De um modo geral, qual é a sua filosofia sobre carboidratos para levantadores de peso e atletas?
Minha filosofia geral sobre carboidratos é que quanto mais magro e mais ativo você for, mais carboidratos você deve consumir.
O pêndulo para o consumo de carboidratos com levantadores e atletas oscilou para frente e para trás entre os dois extremos. É importante que você descubra o que funciona para o seu corpo e preste atenção aos tipos e quantidades de carboidratos que ingere. Observe como eles mudam seu desempenho e composição corporal em vez de adotar afirmações gerais como "carboidratos me deixam gordo.”
Não olhe para uma pessoa magra e atlética que está comendo uma dieta muito rica em carboidratos ou baixa em carboidratos e presuma que sua abordagem dietética é a razão de ela estar magra e ter um alto desempenho. Não é necessariamente sua dieta específica, mas sim sua abordagem dietética em relação e em sincronia com sua fisiologia. - Mike Roussell, PhD
Os levantadores precisam de carboidratos para construir músculos, ter um bom desempenho e se sentir bem. Mas eles também NÃO precisam ser estúpidos sobre carboidratos.
O problema aqui é aquele maldito botão liga / desliga que a maioria das pessoas tem na cabeça. Essa é a forma de pensar tudo ou nada favorecida por pessoas que não gostam de pensar muito. Também é:
Ou…
No mundo maluco da dieta e nutrição, o pêndulo sempre oscila para um lado ou para o outro, nunca parando no meio, onde reside o bom senso.
A multidão de baixo teor de carboidratos, alguns membros da tribo paleo e as pessoas que levaram o "ceto" aos extremos dos distúrbios alimentares enviam as mensagens erradas. Embora haja hora e lugar para reduzir carboidratos para perda de gordura, raramente é necessário ir para zero carboidratos. Basta escolher carboidratos melhores e sincronizá-los corretamente.
Quais são os melhores carboidratos? Bem, aqui está minha lista:
Vamos ja sabe. Você não precisa de uma lista de porcarias flagrantemente óbvias. Fazer boas escolhas de carboidratos é apenas senso comum, uma vez que você para de ouvir os cultos dietéticos de olhos vidrados por aí. - Chris Shugart
Carboidratos são bons e você deve comê-los.
Muitos têm medo de carboidratos por medo de engordar com a fada da insulina, o que não é verdade. Sim, se você comer muitos carboidratos, sua composição corporal pode piorar. Muito de qualquer coisa pode ter uma desvantagem.
Tanto as gorduras quanto os carboidratos são ótimos combustíveis - depende apenas do que você está fazendo. O ideal é ser muito flexível metabolicamente para usar os dois combustíveis nos momentos certos.
Carboidratos são a melhor fonte de combustível para força e potência. Eles são anti-catabólicos e aumentam o vasodilatador mais potente do seu corpo - a insulina! A gordura é ótima para lhe dar energia no dia-a-dia, mas não pode competir com os carboidratos pelo desempenho na academia.
Quantos carboidratos você precisa? Infelizmente, não posso fornecer seu número ideal, mas posso fornecer uma variação com base em minhas experiências. A maioria dos atletas de treinamento pesado precisará de um mínimo de 200 gramas por dia e muito mais em dias de treinamento intenso. E eles não precisam ficar abaixo de 120 gramas nos dias de folga. Já vi muitos que deixam seus carboidratos muito baixos em dias sem treinamento e acabam no "deserto metabólico", onde estão tão baixos em carboidratos que parecem uma porcaria e não são baixos o suficiente para estarem em um estado cetogênico declarar e usar cetonas.
A cada duas semanas, aumente seus carboidratos em seu dia de treinamento em 50 gramas e anote sua composição corporal (os testes de espelho funcionam) e seu desempenho na academia. Tente atingir o ponto ideal de ótimo desempenho na academia e composição corporal. Depois de encontrá-lo, pegue o trem pelo tempo que puder. - Mike T Nelson, PhD
Minha filosofia sobre carboidratos está ligada à minha crença de que as pessoas têm melhor desempenho quando têm uma composição corporal favorável; e eles têm uma composição corporal favorável quando têm sensibilidade à insulina ideal.
Quanto mais frequentemente e por mais tempo um indivíduo treina, mais carboidratos ele precisa consumir. E eu prefiro cronometrar a maioria dos carboidratos em torno da janela de treinamento.
Todos os meus carboidratos pré-intra-pós-treino consistem em Plazma ™ e / ou Finibars ™. Eu treino diariamente porque prefiro sessões mais frequentes em vez de sessões de maratona. Esses carboidratos variam de 70-115 gramas, dependendo da duração do meu treino.
Fora da janela de treinamento, mantenho carboidratos líquidos (carboidratos totais, menos fibras) em 60 gramas ou menos, obtendo-os de alimentos inteiros - vegetais fibrosos, grão de bico, quinua, frutas vermelhas, etc. Tenha em mente que 60 gramas de carboidratos líquidos são uma diretriz, já que cada pessoa trata os carboidratos de maneira diferente. Você pode precisar ir um pouco mais baixo ou mais alto.
Pense em espelhar uma ingestão de carboidratos semelhante à de uma dieta cetogênica. Não surte com a palavra cetogênico, porque isso é apenas em relação aos carboidratos fora da janela de treinamento. Na verdade, eu encorajo as pessoas a manterem os carboidratos que não são de treinamento.
Isso permite um dia de carboidratos mais alto uma vez por semana, onde você aumenta os carboidratos não-treino para 200-300 gramas de fontes como arroz e aveia. Atletas com baixo teor de gordura corporal acharão este ciclo de sete dias de um único dia com alto teor de carboidratos altamente anabólico, sem destruir seus objetivos de composição corporal de longo prazo. - Mark Dugdale
Os carboidratos são uma ferramenta, assim como o giz, joelheiras ou correias de levantamento e qualquer pessoa que os elimine completamente provavelmente estará prestando um péssimo serviço a si mesmo.
Os carboidratos devem ser adaptados a cada indivíduo, assim como sua dieta ou plano de treinamento. Para atletas e fisiculturistas, os carboidratos podem ser usados estrategicamente e ajudarão a otimizar a recuperação, o desempenho nos exercícios, os hormônios, o crescimento muscular e muito mais.
Para aqueles na outra extremidade do espectro, como aqueles com diabetes de início na idade adulta ou populações sedentárias, reduzir carboidratos pode ser uma ótima estratégia, pois diminui rapidamente a ingestão de calorias e reduz a ingestão de carboidratos processados.
Se você é um levantador de peso ou atleta, os carboidratos não são inerentemente ruins e, em última análise, podem ter efeitos benéficos ou negativos, dependendo de fatores-chave como sensibilidade à insulina, metabolismo, nível de atividade, objetivos, gordura corporal, quantidade de carboidratos você está comendo, o tipo, sua ingestão total de calorias e suas preferências pessoais.
Para usar carboidratos de forma eficaz, dê um passo para trás e avalie seus usos, benefícios e aplicação para essa situação. Para a maioria dos levantadores de peso, consumir carboidratos em torno dos treinos aumentará o desempenho e a recuperação como parte de uma dieta bem elaborada e plano de treinamento. - Rudy Mawer
Minha filosofia sobre carboidratos para levantadores de peso depende de várias coisas:
Aqueles com níveis mais altos de gordura corporal tendem a se sair melhor com uma dieta restrita em carboidratos. Seus corpos não estão indo bem com a partição de nutrientes (usando calorias para construir músculos em vez de armazenar gordura) e muitas vezes têm sensibilidade à insulina de baixa qualidade.
Alguns caras, especialmente os mais magros e os que estão em ótima forma, são capazes de comer carboidratos em grandes quantidades e simplesmente encher o saco. Para os caras realmente magros, os carboidratos deveriam ser seus melhores amigos no que diz respeito ao ganho de peso. Na verdade, os carboidratos devem constituir a maior parte de sua dieta, com uma quebra de macronutrientes que é algo da ordem de 60-30-10 (carboidratos-proteínas-gorduras).
Alguém que treina duas vezes por dia na preparação para um show ainda não vai receber tantos carboidratos quanto alguém que treina duas vezes por dia para uma competição de CrossFit. Um está se preparando para a exibição do físico, enquanto o outro está se preparando para o desempenho.
Se alguém está se preparando para o desempenho, a reposição de glicogênio é extremamente importante. Para uma competição física, tudo depende de sua capacidade de assimilar carboidratos em glicogênio. Algumas pessoas precisam de mais carboidratos e outras de menos.
Mesmo para os fora de forma, gosto de forçar a maior ingestão de carboidratos nas refeições pós-treino, geralmente as duas após o treinamento. Foi demonstrado que mesmo aqueles que são diabéticos tipo II tendem a ter uma resposta à insulina razoavelmente normal aos carboidratos após o treinamento. É altamente improvável que alguém vá armazenar carboidratos como gordura pós-treino. Quero dizer, dentro do razoável. Isso não significa que você pode retirar 1.500 gramas de carboidratos depois de fazer algumas séries de cachos.
Um dia de perna grande ou de costas vai gerar mais carboidratos pós-treino do que um dia de braço ou mesmo de peito. Para pernas e costas, pode ser 100-120 gramas de carboidratos na refeição pós-treino. Para sessões de treinamento menos intensivas ou mais curtas, pode ser apenas 50-80 gramas de carboidratos.
Apesar de alguns dizerem que a carga do índice glicêmico muda com a inclusão de gorduras e proteínas, anedoticamente descobri que isso importa. Carboidratos de alto índice glicêmico, como arroz de jasmim ou creme de arroz, tendem a preencher mais a maioria das pessoas e são muito mais fáceis de digerir do que arroz integral ou batata doce.
Com isso dito, minha escolha por um tempo tem sido ter fontes de carboidratos com alto IG na refeição pós-treinamento, então, na próxima refeição, mudar para uma fonte de carboidratos com baixo IG, pois eles demoram mais para digerir. A saciedade é maior e tende a reduzir o açúcar no sangue de volta ao equilíbrio. Em alguns casos, tive minha própria queda de açúcar no sangue depois de fazer um treino intenso e depois passar a carboidratos de alto IG. Eu gosto de alternar as refeições de alto IG e baixo IG na janela pós-treinamento para colocar isso de volta no controle.
Se o seu sono for uma merda, então o seu grau de oxidação de gordura será minimizado. Para aqueles com problemas de sono, os carboidratos antes de dormir tendem a ajudar no relaxamento devido ao aumento da serotonina. Portanto, é outra coisa que levo em consideração do atleta para maximizar a oxidação de gordura. Se o sono deles for ruim, será mais difícil ficar magro. - Paul Carter
Isso pode ser explicado por duas frases, que podem parecer um tanto contraditórias no início:
Em nutrição, "essencial" significa que você deve ingerir algo em sua dieta porque seu corpo não pode fabricar por conta própria. Por exemplo, existem alguns ácidos graxos essenciais que o corpo necessita para um funcionamento ideal porque não pode produzi-los sozinho.
Mas não existe carboidrato essencial. Isso porque, mesmo se você não consumir carboidratos, o corpo pode produzir glicose usando aminoácidos (um processo chamado gliconeogênese). Então, se você consumir proteína suficiente, você não "precisa" de carboidratos para manter um nível normal de açúcar no sangue. Você também pode produzir combustível a partir da gordura. E se a gordura for alta o suficiente em sua dieta, você pode produzir cetonas, que também podem ser usadas como combustível. Então, você não "precisa" de carboidratos para viver e funcionar.
Mas, como levantadores sérios, simplesmente "funcionar" não é suficiente para nós. Queremos ter um desempenho de alto nível, construir músculos e nos sentir bem. E para atingir esses três objetivos de maneira ideal, a maioria de nós precisa de carboidratos. Nem todos precisarão da mesma quantidade, mas a maioria se sairá melhor com eles.
Se o seu objetivo é principalmente ganhar músculos, você precisará adicionar carboidratos, principalmente em torno do seu treino. Aumenta a ativação do mTor e leva a níveis mais elevados de IGF-1. Ambos são importantes para estimular a hipertrofia. Foi demonstrado que dietas com baixo teor de carboidratos reduzem os níveis de IGF-1. Isso pode realmente ser uma coisa boa quando se trata de retardar o envelhecimento, mas não tanto se seu objetivo é ganhar músculos.
No que diz respeito a se sentir bem, especialmente se sua vida é estressante, os carboidratos podem ajudar a elevar a serotonina, um hormônio que ajuda a relaxar. Eu recomendo carboidratos à noite para quem tem muito estresse em sua vida profissional.
Para recapitular, lembre-se destas três coisas:
Os carboidratos são a melhor fonte de energia para o desempenho e, quando cronometrados corretamente, podem ser poderosos para a recuperação também.
O mais importante é ter carboidratos dentro e ao redor do treino. Quando você está falando sobre desempenho e hipertrofia, isso é crucial. O intra-treino é um acéfalo e não sou o primeiro aqui a elogiar os benefícios do Plazma ™. Literalmente levou meu próprio treinamento de 1.Sessões de 5 a 3 horas sem perder intensidade ou energia, e melhorou minha recuperação significativamente. É aqui que obtenho a maior quantidade de carboidratos do meu dia, às vezes até 200 gramas de carboidratos em uma sessão.
O pós-treino é o segundo lugar mais importante para utilizar carboidratos e o foco aqui é a recuperação e construção (ou reconstrução). O pré-treino é o terceiro lugar mais importante para obter energia mais imediata antes de uma sessão.
Estes são os três momentos do dia (se ganhar músculos e melhorar o desempenho são seus objetivos) em que você deseja aumentar um pouco a sua insulina comendo carboidratos em tempo hábil. Fazer dieta para perda de gordura é um pouco diferente quando se trata de carboidratos e ingestão calórica, mas eu ainda consideraria os carboidratos que ingeri da mesma maneira.
No resto do dia, mantenho carboidratos baixos a moderados (25-50 gramas por refeição) para manter os níveis de insulina o mais estáveis possível ao longo do dia. Às vezes, quando você não está ativo, este é o objetivo para que o corpo tenha menos chance de armazenar os carboidratos como gordura. O café da manhã é a única exceção, já que você acabou de ter uma longa noite de jejum que pode colocá-lo em um estado catabólico.
Quanto às fontes de carboidratos, estas são as melhores: aveia, arroz branco, batata branca, quinua e inhame. Frutas na hora do treino não são horríveis, mas devem ser muito calculadas.
Tudo isso presumindo que você está fazendo escolhas calóricas e macro adequadas para seus objetivos. Lembre-se de que se você está optando por uma dieta rica em carboidratos, precisará manter as gorduras relativamente baixas e apenas utilizá-las para o funcionamento básico do corpo saudável (30-50 gramas por dia é um bom ponto de partida). - Amit Sapir
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