A maioria dos atletas que treino - homens e mulheres - joga futebol ou rúgbi. Eu não planejei dessa forma, mas foi assim que mudou.
Pode ser porque tenho ligações com as comunidades de rúgbi e futebol no centro da Pensilvânia. Pode ser porque eles são os únicos dispostos a treinar nos 500 pés quadrados de blocos de concreto e gesso estourado que é o nosso ginásio de levantamento de peso. (Nós temos espadas.)
De qualquer forma, eu não me importo. Na verdade, torna meu trabalho muito mais fácil; rugby e treinamento de futebol são semelhantes. Um jogador em cada esporte precisa ser forte, poderoso e preparado para bater em algum outro idiota pobre em alta velocidade. Claro, cada esporte tem diferentes requisitos de sistema de energia, mas isso não é inteiramente meu. Eles vêm até mim para construir armaduras.
Grande parte dessa armadura é construída em torno da cintura escapular. Mesmo para jogadores de futebol que usam ombreiras, o estresse de desarmar, ser derrubado e bloquear pode causar dores no ombro e jogadores que montam no pinheiro.
Para isso, construir deltóides e armadilhas grandes e fortes ajuda a proteger os ombros de lesões - e também parece inegavelmente incrível.
Antes de começarmos a treinar deltóides e armadilhas, vamos ver o que os deltóides e armadilhas fazem e suas composições de tipo de fibra.
Os deltóides anterior e médio têm duas funções principais: abduzir e flexionar o úmero. Eles trabalham em conjunto com os músculos que giram as escápulas, bem como o supraespinhal, para fazer essa mágica acontecer.
Os deltóides posteriores giram externamente o úmero e criam extensão na articulação glenoumeral.
Um estudo com cadáveres de 2007 mostrou que os deltóides são compostos principalmente de fibras de contração lenta, embora a divisão seja muito próxima (3). Esses meninos maus precisam de tensão séria, às vezes tensão estendida, para crescer.
As armadilhas giram as escápulas, bem como o serrátil anterior (que na verdade tem um momento de rotação para cima mais forte). As fibras do trapézio correm em três direções diferentes: as fibras do trapézio superior viajam medialmente e superiormente, as fibras do trapézio médio viajam medialmente e as fibras do trapézio inferior viajam medial e inferiormente.
Devido à orientação da direção das fibras, cada porção do trapézio é responsável por um movimento escapular diferente. As armadilhas superiores ajudam a elevar a escápula enquanto as armadilhas intermediárias ajudam a retrair a escápula e as armadilhas inferiores ajudam a deprimir a escápula (junto com auxiliar na retração) (2).
A maioria dos estudos transversais e histoquímicos das armadilhas expõe todas as orientações das fibras principalmente como contração lenta (1). Uma vez que são músculos posturais, isso faz muito sentido.
Para construir ombros maciços, fortes e saudáveis, temos que possuir nossa fisiologia. Requer o domínio dos fatores biomecânicos e fisiológicos que discutimos acima. A ciência é complicada, mas aplicá-la ao treinamento - pelo menos para o nosso propósito atual - é fácil. Carregue cada movimento do ombro - às vezes rápido, às vezes lento e às vezes sem nenhum movimento.
Abaixo estão os exercícios básicos que uso para ajudar jogadores de rúgbi e futebol a construir armadilhas de cobras e delts de bola de canhão.
Não vou incluir um programa de levantamento terra em um artigo de treinamento de ombro, mas o efeito do treinamento não pode ser negado. Deadlifting de alto volume - não necessariamente conjuntos de alta repetição - transforma as armadilhas em monstros. Se você não está levantando terra no reg, está perdendo uma grande oportunidade de construir armadilhas enormes.
Construa um volume considerável de levantamento terra sem esmagar seu corpo usando os conjuntos Sadiv:
Cada repetição deve ser realizada com velocidade máxima no chão. Solte a barra entre as séries, descanse até estar pronto e repita. Depois de 12 minutos, registre sua pontuação.
Alternativamente, você pode usar conjuntos de cluster de levantamento terra, a la Bret Contreras. Ambos fizeram maravilhas para mim.
Meus atletas, exceto os zagueiros, pressionam a cabeça duas vezes por semana - uma como exercício principal com barra e outra como exercício de assistência com kettlebells ou halteres.
Você pode construir delts e armadilhas sem pressionar sobre a cabeça, mas é muito mais difícil. Sem mencionar que pressionar sobre a cabeça é algo que todo homem capaz e de sangue quente deve fazer.
Cargas carregadas são ótimas para colocar as armadilhas sob tensão, mas também funcionam bem como um exercício pré-hab. A tensão criada na preensão causa uma co-contração (irradiação) que ativa os músculos do manguito rotador, criando estabilidade em torno da articulação glenoumeral.
Os tri-sets começaram, como muitas ferramentas de treinamento, como um experimento apresentado como uma solução para um problema. Alguns anos atrás, eu estava treinando um grande grupo de jogadores de futebol. Eles treinaram na instalação em que eu trabalhava, bem como em sua escola de ensino médio. Eles estavam sendo esmagados com o volume, especialmente o volume de pressão.
Seus ombros, no entanto, ainda sugavam. Nenhum deles preencheu uma camiseta. Seus deltóides eram pequenos, armadilhas inexistentes. Não tínhamos muito tempo juntos - duas horas por semana durante o verão - e precisávamos fazer mudanças drásticas. Mas eu não poderia programar ainda mais urgente.
Uma vez por semana, terminamos nossas sessões com tri-sets: um complexo de três exercícios de ombro que atacou três movimentos diferentes ou funções de estabilidade do ombro. No final do verão, suas camisas extra-médias da Under Armour tinham uma prateleira para pendurar.
Depois disso, os tri-sets solidificaram seu lugar na minha programação Rolodex.
É assim que eu pego todo o jargão acima e coloco em ação. Aqui está uma armadilha de oito semanas e um programa de treinamento intensivo da parte superior do corpo. Não é a sua rotina típica de "ombro" do fisiculturismo, mas se você está ansiando por armadilhas e deltóides maiores, ela definitivamente dá conta do recado.
Observação: se você não tem trabalhado muito com os ombros recentemente, comece devagar neste programa. Faça algumas séries aqui ou ali e talvez diminua algumas repetições. Em seguida, recicle o programa depois de se aclimatar.
Aqui está um rápido aquecimento que irá prepará-lo para o treinamento da parte superior do corpo.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Mobilização de extensão torácica de banco | 1 | 8 |
| B | Rotação de extensão torácica quadrúpede | 1 | 5 * |
| C | Alongamento Pec Rotativo Quadrúpede | 1 | 5 * |
| D | Flexões escapulares | 1 | 8 * * |
| E | Faixa de separação de 4 vias | 1 | 10 * |
| F | Prepare-se para a ponte | 1 | 5 * |
* cada maneira
* * 3030 tempo
Conclua todos os exercícios com um mínimo de descanso entre. Se você precisar de uma referência sobre como realizar qualquer um dos exercícios, envie-me um comentário no Livespill.
Se você ainda não se sentir preparado para pressionar ou puxar fortemente, repita o aquecimento.
| Exercício | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | |
| UMA | Prensa suspensa em pé | 20 minutos de solteiros @ 7 | 20 minutos de solteiros com o mesmo peso da semana 1, faça mais repetições | 20 minutos de solteiros com 5-10 libras a mais. Combine ou vença 2 repetições da semana | 10 minutos de solteiros na semana 3 de peso |
| B1 | Fileiras de um braço | 3 x 8, 6, 15 | 3 x 8, 6, 15 | 3 x 8, 6, 15 | 1 x 15 |
| B2 | Flexões variadas | 4 x 12-15 | 3 x 12-15 | 4 x 12-15 | 2 x 12-15 |
| C1 | Flexões variadas | 30 no total representantes de peso corporal | 25 no total representantes de peso corporal | 40 no total representantes de peso corporal | 20 no total representantes de peso corporal |
| C2 | KB / DB Rack Walk | 3 x: 30 | 3 x: 30 | 3 x: 45 | 1 x: 45 |
| D | Tri-set: Farmer's Walks, Faixa de separação atrás do pescoço, Banda Front Raises | FW: x: 40 PA: x 15 (2020) CLR: x 10 (2020) Repita 2x | FW: x: 45 PA: x 15 (2020) CLR: x 12 (2020) Completo 1x | FW: x: 45 PA: x 15 (3030) CLR: x 12 (2020) Repita 2-3x | Omitir |
| Exercício | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | |
| A1 | Prensa de chão | 4 x 6 @ 8 | 3 x 6 @ 8 | 4 x 8 @ 8 | 2 x 6 @ 7 |
| A2 | Exercício de mobilidade torácica | 4 x 5 | 4 x 5 | 4 x 5 | 2 x 5 |
| B1 | Prensa DB Z de um braço | 3 x 8 @ 7-8 | 3 x 6 @ 7-8 | 3 x 10 @ 7-8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Flexões variadas | 30 repetições de peso corporal total | 25 repetições de peso corporal total | 40 repetições de peso corporal total | 20 repetições de peso corporal total |
| C1 | Linhas Invertidas | 4 x 12-15 (2210) | 3 x 12-15 (2210) | 4 x 12-15 (3210) | 2 x 12-15 (3210) |
| C2 | KB / DB Get-up para Bridge | 3 x 5 cada @ 7 | 3 x 5 cada @ 7 | 3 x 6 cada @ 7 | 2 x 5 cada @ 7 |
| Exercício | Semana 5 | Semana 6 | Semana 7 | Semana 8 | |
| UMA | Prensa suspensa em pé | 20 minutos de duplas @ 7 | 20 minutos com o dobro do peso da semana 5, faça mais repetições | 20 minutos de duplas com 5-10 libras a mais. Combine ou vença a semana 6 repetições | 10 minutos de duplas com peso na semana 7 |
| B1 | Dead Stop One-Arm Row | 3 x 8 @ 8 | 3 x 6 @ 8 | 3 x 10 @ 8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Flexões variadas | 3 x algumas repetições antes da falha | 2 x algumas repetições antes da falha | 3 x algumas repetições antes da falha (batida na semana 5 repetições no total) | 2 x 10 |
| C1 | Flexões variadas | Corresponder 1/3 de repetições de flexão | Jogo 1/2 de repetições de flexão | Corresponder 1/3 de repetições de flexão | Combine repetições de flexão |
| C2 | KB / DB Waiter / Rack Walk | 3 x: 20 | 2 x: 30 | 3 x: 45 | 1 x: 45 |
| D | Tri-set: Farmer's Walks, Faixa de separação atrás do pescoço, Banda Front Raises | FW: x: 45 PA: x 15 (2020) BFR: x 10 (2020) Repita 2x | FW: x: 60 PA: x 15 (2020) BFR: x 12 (2020) Completo 1x | FW: x: 60 PA: x 15 (3030) BFR: x 12 (2020) Repita 2-3x | Omitir |
| Exercício | Semana 5 | Semana 6 | Semana 7 | Semana 8 | |
| A1 | Incline Barbell Press | 4 x 6 @ 8 | 3 x 6 @ 8 | 4 x 8 @ 8 | 2 x 6 @ 7 |
| A2 | Exercício de mobilidade torácica | 4 x 5 | 4 x 5 | 4 x 5 | 2 x 5 |
| B1 | Prensa suspensa DB com um braço | 3 x 8 @ 7-8 | 3 x 6 @ 7-8 | 3 x 10 @ 7-8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Flexões variadas | 30 repetições de peso corporal total | 25 repetições de peso corporal total | 40 repetições de peso corporal total | 20 repetições de peso corporal total |
| C1 | Linhas invertidas de um braço | 3 x 5-8 cada (2010) | 3 x 5-8 cada (2010) | 3 x 6-10 cada (2010) | 2 x 5 cada (2010) |
| C2 | KB / DB Get-up to Kneel | 3 x 5 cada @ 7 | 3 x 5 cada @ 7 | 3 x 6 cada @ 7 | 2 x 5 cada @ 7 |
Para atletas de contato, construir massa em torno da cintura escapular é importante para o desempenho e segurança. Grandes armadilhas e delts também podem levar um físico decente para o próximo nível em termos de tamanho e intimidação - uma boa combinação tanto na academia quanto no campo.
Experimente este programa por oito semanas e envie-me uma nota sobre seus resultados. Meu palpite é que você preencherá sua valiosa polo rosa e logo precisará de um novo conjunto de ombreiras.
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