Cardio é uma espada de dois gumes para levantadores de peso. Por outro lado, o cardio o ajudará a perder gordura, provavelmente o fará se sentir um pouco melhor e mais saudável em sua vida diária e pode melhorar sua capacidade de trabalho. Por outro lado, o cardio prejudicará sua recuperação. Gastar energia em exercícios aeróbicos significa que você terá menos energia para gastar para ficar mais forte, e não há maneira de contornar isso.
Seu objetivo, então, deve ser minimizar os efeitos negativos do cardio (diminuição da recuperação) enquanto maximiza os benefícios. Este artigo explica como fazer isso.
(Antes de começar, quero reiterar que este artigo é direcionado a levantadores de peso. Nem tudo aqui se aplica a outros tipos de trainees!)
Até decidir que queria ser um levantador de elite, fiz muitos exercícios aeróbicos: intervalos no Airdyne, Prowler empurra até quase desmaiar, corridas em subidas e até mesmo metcons. Gosto de me desafiar, e é por isso que todos os meus treinos cardiovasculares eram de alta intensidade e também porque meu levantamento de peso total não era inspirador. Cardio de alta intensidade é tão difícil de recuperar que não consegui fazer isso e progredir na sala de musculação também. Quando cortei tudo isso, adicionei rapidamente cerca de 45 kg ao total do meu levantamento de peso.
Se o seu único objetivo é se tornar o mais forte possível, então acho que seria aconselhável evitar totalmente o cardio. Mesmo se você precisar fazer uma determinada classe de peso, geralmente é melhor apenas ter cuidado com sua dieta e aprender como cortar a água de forma segura e eficaz.
Mas a maioria das pessoas tem objetivos um pouco mais amplos do que isso. E, se você se encaixa nessa multidão, provavelmente já sabe que o cardio pode ter muitos benefícios:
Ok, é por isso que você deve fazer cardio. Agora vamos passar para o que.
Você provavelmente já sabe que agachamentos pesados, supinos e levantamento terra podem prejudicar suas articulações. Não estou tentando dar um sermão sobre riscos à saúde, aqui; Estou sendo prático. Se você é um dos sortudos que consegue treinar forte na academia e sair da cama no dia seguinte sem ranger os joelhos e cotovelos doloridos, isso é fantástico. Mas a maioria das pessoas não pode - e a ideia de acordar cedo após um treino pesado de agachamento para ir para a pista e bater de joelhos um pouco mais enquanto você corre os intervalos deve ser um obstáculo, a menos que você imagine que é o próximo Jujimufu.
[Aqui estão três razões pelas quais você deve sempre realizar exercícios aeróbicos após o levantamento!]
Em vez disso, você deseja escolher atividades de baixo impacto que não exacerbem quaisquer lesões pré-existentes e não configurem você para novas. Boas opções incluem ciclismo estacionário, subir escadas, caminhar e nadar. Más escolhas são coisas como corrida, kickboxing e pliometria. Esportes de pick-up são a pior escolha de cardio para o levantador de peso competitivo. Você já tem um esporte, e se quiser ficar bom nele, não deve se expor ao risco de lesões graves brincando com outro.
Se você não for competitivo, terá que pesar a relação risco-recompensa para si mesmo, mas ainda assim recomendo fortemente contra o uso de basquete, futebol ou qualquer outra coisa competitiva remotamente como uma forma de cardio. Provavelmente, alguém vai levar o jogo mais a sério do que você.
Então, cobrimos o porquê e o quê. Vamos ver como.
O tema aqui - como de costume - pequenas mudanças. É tentador ir fundo em um novo programa de cardio, mas eu recomendo fortemente que você evite isso. Você quer dar ao seu corpo tempo para se ajustar a um novo estímulo tão gradualmente quanto possível para minimizar o impacto que ele tem no seu treinamento de força. Vamos discutir as mesmas três variáveis nas quais você deve colocar a maior parte de seu foco no resto de sua programação: intensidade, volume e frequência.
Primeiro, você precisa considerar a intensidade. Já mencionei o quanto meu levantamento de peso sofreu quando eu estava fazendo muitos exercícios aeróbicos de alta intensidade e recomendo que os levantadores de peso o evitem completamente. É útil para muitos objetivos - condicionamento para esportes como futebol, luta livre e CrossFit, por exemplo - mas os benefícios que oferece a um levantador de peso, competitivo ou não, não são suficientes para garantir a inclusão em um programa equilibrado.
O cardio em estado estacionário de baixa intensidade é, na minha opinião, uma opção muito melhor. LISS é o seu tipo de treinamento típico de "coelho cardiovascular": algum tipo de atividade constante que aumenta sua frequência cardíaca para cerca de 60-80% do seu máximo. Nesse nível de intensidade, você é capaz de manter uma conversa sem muita dificuldade. Porém, você não deveria estar ligando - se você consegue enviar mensagens de texto ou navegar no Instagram durante suas sessões de cardio, provavelmente não está trabalhando duro o suficiente.
Em seguida, considere o volume. Estudos sugerem que sessões de cardio de mais de 20-30 minutos criarão uma resposta de treinamento um tanto significativa - em outras palavras, uma vez que você está fazendo sessões mais longas, seu cardio vai prejudicar sua capacidade de recuperação para levantamento de peso. Claro, sessões menores que 15-20 minutos não farão muito por você, então você está basicamente trabalhando com sessões de 15-30 minutos quando tudo estiver dito e feito.
E, finalmente, coloque frequência na mistura. É aqui que as pequenas mudanças entram: você começa com uma sessão e vai aumentando de acordo com seus objetivos. Eu recomendo começar com uma sessão de cardio de 15-20 minutos em um dos dias de folga do treinamento. Se isso não for suficiente, adicione um segundo e assim por diante. Se você já está fazendo cardio em todos os seus dias de folga, você pode aumentar a duração da sessão para 30 minutos ou pode adicionar uma sessão a um dos seus dias de treinamento.
O melhor momento para realizar exercícios aeróbicos é um assunto que gera muitos debates. Existem alguns grandes defensores do cardio em jejum e outros que afirmam que o tempo é irrelevante. No entanto, para levantamento de peso, acho que a coisa realmente importante a se considerar é que se você estiver fazendo exercícios aeróbicos nos dias de treinamento com pesos, deve fazê-lo imediatamente após terminar de levantar. Isso lhe dará mais tempo entre os treinos de qualquer tipo para se dedicar à recuperação.
No final do dia, não há maneira certa ou errada de fazer cardio, então se você tem uma rotina que funciona bem para você e permite que você progrida, siga-a! Se você não tem uma rotina e deseja iniciar uma, as sugestões neste artigo devem ajudá-lo a fazer isso da maneira mais eficiente e eficaz possível. E se você está lutando com a programação pessoal para exercícios aeróbicos ou levantamento de peso, então sugiro conferir minha série de vídeos UYP para obter uma compreensão do básico, que pode ser encontrado no vídeo do YouTube acima. Além disso, você sempre pode verificar o curso que fiz se precisar de mais ajuda.
Bem, estou indo fazer alguns exercícios aeróbicos ..
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque do canal de Ben Pollack no YouTube.
Ainda sem comentários