Clarence Kennedy criou um guia definitivo para o Snatch and Clean & Jerk

A personalidade e levantador de peso do YouTube, Clarence Kennedy, tem gerado uma tempestade de conteúdo durante sua viagem de verão à América do Norte e, embora sua batalha de agachamento com Nathan Damron tenha sido muito divertida de assistir, sua última colaboração com Omar Isuf tem mais a oferecer para levantadores de peso novatos.

Depois de anos de solicitações, ele decidiu fazer uma análise relativamente aprofundada do snatch e do clean & jerk em dois vídeos de instruções com cerca de 18 minutos cada.

Os melhores levantamentos de Kennedy - em treinamento, ele raramente compete atualmente - incluem um snatch de 185kg, um clean & jerk de 220kg, um clean & jerk de 225kg, um agachamento de pausa de 300kg e um deadlift sem cinto de 340kg. O cara sabe muito sobre como ficar mais forte, então ficamos ansiosos para ver como ele quebrou o que provavelmente são os exercícios com barra mais complexos da Terra.

The Snatch

Ele recomenda aprender o snatch antes do clean & jerk porque requer mais mobilidade, habilidade e técnica. Ele recomenda progredir nas seguintes habilidades nesta ordem, sempre usando o gancho.

Pegada

• Segure a barra em volta da cintura, entre o osso púbico e o abdômen inferior. A pegada deve ser larga o suficiente para que os cotovelos não dobrem neste ponto.

Press atrás do pescoço

• Em extensão total, os cotovelos devem estar atrás das orelhas, alinhados com o torso.

Agachamento

• A largura da postura irá variar entre os indivíduos, mas tente não deixar a barra cair muito para a frente.
• Mantenha a barra na posição, tente não mover o torso e controle o excêntrico.

Extensão

• Segure a barra acima do osso púbico e mova os quadris para trás até que a barra alcance abaixo dos joelhos, em seguida, volte para cima.
• Não deixe a barra deslizar pelos quadríceps; na maioria das vezes, deve estar pendurado na frente deles.
• Os ombros nunca devem estar atrás da barra.

Espantalho

• Traga a barra dos quadris até o nariz e, em seguida, vire-a, pegando a barra.

Captura de músculo pendurada

• Isso une a extensão e o espantalho.
• Pratique a técnica lenta e consistentemente antes de adicionar peso.

Empurrão de aperto por trás do pescoço 

• Usando uma postura semelhante à que você usaria para um salto vertical, mergulhe (não muito fundo), suba com os braços e salte para uma postura de agarrar mais ampla, pegando uma posição acima.

Combine os exercícios anteriores

• Extensão, arrancamento de músculo e espantalho vêm juntos.
• Mantenha a barra o mais perto do corpo que puder.
• Você pode realizar os movimentos lentamente, exceto para o espantalho.

Equilíbrio arrebatador 

• Com a barra atrás do pescoço em uma pegada rápida, mergulhe e mova a barra para cima, mas não se levante da posição de travamento. Abaixe-se lentamente para um agachamento e mantenha a posição na parte inferior.

Domine tudo isso antes de prosseguir.

Drop snatch

• Um movimento mais complexo, não há mergulho e impulso; você apenas começa com a barra atrás do pescoço e cai na posição inferior.
• Pegue a barra acima da cabeça e empurre com força com os braços fortes no topo do empurrão.

Pendure power snatch

• Isso combina muito do que você aprendeu. Comece com a barra acima dos joelhos, gire para trás, estenda, segure a barra acima da cabeça, mas não se agache.

Hang snatch completo

• O mesmo que acima, mas desta vez você cai no agachamento, parando por alguns segundos na parte inferior.
• Isso combina o equilíbrio de snatch e o snatch power hang.

Snatch deadlift

• Mantenha os quadris baixos, peito para fora, não se incline sobre a barra e empurre o chão com as pernas.
• Você está usando mais os quadríceps para empurrar o chão do que os isquiotibiais para puxar o corpo para cima.
• A barra deve se mover em uma linha bastante reta para cima.

Snatch pull

• Como o levantamento terra snatch, mas com uma extensão e um encolher de ombros no topo do movimento.
• A barra deve subir cerca da altura do peito.

Músculo arrebatado

• Combine o levantamento terra snatch, pull e espantalho, mas não há mergulho ou agachamento no final do movimento. Termina em pé com os braços acima da cabeça, antes que qualquer mergulho ou agachamento ocorra.

Arrebatamento de poder

• Como o hang snatch, mas você está adicionando o primeiro puxão do chão.
• Certifique-se de não balançar a barra, em vez de puxá-la e empurrá-la.

Arrebatar

• Agora você está pronto para combinar esses movimentos em uma captura. Adicione o puxão do chão e conecte o que você aprendeu com o jeito.
• Comece com os ombros alinhados com a barra, empurre contra o chão, mova com os quadris, estenda o mais rápido possível e segure a barra acima da cabeça, caindo no chão e agachando-se de volta para cima.

The Clean & Jerk

Kennedy enfatiza a importância de uma boa posição frontal do rack, o que requer pulso sólido e mobilidade dos ombros, e recomenda tentar um agachamento zumbi ou dois para enfatizar o fato de que no rack frontal, a barra deve estar apoiada nos ombros, não no mãos.

Estes são os movimentos que ele recomenda progredir para o clean & jerk.

Agachamento frontal

• O objetivo, diz ele, é aprender a agachar o mais fundo possível com uma postura poderosa - muito ampla e você perderá a força, muito estreita e você perderá o equilíbrio.
• Não apenas caia, quebre os joelhos e incline ligeiramente para a frente.

Músculo limpo

• Fique segurando a barra e, em seguida, puxe lentamente a barra para perto da posição do rack.
• Mantenha os cotovelos altos e vire-os para cima o mais rápido possível ao fazer o rack.

Extensão

• Semelhante à extensão no snatch, mas como as mãos estão mais próximas, a barra fica pendurada no meio da coxa, em vez de acima do osso púbico.

Broca de cremalheira

• Puxe a barra até a altura do peito e conforme você a segura na posição do suporte, mova os pés para o lado e os cotovelos para cima o mais rápido possível.

Hang power clean

• Combina movimentos anteriores mais rapidamente. Segure a barra no meio da coxa, estenda o mais rápido possível e segure-a na posição do suporte.

Ficar limpo

• Como acima, mas faça um agachamento frontal.
• Pegue a barra na posição de power clean e desça lentamente até o agachamento. Acelere à medida que você se torna mais proficiente.

Power clean

• Como o poder de limpeza, mas adicione o primeiro puxar do chão.
• Deadlift a barra do solo até o meio da coxa, faça a extensão, chicoteie os cotovelos rapidamente e vá para a posição de pegada sem se agachar.

Completamente limpo 

• Como o power clean, mas segure a barra em uma posição de força e desça até um agachamento completo.

Imprensa estrita

• Com os cotovelos sob a barra no suporte frontal e a barra apoiada mais nas mãos, pressione lentamente para cima.
• Passe a cabeça assim que a barra passar por cima da cabeça - os cotovelos devem estar atrás das orelhas.

Pressione e divida

• Depois de trazer a barra para o rack e pressionar acima da cabeça, caminhe para a posição de divisão.
• Procure colocar cerca de 60 por cento do seu peso no pé da frente.
• Segure por cinco segundos, traga a barra de volta para o rack frontal.
• Tente fazer isso para um 5 × 5.

Equilíbrio idiota 

• Traga a barra para a prateleira frontal, comece com uma divisão pela metade, pressione e, simultaneamente, jogue a perna dianteira para a frente para a posição dividida. A perna de trás fica onde está.
• Shin está direto no chão.

Push press

• Mantenha o mergulho curto e rápido; o objetivo é dirigir o mais forte possível.

Empurrão de poder

• Como um push press, mas à medida que os braços se estendem, salte os pés ligeiramente para o lado e caia sob a barra.

Split jerk

• Com a barra na posição do rack, mergulhe e dirija, segure-a em uma divisão, segure por alguns segundos e, em seguida, recupere.
• Continue empurrando na barra até que o levantamento seja concluído.
• Tente manter a posição dividida por alguns segundos para fortalecer a posição acima da cabeça.

Limpo e arrancado

• Limpe a barra no rack frontal, faça um agachamento frontal, envolva as mãos ao redor da barra, abaixe ligeiramente os cotovelos e ajuste a empunhadura, aproxime os pés um pouco mais, mergulhe e dirija, segure a barra, mantenha a posição, em seguida, recupere caminhando com o pé da frente para trás e o pé de trás para a frente.

De certa forma, aprender os levantamentos olímpicos é um processo que nunca termina. Mas com apenas trinta minutos estranhos de instrução, Kennedy elaborou um guia bastante abrangente.

Imagem em destaque via OmarIsuf no YouTube.