Neste artigo, discutiremos o movimento de limpeza e pressão, um movimento corporal total complexo que pode ser realizado com uma ampla variedade de variações (halteres, kettlebell, barra, barra de torção, etc). Nas seções a seguir, discutiremos os músculos trabalhados, forneceremos demonstrações de exercícios e discutiremos os benefícios do movimento atlético.
Flashback de Serge Redding limpo e pressionando (quando ainda era um levantamento de competição) 228kg / 502lbs, quebrando o recorde mundial. Este levantamento durou alguns minutos até que Vasily Alexeev levantou 230 kg / 507 libras (veja o vídeo nas seções abaixo).
O limpar e pressionar é um movimento corporal total que envolve os músculos e o núcleo da parte inferior e superior do corpo. Os grupos musculares são os principais visados durante a limpeza e pressão.
A limpeza e a pressão requerem que um levantador levante um peso do chão em um estilo de levantamento terra. Conforme a barra passa pelos joelhos e coxas, o levantador abre explosivamente os quadris (glúteos), encolhe os ombros e se puxa para baixo da barra / halteres / kettlebell / tronco em uma posição agachada com a carga apoiada na frente (nos ombros dianteiros). A partir daí, a carga é pressionada (imprensa estrita ou push press) dos ombros para a posição acima da cabeça. No vídeo abaixo, a barra limpa e pressionada é demonstrada. Observe que essa técnica varia com base na variação de limpeza e pressão (veja abaixo).
O vídeo acima é uma demonstração de um músculo limpo e pressionado, feito especificamente no levantamento de peso olímpico.
Poderíamos escrever um livro sobre os imensos benefícios da limpeza e da imprensa; no entanto, no artigo faremos uma visão geral de três dos principais benefícios que uma limpeza e imprensa pode oferecer a treinadores e atletas.
Limpar e pressionar é um dos movimentos atléticos mais complexos que você pode fazer para aumentar a força, potência e capacidade atlética geral. Envolve quase todos os músculos do corpo, permite grandes quantidades de carga e desafia a força, a potência e o controle neural. Quer seja feito com uma barra, kettlebells ou qualquer outra variação listada abaixo, a limpeza e a pressão são um movimento significativo para um condicionamento físico ideal e capacidade atlética.
A poderosa extensão do quadril tem sido associada a habilidades de salto, produção de força na corrida, corrida e desarme, e é um marcador chave para o desempenho atlético. Movimentos como levantamento terra, agachamento e limpeza fazem parte de um programa de treinamento físico e atlético voltado para força e potência ideais. Além disso, limpar e pressionar (o movimento, não necessariamente o exercício) é encontrado em muitos atos da vida diária (agarrar a criança do chão, mover objetos pesados, etc). Por último, aumentar o controle e a técnica neste movimento também pode ajudar a reduzir os riscos de lesões devido ao mau movimento ao mover um objeto.
Por ambos os motivos acima, limpar e pressionar é um movimento valioso para ensinar os atletas que se preocupam em pular mais alto, correr mais rápido, bater mais forte e ter um melhor potencial atlético (em relação à força, potência e condicionamento físico). Enquanto os atletas podem ser feitos sem a limpeza e pressão, negligenciar este movimento do regime de esforço poderia limitar o desenvolvimento muscular e motor geral de um atleta (específico para o treinamento, o que também poderia limitar sua capacidade de usar metodologias de treinamento mais avançadas para um desempenho ideal.
Como prometido, aqui está Vasily Alexeev realizando uma limpeza e pressão de 507 lb (não uma limpeza e empurrão, mas uma limpeza e PRESS).
Em um artigo anterior, discutimos cinco alternativas de limpeza e pressão com barra que treinadores e atletas podem usar para
Aumente a força, potência e condicionamento físico. Abaixo, vamos recapitular cinco variações comuns de limpeza e impressão.
A limpeza e a pressão com halteres são feitas com um ou dois halteres e também pode ser feito de forma semelhante ao supino com halteres de circo, um levantamento comum para um homem forte.
A barra limpa e pressionada é uma das variações mais comuns e envolve um levantador usando uma barra reta. A limpeza é feita exatamente como a limpeza no clean and jerk, no entanto, no clean and press o levantador deve pressionar estritamente ou empurrar o peso do ombro para a posição acima da cabeça, ao invés de empurrar.
A limpeza e pressão do kettlebell é feita com um ou dois kettlebells e oferece muitos dos mesmos benefícios unilaterais da limpeza e pressão com halteres. Os kettlebells exigem maior estabilização e coordenação, o que pode ser um desafio para levantadores iniciantes.
Esta variação de pressão e limpeza da barra de registro envolve uma barra de registro, que é uma grande ferramenta de treinamento frequentemente usada em competições de homem forte, e agora está entrando no treinamento de aptidão funcional. A técnica é ligeiramente diferente de uma limpeza e prensa padrão devido ao formato único da tora.
Isso é muito parecido com a barra limpa e pressionada. A diferença é a circunferência da barra que aumenta as demandas na aderência. A técnica também é ligeiramente diferente, dependendo do estilo que você escolher para usar na limpeza.
Dê uma olhada em alguns dos artigos abaixo e aprenda como maximizar a força de sua perna e técnica para aumentar sua limpeza.
Imagem em destaque: J2FIT Weightlifting
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