Quer você seja um fisiculturista se preparando para o palco, um atleta procurando aumentar a produção de força ou um segurança no local “chute e esfaqueie” procurando obter aquela vantagem de que você precisa para proteger a porta; quebre o cronômetro e experimente os conjuntos de grupos.
Conjuntos de clusters são conjuntos com períodos de descanso internos, permitindo mais peso, repetições e tonelagem total levantada. Por exemplo, em vez de fazer 4 séries de 6 repetições, você faria 4 séries de 2 + 2 + 2 repetições com 30 segundos de descanso intraset. Isso seria escrito como:
4 x (2 + 2 + 2) 30 seg. intraset
Simplificando, ele permite que você levante mais peso para mais repetições, o que leva a um maior crescimento muscular potencial e ganhos de força. Afinal, essa é a razão pela qual suamos, labutamos e sangramos dia após dia na academia.
Uma das maravilhas de usar o treinamento de conjunto de cluster é que ele cria um número quase infinito de variações que você pode usar para atingir seus objetivos específicos de treinamento. Você pode manipular séries, repetições, descanso intraset e descanso interconjunto, dependendo do resultado desejado.
Agora, você pode estar dizendo a si mesmo, “isso soa muito como um treinamento de pausa e descanso”, e é semelhante; Mas existem algumas diferenças. Ambos os métodos aproveitam os estoques de energia explosiva do seu corpo e sua capacidade de se reabastecer rapidamente, mas no método de descanso-pausa de treinamento você tem uma carga definida e essa carga (ou mais precisamente, a fadiga que induz) dita o volume. No treinamento de conjunto de cluster, você tem um volume definido e carga que é pré-determinada. Além disso, embora no treinamento de descanso-pausa a fadiga seja um grande objetivo, durante as séries de cluster este não é o foco.
O treinamento de conjunto de cluster apresenta uma técnica para diminuir um pouco da fadiga metabólica que é formada durante o uso de conjuntos tradicionais de "sem descanso".
De acordo com o Dr. Greg Haff, um importante cientista do esporte, “A introdução de um curto intervalo de descanso entre um indivíduo ou uma série de repetições parece resultar em uma reposição parcial de PCr (fosfocreatina) durante o intervalo de descanso intra-conjunto, que se reflete em uma melhoria de desempenho.”
Conjuntos de cluster devem ser usados para seus levantamentos principais para o dia. Por exemplo, no dia da parte superior do corpo, use conjuntos de conjuntos para supino, banco inclinado e supino militar. Mas uma vez que você chega ao seu trabalho auxiliar (eu.e. extensões de tríceps, elevações frontais, elevações laterais, etc.), volte a usar séries e repetições normais.
O treinamento de conjunto cluster pode beneficiar fisiculturistas, atletas de força, levantadores olímpicos ou qualquer pessoa que queira solidificar sua posição no topo da cadeia alimentar de academia.
Como sabemos, quanto mais pesado for o peso levantado, maior será a tensão muscular e maior será o número de fibras musculares recrutadas. Isso significa que há mais potencial de crescimento com cargas mais pesadas levantadas.
Conjuntos de cluster permitem que você levante mais peso para o mesmo número de conjuntos e repetições que você faria normalmente. Então, em vez de fazer 4 séries de 12 repetições a 70-75%, você pode fazer 4 séries de (3 + 3 + 3 + 3 repetições) a 80% com 30 segundos de descanso intraset. Isso é mais peso para a mesma quantidade de volume, o que equivale a um crescimento muscular explosivo!
Um exemplo de treino para um fisiculturista no dia da parte superior do corpo pode ser assim:
| Exercício | Jogos | Reps |
| Supino | 3 | 5 + 5 + 5 (20 seg. descanso intra-conjunto)1 |
| Supino Inclinado | 3 | 5 + 5 + 5 (20 seg. descanso intra-conjunto) 1 |
| Imprensa militar | 3 | 5 + 5 + 5 (20 seg. descanso intra-conjunto) 1 |
| Haltere Flye | 3 | 12 |
| Preacher Curl | 3 | 12 |
| Front Raise | 3 | 12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 |
| Hammer Curl | 3 | 12 |
1Execute este estilo de conjunto de cluster. Faça cinco repetições, descanse 20 segundos, cinco repetições, descanse 20 segundos e depois outras cinco repetições. Esse é um conjunto. Descanse 2-3 minutos entre os conjuntos de clusters.
Descanse 60-90 segundos entre todas as outras séries e exercícios.
Ao treinar para força, estamos mais preocupados com a intensidade da carga. Conjuntos de clusters permitem repetições quase máximas por treino.
Vejamos um treino de agachamento como exemplo. Se você estivesse planejando fazer 4 séries de 4 repetições, talvez usasse 300 libras. Mas vamos fazer 4 séries de (2 + 2 repetições) com 30 segundos de descanso intraset em vez disso e aumentar o peso para 315-320 libras. Qual você acha que levaria a maiores ganhos de força? Isso mesmo, o conjunto de cluster.
Levantadores olímpicos de elite não são estranhos aos conjuntos cluster, eles têm usado com eles (com ótimos resultados) desde que Moisés usava shorts. Conjuntos de clusters são especialmente importantes por causa da proficiência técnica necessária para arrancar e limpar e empurrar. Os períodos de descanso intraset permitem que a mente e o corpo se preparem para a próxima repetição, em vez de uma corrida de alto volume para o fracasso.
Você pode ajustar os períodos de descanso intraset, dependendo da fase do treinamento em que você está. Na fase de acumulação ou volume, encurte os períodos de descanso para 15-20 segundos, mas quando os pesos chegarem perto dos esforços máximos, aumente o descanso intra-conjunto para 30-45 segundos.
Por exemplo, em um dia limpo, o treino pode ser assim:
| Exercício | Jogos | Reps |
| Limpar | 4 | 2 + 2 + 2 (30 seg. descanso intra-conjunto)1 |
| Supino Inclinado | 3 | 1 + 1 + 1 (30 seg. descanso intra-conjunto) 2 |
| Puxar Limpo | 3 | 1 + 1 + 1 (30 seg. descanso intra-conjunto) 2 |
| Agachamento frontal | 4 | 2 |
| Deadlift romeno | 3 | 6 |
1Execute este estilo de conjunto de cluster. Faça duas repetições, descanse 30 segundos, duas repetições, descanse 30 segundos e, a seguir, outras duas repetições. Esse é um conjunto. Descanse 3-5 minutos entre os conjuntos de cluster.
2Execute este estilo de conjunto de cluster. Faça uma repetição, descanse 30 segundos, uma repetição, descanse 30 segundos e, a seguir, outra repetição única. Esse é um conjunto. Descanse 3-5 minutos entre os conjuntos de cluster.
Descanse 60-90 segundos entre todas as outras séries e exercícios.
Uma vez que existem inúmeras maneiras de manipular conjuntos de cluster, eles podem ser usados para realizar praticamente qualquer objetivo. Incluir o treinamento de conjunto de cluster em sua rotina pode lhe dar aquele impulso extra de que você precisa para atingir seus objetivos de tamanho ou força.
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