“Todo mundo tem um plano até levar um soco na cara." - Mike Tyson
Imagine uma grande gravata zip de plástico, com cerca de 2,5 cm de largura. O menor
as versões às vezes são usadas para amarrar sacos de lixo; soldados e
policiais usam os grandes para conter as pessoas. Qualquer um poderia
descobrir como enfiar uma gravata zip: você coloca a ponta pequena
o buraco e puxe-o.
Em 2001, psicólogos de Yale and the U.S. Exército impôs isso
tarefa como parte de um cenário conduzido em um estudo com um grupo de
Soldados das Forças Especiais do Exército. Durante o cenário, os soldados que
não tinham pré-enfiado as algemas flexíveis com antecedência, encontraram-se
quase incapaz de usá-los.
O que deu errado? Certamente este não era um grupo inepto de homens.
Eles são alguns dos mais resistentes e altamente treinados do mundo; a
a razão para o seu fracasso não poderia ser incapacidade.
Algo além das habilidades físicas entra em jogo.
Se você é um artista de artes marciais mistas, você saberá como fazer um
armlock e um estrangulamento triangular. Se você é jogador de futebol, sabe
que você pode pegar uma bola de futebol ou enfrentar um oponente que se atreve a fazer
tal coisa na sua área de campo. Se você é um alpinista, você
saber como tirar o equipamento do seu cinto com uma mão, colocá-lo e
prenda sua corda nele.
Você já fez essas coisas milhares de vezes e sabe como fazer
eles bem.
No entanto, inúmeras pessoas se viram repentinamente incapazes de
fazendo algo tão simples como discar 911. Eles esquecem o mais ínfimo
detalhes, como a necessidade de discar 9 para uma linha externa, ou eles
inexplicavelmente ligue para 411 repetidamente.
Na minha primeira luta de MMA em San Diego, me encontrei várias vezes
travando meu oponente em uma guilhotina, mas não fui capaz de
finalize o estrangulamento e finalize-o. Perdi a luta por um único ponto
depois de ir para a prorrogação.
Só depois eu percebi que estava mantendo meu
braço do adversário dentro do estrangulamento e deixando um lado do pescoço
abrir. Foi um erro que provavelmente cometi inúmeras vezes em
treinamento, mas sempre teve a presença de espírito para corrigir.
Eu poderia travar este estrangulamento sem problemas em um ambiente de treinamento,
então por que eu não conseguia pensar bem o suficiente para fazer a mesma coisa durante o
luta, na frente de milhares de pessoas? Por que não poderia o especial
Forças caras descobrir como enfiar as algemas flexíveis? Como poderia um
pessoa possivelmente se esqueça de como discar 911?
O cenário conduzido pelos soldados das Forças Especiais foi
uma simulação de combate corpo a corpo (CQC). Envolvia guerra urbana
com suas armas reais carregadas com balas de tinta, corpo a corpo
combate com jogadores de função vestindo roupas de redução de impacto, um
estímulo de ruído opressor e iluminação ruim e macabra.
Em intervalos aleatórios ao longo do cenário, os operadores SF
iria, sem aviso, receber um estímulo de dor significativo para o
parte superior do corpo por meio de um choque elétrico, a fim de simular um tiro
ferimento.
Sob este nível de estresse, os guerreiros eram incapazes de
realizar habilidades motoras complexas não ensaiadas, como enfiar
seus zíperes para subjugar seus adversários.
A mesma degradação de desempenho ocorre com a pessoa que tenta
para discar 911, o alpinista que tropeça várias vezes enquanto se pendura
as pontas dos dedos no ponto crucial de uma rota perigosa, e um lutador que
de repente percebe que o que ele sabe no ginásio não é o que ele
sabe no ringue.
As habilidades que você possui em um ambiente calmo e controlado irão
provavelmente não são as habilidades que você possui quando realmente importa. O
impacto do estresse pode significar a diferença entre a vitória e
derrota, uma escalada limpa e uma queda violenta, ou mesmo vida ou morte.
A boa notícia é que os efeitos do estresse podem, até certo ponto,,
ser controlado.
“O medo faz os homens esquecerem, e a habilidade que não pode lutar é
sem utilidade.”- Brasidas de Esparta
O sistema nervoso simpático mobiliza a energia do corpo
reservas durante tempos de estresse. Neutraliza processos
controlado pelo sistema nervoso parassimpático, como
digestão, enquanto aumenta a secreção de adrenalina e
noradrenalina, dilatando tubos brônquicos nos pulmões, tensionando
músculos e dilatação dos vasos cardíacos.
Também faz com que sua freqüência cardíaca aumente.
Há uma relação direta entre a frequência cardíaca induzida por estresse e
desempenho mental e físico. Muito baixo, como quando você está
apenas acordando, e você não consegue pensar ou reagir muito rapidamente. Também
alto, e a capacidade de pensar e realizar degrada as habilidades motoras.
Dave Grossman, professor de psicologia da Universidade.S. Militares
Academy at West Point, ex-Army Ranger e autora do livro On Killing, usa um gráfico codificado por cores para categorizar o
efeitos da frequência cardíaca no desempenho.
| Frequência cardíaca (BPM) | Doença | Efeitos |
| 60-80 | Branco amarelo | Freqüência cardíaca normal em repouso |
| > 115 | Habilidade motora fina se deteriora | |
| 115-145 | vermelho | Nível de desempenho ideal para habilidades motoras complexas e tempo de reação visual e cognitiva |
| > 145 | Habilidades motoras complexas se deterioram | |
| 145-175 | cinza | A degradação do desempenho de nível de preto pode começar |
| > 175 | Preto | O processamento cognitivo se deteriora Os vasos sanguíneos se contraem Perda de visão periférica Perda de percepção de profundidade Perda de visão de perto Exclusão auditiva |
Grossman chama os primeiros estágios desse espectro de condição
Branco. O limite entre aqui e o próximo estágio, condição
Amarelo, é mais psicológico do que fisiológico.
Vemos pela primeira vez grandes mudanças fisiológicas em torno de 115 batimentos por
minuto. Entre aqui e cerca de 145 bpm está Condition Red, que é
a gama em que as habilidades e reações motoras complexas do corpo
os tempos estão no auge.
Em seguida vem Condition Gray, que é onde o desempenho principal
degradações começam a aparecer.
Acima de 175 bpm está o Preto de Condição, que é marcado por extremos
perda de desempenho motor cognitivo e complexo, congelamento, luta ou
comportamento de voo e até mesmo perda de controle do intestino e da bexiga. Aqui,
habilidades motoras grosseiras, como correr e carregar, estão em seus
Altíssima.
Lembre-se, esses efeitos são produto de psicologicamente estresse induzido, não estresse físico.
Um aumento da frequência cardíaca não significa necessariamente que você está abaixo
estresse psicológico - você pode correr algumas séries de sprints de vento
e obtenha sua frequência cardíaca em torno de 200 batimentos por minuto, sem
esquecendo como usar seu celular.
Essas linhas, no entanto, não são desenhadas com marcador permanente.
É possível empurrar o envelope de habilidades motoras complexas
desempenho sob estresse até a borda da condição negra.
Também é possível alcançar a Condição Preta por seu valor bruto
benefícios de desempenho de habilidades motoras, como corrida ou levantamento terra,
e então rapidamente retorna a um estado mais calmo para permitir que o sistema nervoso
recuperação.
Isso geralmente ocorre com habilidades específicas e bem ensaiadas. Para
Por exemplo, estudos feitos com os principais pilotos de Fórmula Um descobriram que seus
as frequências cardíacas em média 175 bpm por horas a fio. Esses motoristas
realizar um conjunto limitado de habilidades afinadas com extraordinárias
velocidade, sob muito estresse.
Da mesma forma, os melhores desempenhos no estudo das Forças Especiais tiveram
freqüência cardíaca máxima de 175, enquanto aqueles que eram um pouco menos
proficiente normalmente tinha frequências cardíacas máximas de 180 bpm. Em ambos os casos,
175 é a taxa máxima antes que o desempenho de alto nível caia.
Em um certo ponto, um aumento da freqüência cardíaca torna-se
contraproducente porque o coração não pode mais suportar
carga de sangue, resultando em menos oxigênio entregue ao cérebro.
Isso, em teoria, poderia ser a causa da queda de desempenho
visto acima de 175 bpm.
“Ninguém tem medo de fazer o que sabe que faz bem.”
- Duque de Wellington
Conforme definido por Dave Grossman em outro de seus livros, Sobre
Combate, inoculação de estresse é um processo pelo qual o sucesso anterior
sob condições estressantes aclimata você a situações semelhantes
e promove o sucesso futuro.
Em um estudo clássico de inoculação de estresse, os ratos foram divididos em
três grupos. O primeiro grupo foi retirado diretamente de suas gaiolas,
caiu em uma banheira de água e observou com um cronômetro. Demorou 60
horas para todos eles se afogarem.
O segundo grupo foi retirado de suas gaiolas e mantido de cabeça para baixo
para baixo para criar estresse. Depois que os ratos desistiram de chutar e
contorcendo-se e seus sistemas nervosos ficaram parassimpáticos
reação, eles foram colocados na banheira de água. Este grupo durou
20 minutos antes de se afogar.
O último grupo recebeu o mesmo tratamento de estresse de cabeça para baixo,
e, em seguida, colocados de volta em suas gaiolas para se recuperar. Este foi
repetido várias vezes até que os ratos se acostumassem com o
estressor. Finalmente, os ratos foram retirados, devido ao estresse
tratamento e colocado imediatamente na água. Eles nadaram. Por 60
horas.
As repetidas crises de estresse permitiram que os ratos se tornassem
inoculado contra o estressor. Mesmo com um evento que cortou
o tempo de vida do grupo anterior caiu para 20 minutos, o terceiro
o grupo foi capaz de atuar no mesmo nível que o grupo que enfrentou
sem estresse.
Existem muitas formas de inoculação de estresse, e para ser mais
eficazes, eles devem ser precisamente voltados para o escolhido
atividade. Os lutadores se inoculam simulando uma luta
através do sparring. Os bombeiros são vacinados contra o fogo por serem
exposto a isso repetidamente. Os paraquedistas acabam desenvolvendo um alto nível
de familiaridade e conforto com grandes alturas.
Como membro de um U.S. Força militar de Operações Especiais, eu sei
que queríamos que nosso treinamento fosse o mais realista possível.
O treinamento militar tem melhorado constantemente desde a Primeira Guerra Mundial, avançando em direção
alvos cada vez mais realistas. Quanto mais próximo o cenário de treinamento
se assemelha à coisa real, maior será a transferência de desempenho
vai ser.
Isso é chamado simulador de fidelidade: Mudando de simples
alvos diretos para silhuetas e, em seguida, para pop-ups 3D foi
uma dessas evoluções, mas levaríamos isso um passo adiante.
A primeira vez que encostei uma revista carregada de tinta azul
balas em meu rifle de assalto, pulei de um carro emboscado e
disparou contra uma pessoa viva enquanto corria para se proteger, assustou
o inferno fora de mim. Eu tinha uma visão de túnel que mal conseguia
ver a pessoa em quem eu estava atirando, quanto mais mirar. Depois de vários
repetições, no entanto, fui capaz de me estabilizar, virar para
o fogo que se aproximava e acertou meu alvo.
Apesar da especificidade necessária, ainda há uma
transferir. Adaptar-se a uma situação estressante parece
criar uma espécie de "sistema imunológico ao estresse", que permite maior
tolerância e adaptação mais rápida a outras situações estressantes.
Dentro Em combate, Grossman cita um exemplo de contato completo
lutador que se juntou a sua equipe para o treinamento de armas CQC em uma matança
lar. Durante o primeiro combate, a frequência cardíaca do lutador disparou
a 200 bpm, e ele largou a arma. No entanto, sua experiência em
enfrentar outras situações estressantes permitiu que ele se adaptasse relativamente
rapidamente. No final do dia, ele estava com um desempenho excelente.
O campo da neurociência tem uma variedade de teorias sobre como
a aprendizagem ocorre e exatamente como o cérebro funciona para criar um
humano consciente e inteligente.
Jeff Hawkins, autor de On Intelligence e inventor de
o Palm Pilot, desenvolveu uma teoria de que o cérebro não é um
computador (uma analogia comumente tentada), mas na verdade um sistema que
armazena experiências de uma forma que reflete a verdadeira estrutura do
mundo.
O cérebro lembra sequências de eventos e seus aninhados
relacionamentos e, em seguida, faz previsões com base nessas memórias.
Essas memórias são armazenadas no neocórtex, um
bainha de dois milímetros de espessura que cobre seu cérebro. São 30 bilhões
as células nervosas contêm todas as suas habilidades, conhecimentos e vida
experiências. (Curiosidade: por todas as semelhanças na estrutura do cérebro
em todo o reino animal, os mamíferos são os únicos com um
neocórtex. Chupe isso, répteis!)
Agora vamos falar sobre como você aprende e lembra os padrões motores,
para que você possa entender o que está acontecendo quando alguém joga uma bola
na sua cabeça e você agarra sem ter que fazer física
cálculos para descobrir que está em rota de colisão com
os teus dentes.
O neocórtex é dividido em seis camadas que funcionam em um
hierarquia. Cada camada tenta armazenar e recuperar sequências, com
camadas superiores com a capacidade de reunir mais abrangentes
sequências ou conceitos do que as camadas inferiores.
Por exemplo, digamos que você esteja lutando em uma partida de jiu jitsu. Você vê
uma abertura, e "triângulo estrangulamento" pisca no nível superior do
seu neocórtex. Este comando é passado para a próxima camada,
que divide o conceito nas seguintes sequências: “Arraste um
braço, jogue a perna sobre o pescoço, mude os quadris.”
Na próxima camada em seu córtex, esses comandos são quebrados
mais adiante: "Aperte os dedos ao redor do pulso do oponente e puxe tal
uma maneira de impedi-lo de fazer uma postura e
escapando.”
Agora, digamos que seu oponente saia do triângulo
estrangular. A sequência prevista que está sendo realizada deve terminar
com seu oponente sendo estrangulado e finalizado, mas não corresponde
a realidade. Assim, os novos dados sensoriais são repassados ao
hierarquia até que uma sequência adequada seja encontrada e passada de volta
novamente.
Se você já ensinou a alguém um movimento na sala de musculação,
você provavelmente está frustrado com o processo. Ensinar a alguém um
O balanço do kettlebell envolve uma série de pistas que, para um
levantador experiente, estão tão bem enraizados e tão baixos no córtex
que eles podem ser realizados sem pensamento consciente.
Não é assim com o novato, cujo neocórtex superior está em plena atividade
processamento e associação de comandos como "mantenha seus calcanhares no
aterramento ”,“ coluna neutra ”e“ dispare seu
glúteos."Isso é frequentemente quando você ouve o estagiário dizer coisas
tipo, “Há muito para se lembrar de uma vez.”
Dentro do córtex do novato, o nível superior é ocupado apenas
tentando enraizar um daqueles comandos completamente estranhos. Esta
não deixa espaço para muito mais, pois quanto mais alto um padrão deve
vão ser reconhecidas, mais regiões do córtex devem se tornar
envolvido. O feedback sensorial em resposta a essas ações é
completamente novo, então os padrões de algo tão simples como
colocar os calcanhares no chão cria inúmeras novas
associações.
Depois de um tempo, o córtex será capaz de associar uma variedade de
novas sensações com formas esperadas de feedback. Agora, quando o
o estagiário ouve o comando, seu córtex será capaz de prever o que
vai se sentir como realizá-lo.
O comando agora pode ser relegado a um nível inferior do
hierarquia, liberando os níveis superiores para processar outros comandos. O
mais associações provocadas por repetições de um movimento, o
mais abaixo na hierarquia cortical, o padrão pode ser
relegado.
Pense na primeira vez que você andou de bicicleta. Levou tudo de
sua energia consciente. Mas depois de inúmeras repetições sob
em condições variadas, você pode fazer isso enquanto fala com seu amigo sobre
o clube de strip mais sujo do mundo (é no México, caso você esteja
pensando) - mesmo que algo inesperado apareça, como
vovó andando na frente da sua bicicleta.
É por isso que as repetições são tão cruciais para aprender um motor
habilidade. Mais repetições equivalem a mais associações e mais fortemente
padrão motor enraizado.
Sabemos que as repetições criam memórias auto-associativas dentro
o córtex cerebral, que por sua vez dita o comportamento. Este processo
acontece para tudo, desde o arremesso de uma bola de basquete até o levantamento de uma
barra para dar um soco.
Uma vez que você está enraizando um padrão a cada repetição, é
crucial que qualquer tipo de técnica seja executado na perfeição. Mesmo em um
ambiente controlado, com um saco de pancadas para um adversário, pobre
técnica no treinamento será reproduzida quando for importante. Vocês
não posso treinar desleixadamente e depois esperar ter um bom desempenho
Nós vamos.
Mesmo que dois padrões motores diferentes estejam enraizados, o ato de
decidir entre os dois e descartar o pobre vai diminuir
tempo de reação e desempenho. Um estudo realizado em 1952 por W.E.
Hicks descobriu que aumentar a gama de respostas potenciais de
um a dois desacelerou o tempo de reação em 58%.
É por isso que os running backs são ensinados a cobrir e proteger o
futebol o tempo todo, mesmo quando estão apenas treinando e
ninguém está tentando arrancá-lo. Pelo mesmo motivo, um atirador em
o exército ou a aplicação da lei nunca colocarão o dedo no
gatilho de sua arma até que ele tome a decisão de atirar.
Quando o padrão motor treinado é relegado ao subconsciente
pensamento, não pode haver dúvida de que será realizado
corretamente.
Então, digamos que você esteja treinando, praticando e tocando
os padrões motores necessários para o seu esporte ou profissão. Você é
pronto, e você entra no ringue, no campo ou na matança
lar.
Você acabou de entrar em um novo mundo.
Os padrões enraizados em seu córtex serão em grande parte
não associado a este novo ambiente estressante, a menos que tenha sido
simulado usando inoculação de estresse.
Os níveis mais altos de estresse e o feedback sensorial avassalador
da situação em curso vão ocupar as regiões mais altas
do seu córtex cerebral. Seus únicos padrões motores disponíveis serão
aqueles que foram rebaixados na hierarquia. Se você tiver
acabei de aprender uma nova habilidade, agora não seja a hora de
confiar nisso.
O controle motor complexo vai diminuir conforme sua frequência cardíaca
aumenta; a freqüência cardíaca exata em que isso acontece vai depender
no seu nível de condicionamento e o grau em que você está vacinado
contra o estresse.
Conforme o controle motor cai, os primeiros padrões que você perderá são
aqueles que não estão fortemente enraizados na parte inferior da hierarquia.
Isso se aplica àqueles com mais variações, os
você ensaiou com o mínimo de repetições, ou aqueles
você aprendeu em ambientes que menos se assemelham a este.
Durante minha primeira luta de MMA, meu motor imediatamente disponível
padrões eram apenas os mais simples: soco, chute, carga, clinch. Até
algo tão elementar como uma guilhotina engasgou repentinamente
complexidade. Em meu estado mental movido a adrenalina, continuei fazendo
o mesmo erro o mais forte e rápido que pude.
O mesmo ocorreu com os soldados das Forças Especiais que
descobriram-se tentando desajeitadamente prender uma braçadeira de zíper. O
padrão não foi ensaiado bem o suficiente para ser recuperado sob
alto estresse, e foi temporariamente perdido.
Aqueles que queriam discar 911 e se viram ouvindo um
411 mensagem repetidamente repetindo o padrão de chaves
mais fortemente arraigado. Seu córtex sabia que eles tinham que discar um
número de três dígitos e foi com o que poderia lembrar imediatamente.
O padrão 911 não tinha sido enraizado por meio físico
repetição. É por isso que é realmente uma boa ideia ter seu
membros da família praticam isso. (Lembre-se de desconectar o
telefone primeiro.)
Existem três maneiras básicas de combater os efeitos do estresse sobre
performance física:
• Inoculação de estresse
• Repetição de habilidades motoras de qualidade em um ambiente de alta
simulador de fidelidade
• Biofeedback
Já discuti os dois primeiros, o que me leva a
biofeedback, o processo de regular conscientemente o corpo
funções normalmente subconscientes.
Dentro Em combate, Grossman ensina uma técnica chamada
respiração tática.
Da próxima vez que você estiver sob estresse e sentir sua frequência cardíaca aumentando
incontrolavelmente, tire quatro segundos inteiros para respirar fundo.
Segure a respiração por quatro segundos e expire pelos próximos
quatro segundos. Faça uma pausa por mais quatro segundos antes de repetir o
sequência inteira de 16 segundos pelo menos três vezes.
Esta prática irá desacelerar imediatamente sua frequência cardíaca e trazer
sua resposta ao estresse sob controle. Você sentirá clareza mental e
retorno manual da destreza, e será mais fácil lembrar anteriormente
habilidades motoras arraigadas.
Habilidades motoras brutas, como correr, carregar e pegar
coisas realmente pesadas estão em seu auge na condição negra, como
Eu mencionei. É por isso que você vê os levantadores dando tapas
uns aos outros, gritando e geralmente fazendo barulho antes de um grande
elevador. É a excitação intencional do sistema nervoso.
De acordo com um estudo coautorizado por Grossman, esses desempenhos
os benefícios atingem o pico em 10 segundos. Ou seja, se você precisa executar
sua tarefa dentro de 10 segundos após atingir a condição negra, com o seu
frequência cardíaca superior a 175 bpm, você obterá 100 por cento do
benefícios. Mas depois de 30 segundos você obtém apenas 55%. É para baixo para
35% após 60 segundos e 31% após 90 segundos. Leva um mínimo
de três minutos de descanso para o sistema nervoso se recuperar totalmente
desta provação.
Antes de um grande levantamento, você pode maximizar suas habilidades motoras grosseiras
induzindo artificialmente o estresse e criando um sistema nervoso simpático
excitação do sistema. Para obter o maior benefício, você terá que cronometrar
bem, para que você tome sua posição na barra ao redor do
Marca de 10 segundos.
Posteriormente, a fim de evitar quedas subsequentes na
excitação do sistema nervoso, permita pelo menos três minutos de descanso.
É aqui que a respiração tática pode ser útil, pois pode trazer
seus níveis de excitação voltam ao normal e aceleram a recuperação.
Sun Tzu escreveu: "Se você conhece o inimigo e conhece a si mesmo, você
não precisa temer o resultado de uma centena de batalhas.”
Nesse caso, o inimigo é o estresse, que, como você já sabe, vem
em uma variedade de sabores. Você terá o melhor desempenho em
habilidades motoras complexas e tempo de reação na condição vermelha, quando o seu
a frequência cardíaca está entre 115 e 145 bpm. Mas mesmo assim, você está bem
habilidades motoras estão começando a diminuir, o que significa que você pode
luta para amarrar o sapato, mesmo que você esteja no topo
seu jogo.
Conforme sua frequência cardíaca sobe acima de 145 bpm, você pode ver um verdadeiro
diminua sua capacidade de fazer as coisas que você pode fazer perfeitamente bem em
prática e outras situações menos estressantes. E quando você passar
175 bpm, você pode não conseguir fazer nada exatamente da maneira
você foi treinado para fazer isso.
Mas mesmo assim, em Condition Black, você poderia atingir um
registro no supino ou levantamento terra, contanto que você comece o
levante dentro de 10 segundos após atingir esse estado do sistema nervoso
excitação.
E você pode mitigar os efeitos negativos de todos esses estados de
agitação estressante, praticando suas habilidades e seu ofício dentro
os parâmetros em que serão mais difíceis de executar.
É por isso que os treinadores cujas equipes estão prestes a jogar em
arenas notoriamente hostis tentarão simular esse ambiente em
prática trazendo máquinas de ruído ou jogando deliberadamente
distrações em seus jogadores. E é por isso que os militares de elite
unidades vão o mais longe que podem para simular zonas de batalha antes do
os soldados são forçados a cumprir suas funções dentro de uma verdadeira
1.
Mas, como escreveu Sun Tzu, não é suficiente entender o
condições nas quais você terá que realizar. Você tem que
entenda como você reage a essas condições. Isso leva mais do que
prática. É necessário o tipo certo de prática.
A recompensa? Quando você aperfeiçoa seu jogo sob simulação adequada
condições, você será invencível.
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