Nos últimos cinco anos, a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) cresceu em popularidade como uma ferramenta útil para avaliar a recuperação e a prontidão para o treinamento. Se você é novo no conceito de HRV e como ele pode se traduzir em desempenho, então você pode não saber como esta ferramenta pode ser útil para o progresso.
“O que exatamente é a variabilidade da frequência cardíaca (VFC)?”
Em suma, a VFC é a variabilidade que nosso corpo experimenta entre os batimentos cardíacos sucessivos. Mais variabilidade entre cada batimento cardíaco é uma coisa boa quando se trata de alcançar um equilíbrio saudável de recuperação e desempenho. O WHOOP Strap ajuda os atletas em todos os lugares a avaliar sua VFC diariamente com análise em tempo real para entender melhor a prontidão para o desempenho e as necessidades de recuperação.
Neste guia HRV, vamos cobrir uma variedade de tópicos, incluindo:
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Obtenha $ 30 de desconto no WHOOPEm 1733, Rev. Stephen Hales se tornou a primeira pessoa a documentar formalmente que o coração bate e os níveis de pressão arterial variam durante o ciclo respiratório (1). Seguindo Hales em 1847, Carl Ludwig se tornou o primeiro a registrar as variações e oscilações que ocorria durante o ciclo respiratório, que acabou ficando conhecido como arritmia sinusal respiratória (RSA).
No final de 1800 e início de 1900, o médico holandês Willem Einthoven foi o primeiro a documentar a corrente elétrica do coração, que é conhecido como eletrocardiograma (ECG). Após a descoberta de Einthoven, o ECG tornou-se padronizado e desenvolvido ao longo dos anos seguintes e, em 1960, o ECG ambulatorial foi usado na ampla prática (1).
Na década de 1970, a análise espectral de potência foi usada para estudar as diferenças fisiológicas na variabilidade batimento a batimento, criando assim o nascimento da VFC. Desde então, vários estudos investigaram os componentes fisiológicos que podem estar em jogo e são responsáveis pela VFC de cada indivíduo (2, 3).
Nos primeiros dias da pesquisa de HRV, muitos cientistas especularam que havia alguma forma de atividade neural em jogo, mas ainda era muito novo para obter sugestões fortes (4, 5). Na década de 2000, a pesquisa finalmente começou a mostrar que os ramos simpático e parassimpático do sistema nervoso autônomo desempenhavam um papel no estabelecimento da VFC de um indivíduo.
Definição: A VFC pode ser usada como uma métrica não invasiva para avaliar a saúde e o equilíbrio do sistema nervoso autônomo por meio da análise da variabilidade do batimento cardíaco.
Em termos leigos, o nosso corpo batimento cardíaco raramente é o mesmo de batimento a batimento. Há pequenas variações na quantidade de tempo entre os batimentos.HRV é uma medida dessas variações e é um produto das complexas interações entre os sistemas nervosos simpático e parassimpático de uma pessoa.
HRV é uma representação de como os sistemas nervosos simpático e parassimpático do corpo estão interagindo um com o outro. Maior VFC é uma coisa boa, pois sugere que há um equilíbrio no sistema nervoso autônomo.
Para entender verdadeiramente o HRV e a ciência que envolve o WHOOP, deve-se primeiro compreender o sistema nervoso em jogo. O sistema nervoso autônomo é composto por dois ramos, o simpático e o parassimpático.
O sistema nervoso simpático é responsável por criar as respostas de "lutar ou fugir" do corpo. Ele cria todas as respostas de estresse a gatilhos físicos, fisiológicos e psicológicos. Alguns cenários onde o ramo simpático entrará em jogo:
Embora sejam de natureza diferente, todas essas atividades normalmente resultam em uma resposta do sistema nervoso simpático (lutar ou fugir). Uma resposta do sistema nervoso simpático pode criar algumas reações no corpo, incluindo aumento da frequência cardíaca e pressão arterial, liberação de norepinefrina e vasoconstrição dos rins e do trato digestivo.
É importante ressaltar que nem toda reação do sistema nervoso simpático criará o mesmo nível de resposta ao estresse dentro do corpo, já que todos terão sua própria hierarquia do que é visto e interpretado como um estressor.
O sistema nervoso parassimpático é normalmente descrito como a criação das respostas de "descanso e digestão" do corpo. O ramo parassimpático geralmente está em atividade intensa quando o corpo está em repouso e se recuperando. Alguns cenários em que o sistema nervoso parassimpático está mais ativo incluem:
O sistema nervoso parassimpático ajuda o corpo a manter e promover a homeostase quando em repouso e desempenha um papel importante em nossa capacidade de descanso e recuperação.
Em termos de VFC, os sistemas nervosos simpático e parassimpático dançam continuamente dentro e fora dos holofotes com base no estímulo agudo em mãos. Se houver um desequilíbrio em um dos sistemas nervosos, o HRV pode sugerir que se deve estar atento à direção na qual seus sistemas estão se inclinando.
Por exemplo, se o sistema nervoso simpático está sempre ativo, isso geralmente é uma boa indicação de que a pessoa não está se recuperando adequadamente devido à falta de resposta igual do sistema nervoso parassimpático aos estressores.
Para quase todos, e especialmente os atletas, HRV pode ser um método útil para avaliar o bem-estar geral. O WHOOP Strap usa HRV para ajudar a calcular sua prontidão para executar a cada dia.
Nos últimos 40 anos, houve uma tonelada de pesquisas produzidas relacionando a VFC à saúde geral, incluindo:
A VFC também pode ser levada um passo adiante para atletas e indivíduos ativos e está relacionada a fatores de desempenho como:
No final do dia, a maneira mais fácil de entender a VFC e sua relação com o bem-estar é lembrar como ela se correlaciona com nosso sistema nervoso autônomo. Pense nisso como uma balança:
O sistema autônomo desempenha um papel importante na digestão, metabolismo, regulação da temperatura corporal, pressão arterial, respostas sexuais e equilíbrio de fluidos. Se estiver funcionando de maneira ineficiente, o desempenho pode ser prejudicado por vários motivos. Para atletas e entusiastas do fitness, os desequilíbrios do sistema nervoso autônomo podem causar estragos no progresso.
Para levar o HRV um passo adiante, vamos examinar mais de perto como ele pode afetar diretamente o desempenho.
Atletas e entusiastas do fitness requerem níveis mais elevados de energia diariamente. Os treinos colocam tensão e estresse no corpo, o que ajuda a promover adaptações de treinamento específicas. Essas adaptações de treinamento, então, criam sucesso para alguém em seu esporte ou atividade de escolha.
HRV pode ser útil neste cenário porque pode servir como uma bússola para buscar essas adaptações de uma maneira ponderada e calculada. Níveis altos e freqüentes de energia e estresse produzem uma maior demanda no corpo para uma recuperação adequada. Se alguém puder entender como interpretar seus números de VFC, então eles podem usá-los cuidadosamente para ultrapassar os limites sem ultrapassar.
Abaixo estão duas maneiras WHOOP ajuda a relacionar HRV diretamente para o desempenho no campo, na academia e na quadra:
O WHOOP pode tornar mais fácil para os atletas entenderem quanta energia eles têm para se esforçar e continuar progredindo, mas também permanecer dentro de seus limites e evitar exageros.
Ao contrário da frequência cardíaca, a VFC varia muito de indivíduo para indivíduo devido à genética (9). Um bom número de VFC é relativo a onde a linha de base de rolamento de um atleta está. Isso torna incrivelmente difícil localizar um "bom" HRV que se adapte a todos. Muitas coisas podem influenciar a HRV de uma pessoa, incluindo:
Embora não haja um número HRV ideal que se adapte a todos, uma VFC mais alta é geralmente considerada um indicador mais positivo do bem-estar geral e sugere que os sistemas nervosos simpático e parassimpático do corpo são altamente responsivos.
Para ajudar a fornecer contexto, Mike Lombardi, Elite Performance Manager da WHOOP, compartilhou exemplos de dois atletas WHOOP que estão igualmente "em forma", mas com diferentes HRVs:
“Vejamos alguns exemplos anedóticos. Minha esposa foi uma atleta olímpica de 2012 e ela tem uma VFC média de cerca de 60. Então, na outra extremidade do espectro, temos alguém no escritório [WHOOP] que faz triatlos e corridas de meia Ironman, e seu HRV médio fica em torno de 220. Na realidade, eles provavelmente se encaixam de forma equivalente em termos de capacidade.”
O que Lombardi está dizendo é que esses dois atletas são incrivelmente saudáveis, mas suas linhas de base são muito diferentes. Se os atletas podem entender onde eles normalmente se sentam em uma base de treinamento ideal do dia a dia, então eles podem aumentar as variáveis em suas vidas pessoais para facilitar as respostas de VFC que desejam.
Então, o que exatamente significa aumentar outras variáveis para aumentar a VFC? Nós vamos, múltiplas variáveis podem mudar a VFC em uma direção positiva. Coisas como nutrição, hábitos de sono, treinamento e muito mais podem desempenhar um papel na VFC, na frequência cardíaca em repouso e na qualidade do sono. É o somatório dessas variáveis que podem fornecer uma melhor compreensão da aptidão geral, prontidão e recuperação de uma pessoa - e isso é exatamente o que o WHOOP faz.
Como o WHOOP rastreia a frequência cardíaca em repouso, VFC e qualidade do sono, pode se tornar muito mais fácil avaliar os efeitos quando um atleta faz alterações em coisas como dieta, treinamento ou modalidades de recuperação. Os dados WHOOP irão refletir as mudanças em relação à linha de base normal - seja positiva ou negativa.
Se a VFC varia tanto, existe algo como uma VFC pobre?
sim e não. Se a VFC estiver mais baixa, isso pode ser um sinal de desequilíbrio em uma direção dentro dos sistemas nervosos simpático e parassimpático. No entanto, é importante lembrar que um número baixo e pobre de VFC será "baixo" em relação à linha de base de rolamento.
Por exemplo, se alguém tem um HRV que fica em torno de 70 normalmente, mas tem uma semana intensa de treinamento e encontra uma tonelada de estresse em seu trabalho e registra um HRV de 40 por alguns dias, então este número pode ser considerado um "pobre ”HRV. Esta tendência sugere que o corpo está tendo mais dificuldade em deixar um estado simpático para descansar e se recuperar em um estado parassimpático.
Mais uma vez, de modo geral, um número menor de VFC é sugerido para refletir o bem-estar geral pobre, mas para ser preciso com esta leitura, deve-se relacionar um número "baixo" de VFC e adaptá-lo à sua linha de base de rolamento normal (10).
“O objetivo é sempre melhorar sua própria VFC em relação à sua linha de base de rolamento”, Mike Lombardi.
Uma das maneiras mais precisos para avaliar a aptidão geral é relacionar HRV a freqüência cardíaca de repouso. Devido à VFC variar muito entre os indivíduos, a frequência cardíaca em repouso pode ser uma ferramenta útil para entender a eficiência de um corpo.
Lombardi explica: “Geneticamente falando, o que veremos normalmente são atletas com maior VFC e, naturalmente, menor frequência cardíaca em repouso, com uma capacidade inata de ir, ir, ir. A forma como o WHOOP calcula o esforço diário é baseada na frequência cardíaca, então sua frequência cardíaca elevada e prolongada está acumulando uma tonelada de esforço, mas no dia seguinte sua frequência cardíaca e outras variáveis normalmente voltam ao normal.
Uma alta VFC e uma baixa freqüência cardíaca em repouso significam que o corpo é incrivelmente eficiente e tem uma grande economia de trabalho. A VFC é a prontidão diária e que inclui todas as entradas [do corpo] interna e externamente e como você está lidando com elas, enquanto a frequência cardíaca em repouso indica o nível de condicionamento.”
Essa equação parece bem definida, mas e quanto a um indivíduo que tem uma VFC mais baixa e uma frequência cardíaca baixa? Por exemplo, se alguém tem um HRV que fica em torno de 45 e uma freqüência cardíaca que oscila em torno dos 50, o que isso significa? Afinal, uma frequência cardíaca em repouso na casa dos 50 é geralmente considerada adequada.
Com base nas tendências que viu, Lombardi explica que esse tipo de perfil provavelmente seria para um atleta baseado em força .
“Uma VFC mais baixa com uma frequência cardíaca no meio da estrada não significa que alguém não seja eficiente, mas é mais provável que seja um atleta com maior potência de ponta, ou seja um atleta baseado na força.”
Neste cenário específico, a VFC mais baixa pode significar que o sistema nervoso do atleta é provavelmente mais simpático, e a frequência cardíaca mais baixa pode sugerir que ele está fisicamente apto. Assim, confirmando as tendências e análises fornecidas por Lombardi acima.
Associar a VFC com a frequência cardíaca em repouso torna-se mais significativo quando se pode relacionar os dois ao contexto de seu esporte, estilo de vida e treinamento atual.
A cinta WHOOP foi projetada para ser usada 24 horas por dia, 7 dias por semana, para fornecer a você as melhores gravações possíveis. WHOOP desenvolveu um sistema proprietário e fácil de aprender que é projetado para ajudar atletas, treinadores e entusiastas do condicionamento físico a avaliar a recuperação e a prontidão para o treinamento no dia-a-dia.
Ao usar uma cinta WHOOP pela primeira vez, os níveis de atividade e as necessidades de recuperação são comparados aos da mesma idade, sexo e nível de atividade. Então, após cerca de quatro dias, o WHOOP começará a aprender e se adaptar à sua própria fisiologia, o que ajuda a entender o que é considerado normal para o seu desempenho.
Para avaliar as necessidades de recuperação e prontidão para o treinamento, o WHOOP compila a tensão diária e a tensão do treino e, em seguida, relaciona essas tensões com a quantidade de recuperação e sono que um indivíduo precisa para sobreviver, realizar ou atingir o pico.
Dentro do aplicativo WHOOP, há um gráfico que apresenta a tensão diária de acordo com o subtreinamento, o treinamento ideal e o overreaching. Este é um sistema útil para ajudar os atletas a evitar ultrapassar os limites e se atrasar devido ao esgotamento.
Para ter um desempenho nos níveis mais altos, os atletas de força devem aderir a vários fatores, incluindo intensidade, volume e carga. O impulso neural alto é essencial em esportes com pesos pesados e está presente em todas as formas de treinamento de força (11, 12).
$ 30 de descontoWHOOP Otimize seu desempenho e recuperação com o rastreador de fitness WHOOP. Rastreia e quantifica a recuperação, o sono, a atividade, a frequência cardíaca, a VFC e muito mais.
Obtenha $ 30 de desconto no WHOOPO WHOOP calcula os dados de tensão com um algoritmo que rastreia a frequência cardíaca elevada, os níveis de VFC, a recuperação do dia anterior e muito mais. Para a maioria dos entusiastas do fitness, o sistema de tensão é simples, mas atletas de força deve olhar para os dados de forma ligeiramente diferente.
Por que? Digamos que um levantador de peso está treinando pesado com períodos de descanso mais longos entre as séries e tem uma frequência cardíaca mais baixa durante o treino. Sua tensão provavelmente será registrada de forma diferente em comparação com alguém que faz um treino HIIT de 20 minutos com uma frequência cardíaca elevada prolongada mais elevada.
Lombardi explica: “As pessoas que vivem na comunidade de força estão empurrando os limites superiores da força e encontrando maneiras de maximizar seu corpo em vários levantamentos. A tensão que se acumula no WHOOP nem sempre é o verdadeiro indicador de prontidão e recuperação para eles. Onde esses atletas verão a taxa de seu treinamento está nos registros de recuperação do dia seguinte e nos números do HRV.”
Para atletas de força, esta é uma informação incrivelmente vital, especialmente ao trabalhar em volumes e intensidades mais altas. Atletas de força usam táticas de autorregulação como RPE o tempo todo em seu treinamento. Quando usado corretamente, WHOOP pode servir como mais um meio para objetivamente cálculo fadiga treinamento e prontidão prospectivo para dias após exercícios pesados.
Às vezes, os atletas de força podem querer empurrar quando seu corpo não está necessariamente pronto para isso. Se um atleta de força puder identificar quando seu sistema nervoso pode estar fatigado, ele pode reduzir o volume e a intensidade para continuar progredindo sem se esgotar e precisar de uma recarga.
A tecnologia que entra no HRV e no WHOOP Strap continua a crescer e melhorar. Somente na última década, o HRV provou ser um recurso viável para avaliar o bem-estar, a prontidão para o desempenho e a recuperação, e é exatamente por isso que o WHOOP utiliza essa métrica chave para ajudar os atletas a buscar novos feitos.
A cinta WHOOP se adapta à fisiologia e ao estilo de vida de um atleta, o que a torna uma ferramenta dinâmica para avaliar a prontidão e a recuperação diariamente. Se os atletas podem construir um forte entendimento da VFC e como usá-la em seu benefício, então o treinamento pode ser constantemente dimensionado para a prontidão sem o medo de overtraining.
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