A escalada à corda se tornou uma arte perdida no treinamento físico. Se for feito, geralmente é reservado para atletas e ginastas mais leves. Isso é uma vergonha. A escalada em corda é um exercício fantástico de pegada, antebraço e parte superior do corpo que pode beneficiar atletas de força, levantadores olímpicos e até fisiculturistas. A escalada também é um pilar no treinamento de combate, além de ser um grampo nas academias militar e de polícia.
Coisas boas acontecem quando o corpo é desafiado a mover todo o seu peso contra a gravidade de uma maneira coordenada. A escalada pela corda se encaixa na categoria mais alta de ativação neuromuscular; é um dos melhores movimentos de "retorno para seu investimento". Por anos, os treinadores da velha escola discretamente elogiaram as escaladas em corda como um grande construtor de braço e aderência. O problema é que poucos levaram o conselho a sério.
Pular direto para uma escalada fria é uma má ideia. A menos que você queira que seus cotovelos e ombros pareçam ter sido esfregados em vidro quebrado, faça um aquecimento da parte superior do corpo como faria para qualquer levantamento composto. Lembre-se, a corda fornece uma linha de tração que não é comum. O objetivo com o aquecimento deve ser preparar as estruturas do cotovelo para lidar com este novo estímulo. Leve isso a sério - por experiência própria, posso dizer que quando os cotovelos ficam sensíveis, pode levar até um ano para cicatrizar.
Além do aquecimento padrão da parte superior do corpo, faça alguns exercícios específicos para a mão, pulso e cotovelo, como:
Não há maneira certa ou errada de escalar. Pegar a corda na altura dos olhos a cada vez desafia drasticamente os flexores do cotovelo na posição de médio alcance. Por outro lado, escaladores competitivos alcançam a distância, acompanhados de bombeamento de pernas para aumentar a velocidade. Para minimizar o balanço do corpo, contraia os glúteos, estenda as pernas e aponte os dedos para baixo, quase como uma prancha suspensa. Seu abdômen irá lembrá-lo por dias depois. Varie seus métodos e mantenha seus olhos na corda o tempo todo. Ainda não posso subir? Melhore seus números de pull-up e força corporal relativa.
Apesar de seus benefícios, o trabalho com corda não é o mais conveniente dos exercícios. Se sua academia já tem uma corda, ótimo, caso contrário, você precisará ser criativo - vasculhe escolas de ginástica, clubes de luta, escolas de segundo grau, academias militares e centros de escalada. Caso contrário, você pode precisar MacGyver sua própria configuração em um rack de energia para pull-ups de corda ou linhas. Você ainda obterá os benefícios. Além disso, considerando que o bom senso não é tão comum, independentemente da configuração, é imperativo que a corda esteja segura e que você tenha um observador e um tapete de proteção.
Assim como no aquecimento, ser conservador (pelo menos no início) é crucial para manter as articulações saudáveis. O comprimento da corda não determina a altura que você precisa para ir. Seu professor de educação física do ensino médio não vai gritar com você se você não tocar a sineta do topo. Progrida gradualmente suas séries a uma distância gerenciável e, em seguida, trabalhe para ir mais alto ou passar para uma variação mais desafiadora. Por razões óbvias, evite a fadiga e o colapso da técnica.
Escale como o primeiro exercício composto em seu dia de puxar / voltar ou como um treino autônomo no lugar do trabalho da parte superior das costas. Trate-os com o mesmo respeito que daria ao levantamento terra - o trabalho com corda é altamente dependente do CNS e você precisará de um descanso substancial entre as séries e os treinos. Aclimate suas articulações ao estresse, reduzindo inicialmente o volume de treinamento em tração vertical, flexão de cotovelo e trabalho de preensão. Este não é um movimento de alta frequência. Não faça mais do que duas sessões por semana.
Este é um modelo autônomo que funcionou bem para melhorar a proficiência em escalada.
Concentre-se em desacelerar a descida.
Alterne para frente e para trás até que você possa fazer de 8 a 10 subidas completas. A partir daqui, você pode seguir o mesmo procedimento com uma variação mais difícil.
Se você deseja um conjunto de braços tão fortes quanto parecem ou se seus bíceps não se mexem um centímetro há anos, escalar cordas pode ser o que você está perdendo. Faça bom uso dessas mãos calejadas e comece a escalar seu caminho para obter melhores ganhos de tamanho e força.
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