríceps e o bíceps por meio de outros movimentos, como pull-ups, chin-ups, pressões e remadas. Dito isto, para desenvolver os braços de maneira ideal, é necessário um treinamento dedicado aos braços. Abaixo estão algumas diretrizes de treinamento de braço para levantadores intermediários e avançados.

• Histórico de treinamento: 1+ anos de treinamento de resistência
• Conjuntos ideais por semana: 10-14 conjuntos totais de trabalho direto para tríceps e bíceps
• Frequência: 2-3 dias por semana ou mais. Isso depende da quantidade de volume por dia
• AVISO: Muitos levantadores terão crescimento prejudicado e / ou lesão por uso excessivo treinando os tríceps e bíceps diretamente com mais de 18 séries por semana.

Dicas de treinamento de braço

Antes de pular para mais ondas e flexões, é importante dissecar seu programa de treinamento para determinar se suas seleções de exercícios, intervalos de repetições e carga são ideais para estimular o crescimento muscular. Às vezes, a resposta nem sempre é mais repetições e séries (volume), mas simplesmente retrabalhar o programa.

Dicas de treinamento de bíceps

Abaixo estão algumas outras variáveis ​​que você pode fazer para aumentar o crescimento muscular e a ativação do bíceps sem ter que aumentar suas séries totais de treinamento direto do bíceps.

• Comece o seu treino com um movimento de rosca mais pesado, como a rosca direta com barra, usando uma gama de repetições de 6 a 8 repetições.
• Uma pegada muito estreita limitará o engajamento muscular do bíceps. Embora possa ajudar a adicionar variedade ao treinamento, uma pegada muito estreita pode impactar negativamente o engajamento do bíceps.
• A combinação de exercícios de uma maneira supersetting pode aumentar o crescimento muscular, especialmente ao realizar movimentos que visam diferentes aspectos do bíceps. Por exemplo, emparelhar uma rosca pregadora e uma rosca inclinada sentada.
• O treinamento excêntrico, especialmente após trabalhos concêntricos mais pesados, pode otimizar o crescimento muscular e aumentar a síntese de proteínas. Tente adicionar 2-3 repetições de rosca direta excêntrica após as ondas pesadas no início do treino.
• Melhores exercícios de bíceps! 

Dicas de treinamento de tríceps

Abaixo estão algumas outras variáveis ​​que você pode fazer para aumentar o crescimento muscular e a ativação do tríceps sem ter que aumentar suas séries totais de treinamento direto do tríceps.

• Foi demonstrado que uma pegada mais estreita no supino com pegada fechada aumenta a ativação do tríceps em comparação com uma pegada padrão na largura dos ombros. Dito isso, alguns levantadores podem sentir desconforto ao segurar uma pegada muito estreita. Se for este o caso, encontre uma pegada mais coforablt no pulso / ombro, que muitas vezes ainda é mais estreita do que sua pegada de banco padrão para limitar lesões no pulso e / ou ombro. (3)
• A combinação de exercícios em um movimento de supersetting pode aumentar o crescimento muscular, especialmente ao realizar movimentos que visam diferentes aspectos do tríceps. Por exemplo, emparelhar extensões de tríceps acima da cabeça com mergulhos, cada um trabalhando diferentes grupos de músculos do tríceps.
• Tem problemas para sentir o tríceps? Empregue uma gama completa de conjuntos de movimentos para maximizar o alongamento e os danos musculares no tríceps.
• Melhores exercícios para tríceps!

Exemplos de exercícios para os braços

Abaixo estão dois exemplos de exercícios de braço para direcionar os bíceps e tríceps no mesmo dia. O primeiro é para iniciantes, com foco em movimentos compostos maiores e exercícios de isolamento para aumentar a força geral e a massa muscular. O treino intermediário emprega exercícios e técnicas mais avançadas para otimizar o crescimento muscular.

Ambos os exercícios treinam o bíceps e o tríceps, cada um com nenhum (9) conjuntos diretos de volume de trabalho, tornando esta uma rotina de treino de braço padrão de 2 dias. O segundo dia usaria um pouco menos de volume (1-2 exercícios para 2-3 séries por movimento).

Observe, para obter melhores resultados, não faça este mesmo treino nos dois dias, mas escolha exercícios ligeiramente diferentes no segundo dia para adicionar variedade ao seu programa de treinamento.

Treino de braço iniciante

• Barbell Curl: 3 séries de 5-8 repetições, usando uma carga pesada e desafiadora
• Barbell Floor Press: 3 séries de 5-8 repetições, usando uma carga pesada e desafiadora
• EZ Bar Preacher Curl: 3 séries de 8 a 10 repetições, redução de peso lenta e controlada
• Cabo Tríceps Push Down: 3 séries de 10-12 repetições
• Martelo com haltere sentado inclinado: 3 séries de 10-12 repetições
• Extensão suspensa com halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Treino de braço intermediário / avançado

• Barbell Curl: 3 séries de 5-8 repetições, usando uma carga pesada e desafiadora / 2-3 repetições excêntricas com duração de 3-5 segundos no final de cada série
• Fechar Grip Bench Press: 3 séries de 5-8 repetições / Executar uma série de queda após a terceira série até a falha
• EZ Bar Preacher Curl: 3 séries de 8 a 10 repetições / Superconjunto com rosca direta com halteres na posição sentada - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Mergulho ponderado: 3 séries de 8-10 repetições / Superconjunto com extensão de tríceps aérea por cabo - 3 séries de 8-10 repetições

Mais Guia de Treinamento de Braço

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• Melhores exercícios de bíceps para MASSA
• Melhores exercícios de tríceps para MASSA

Referências

• Dicas de treinamento de bíceps para hipertrofia. Dr. Mike Isreatel. Periodização da Renascença. 16/01/2017. https: // renaissanceperiodization.com / bicep-training-tips-hypertrophy /

• Dicas de treinamento de hipertrofia de tríceps. Dr. Mike Isreatel. Periodização da Renascença. 19/04/2017. https: // renaissanceperiodization.com / triceps-hypertrophy-training-tips /
• A influência da largura de preensão e pronação / supinação do antebraço na atividade mioelétrica da parte superior do corpo durante o supino reto. Dr. Lehman GJ. Pesquisa de força e condicionamento do jornal. 19/08/2005. https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 16095407