Campeão Powerlifter J.Dicas de L Holdsworth sobre como reviver seu levantamento terra

J.eu. Holdsworth (@coach_jl) é um treinador de força e campeão mundial de levantamento de peso que agachou 905 libras, acertou 775 no banco e fez levantamento terra 804 durante as competições. Quando ele dá conselhos, é melhor ouvir. Então, quando ele mencionou em um episódio recente de M&Fdo podcast, Reps, de que pessoas em todos os lugares estão ensinando e aprendendo o levantamento terra incorretamente, tomamos nota. Em seguida, seguimos para aprender mais.

“A menos que você seja um levantador de peso de nível de elite, a maneira como você foi ensinado [ao levantamento terra] é muitas vezes errada”, diz Holdsworth, fundador dos ginásios Spot Athletics na área de Columbus, OH,. Ele menciona que os fisioterapeutas começaram a aplicar estratégias de reabilitação para mitigar a dor nos levantamentos básicos com barra, que chegaram aos treinadores pessoais e treinadores de força. Agachar-se, manter os dorsais tensos e o peito para cima pode reduzir a dor se você machucou a parte inferior das costas. 

“Isso está em oposição direta à boa forma”, diz Holdsworth. “Pode ajudar você a pegar um cesto de roupa suja com segurança, mas não é como você faz o levantamento terra. Anatomicamente, os dorsais não são construídos para retrair ou comprimir as omoplatas. Eles se destinam a abduzir os braços em direção ao corpo."Para acertar, ele aconselha manter as omoplatas abduzidas ou roladas para a frente e os quadris longos e tensos, estendendo-se para a barra.

“É física básica”, diz ele. "Se você for com o peito para cima, aumenta o comprimento que você tem para puxar a barra, e você é forçado a deixar seu traseiro mais baixo. Isso tira a pura dobradiça do quadril, e a dobradiça é o que permite uma melhor mecânica por meio do elevador.”

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Holdsworth diz que poucas pessoas cometeram esse erro 15 anos atrás. Então, mais pessoas começaram a visitar fisioterapeutas, e PTs até começaram a ter presenças online onde podiam falar para audiências de massa. “Muitos desses caras eram realmente ótimos na reabilitação e super bem-intencionados, mas inexperientes quando se tratava de levantar pesos”, diz Holdsworth. À medida que os esportes de Powerlifting, CrossFit e Strongman se tornaram cada vez mais populares com o passar dos anos, os levantamentos compostos tornaram-se mais prevalentes, mesmo entre os iniciantes. “A demanda por fazer esses elevadores excedeu a oferta de professores qualificados”, acrescenta Holdsworth. 

Isso impactou até mesmo Holdsworth. Depois de herniar um disco nas costas em 2004, ele contratou um fisioterapeuta, que lhe deu as mesmas instruções - omoplatas juntas, peito alto.

“Soou bem e veio de pessoas inteligentes, então mudei a forma como fazia o levantamento terra”, diz ele. Então, durante um treino de 2010 com ícones do powerlifting Steve Goggins e Brian Carroll, ele foi colocado em seu lugar. “Eles me olharam como se eu fosse louco e me disseram que eu estava fazendo errado”, diz ele. “Acho que sou um cara inteligente e ainda me apaixonei [pela técnica imprópria] porque parecia bom."Uma vez que sua forma foi aperfeiçoada, tudo se encaixou - ele foi capaz de levantar mais peso com mais conforto. 

Como fazer levantamento terra, corretamente

Siga as instruções passo a passo de Holdsworth para acertar:

1. Fique com as canelas a meia polegada de distância da barra. Quando você pega a barra, ela deve vir direto para cima. Se ele se mover em sua direção ou se afastar de você, você está muito perto ou muito longe dele.
2. Abaixe os braços o máximo que puder, permanecendo longo e apertado ao longo do lats até agarrar a barra.
3. Dobre seus quadris até que seus pulsos estejam nos joelhos. Então agache-se. Isso o coloca em posição perfeita.
4. Mantenha a parte inferior das costas reta, não arqueada.
5. Termine com seus glúteos, não suas costas, até que seus quadris estejam travados.

Trabalho acessório para ajudar seu levantamento terra

Uma vez que você está levantando terra como um powerlifter campeão, você ainda pode acertar uma parede. É por isso que Holdsworth recomenda o trabalho acessório abaixo para ajudar a impulsionar seus ganhos de força:

1. Glute Pull-Through: Afaste-se de uma máquina de polia. Pegue um cabo baixo por entre suas pernas. Dobre para trás e incline-se para frente, depois levante-se e contraia seus quadris para reforçar o bloqueio de levantamento terra adequado.
2. Agachamento de caixa de postura ampla: “Sente-se realmente para pregar essa corrente de pôsteres”, diz Holdsworth.
3. Deadlift romeno: “A parte superior de um levantamento terra é um RDL. A maior parte do benefício aqui vem do trabalho excêntrico, que ajudará a construir seu levantamento terra.”

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