A tristeza do inverno, depressão sazonal ou transtorno afetivo sazonal (SADs): como quiser chamá-lo, é uma coisa real que afeta mais de nós do que você possa imaginar. Pode nos fazer sentir com pouca energia, tristes, letárgicos e desmotivados para sair de casa, muito menos para treinar duro na academia.
Embora dependa da fonte, um estudo de 2011 (1) sugere 41.6 por cento da população dos EUA é deficiente em vitamina D, com taxas ainda mais altas encontradas entre grupos minoritários. Outra pesquisa (2) apontou este número tão alto quanto 75 por cento. Enquanto isso, aqueles de nós que carregam um gene chamado 5-HTTLPR (3) são ainda mais predispostos ao SAD, já que esse gene ajuda a regular como a serotonina é removida do cérebro.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida ou achar que pode estar sofrendo de algum distúrbio.
Freqüentemente chamada de neurotransmissor da felicidade, a serotonina está no cerne da questão do SAD. Os baixos níveis de serotonina estão ligados a baixa energia, baixo humor, baixo desejo sexual, ansiedade e depressão, incluindo a tristeza do inverno.
Acredita-se que um dos maiores contribuintes para os níveis saudáveis de serotonina é uma boa dose de vitamina D, que você obtém do sol. Mais especificamente, a luz solar ajuda seu corpo a produzir vitamina D3 a partir do colesterol em sua pele. Então, a vitamina D converte o aminoácido triptofano em serotonina.
Em segundo lugar, a luz solar reduz a quantidade de serotonina que é removida do cérebro. Isso significa que quando você não está recebendo luz solar suficiente - mais comumente durante os longos meses de outono e inverno em muitos lugares do mundo - os níveis de serotonina podem começar a diminuir.
Felizmente, existem várias medidas que você pode tomar para ter a melhor chance de permanecer feliz neste inverno. Claro, se você estiver experimentando fortes sintomas de um transtorno de humor, é altamente recomendável que você fale primeiro com seu médico.
A deficiência de vitamina D pode levar a outros sintomas além da simples sensação de desânimo no inverno, incluindo fraqueza muscular e perda óssea.
É difícil descobrir exatamente a quantidade de vitamina D que você deve tomar, pois diferentes fontes recomendam quantidades diferentes. Dito isso, pelo menos 600 UI parece ser um valor mínimo relativamente acordado.
Os Dietistas do Canadá (4), por exemplo, sugerem que tanto homens quanto mulheres consomem entre 600 e 4.000 UI de vitamina D por dia. A Endocrine Society (5) recomenda que os adultos tomem entre 1.500 e 2.000 UI por dia e a Mayo Clinic (5) sugere pelo menos 600 UI.
O que isso parece na prática?
Algumas fontes de alimentos ricos em vitamina D incluem:
À luz do que precede, se você não é um comedor de carne ou um amante de frutos do mar, um suplemento de vitamina D é frequentemente recomendado, mas converse com seu médico antes de mudar sua rotina de suplemento.
Embora a evidência seja mais fraca para este do que para a vitamina D, há alguns que acreditam que meia hora de terapia de luz (6) - também conhecida como terapia de luz brilhante ou fototerapia - pode ajudar a melhorar o humor e os níveis de energia.
Pode ser tão simples quanto comprar sua própria caixa de terapia de luz (7), que o expõe à luz artificial e engana seu corpo fazendo-o pensar que está pegando sol. Antes de considerar a compra de uma caixa de terapia de luz, no entanto, é melhor consultar seu médico ou profissional de saúde.
Outra pesquisa (8) sugere que deficiências de ômega-3 podem levar a SAD e outras formas de depressão.
O pensamento origina-se do fato de que os ácidos graxos ômega-3 ajudam a serotonina a atravessar as membranas celulares de forma mais eficiente. Uma das melhores maneiras de obter bastante ômega-3 é por meio de um suplemento de óleo de peixe, especialmente se você não comer muito peixe na dieta.
A vitamina B6 e a vitamina B12 também foram associadas a menores sintomas de depressão, (9) especialmente em adultos mais velhos, enquanto a vitamina B6 ajuda a apoiar a produção de serotonina no cérebro. Alimentos ricos em vitaminas B incluem vegetais de folhas verdes escuras, como brócolis e espinafre, nozes e sementes, como sementes de girassol e amêndoas, bem como carne vermelha, aves, peixes e ovos.
Embora não seja realista para todos, pode valer a pena considerar a reserva de férias em um local ensolarado e quente para meados de janeiro.
No mínimo, comprometa-se a comprar roupas quentes e acessórios adequados para lidar com os elementos nesta estação, para que você possa continuar a sair para caminhadas ou caminhadas mesmo no frio, na neve ou na chuva.
Resumindo: não hiberne nesta temporada. No mínimo, priorize ver um pouco de sol e consumir bastante vitamina D.
1. Forrest KY, Stuhldreher WL. Prevalência e correlatos da deficiência de vitamina D em adultos nos EUA. Nutrition Research. 2011.
2. Jordan Life. A deficiência de vitamina D aumenta na U.S., estudo diz. Americano científico. 2009.
3. Noreen Goldman, Dana A. Glei, Yu-Hsuan Lin, Maxine Weinstein. O polimorfismo do transportador de serotonina (5-HTTLPR): variação alélica e ligações com sintomas depressivos. Ansiedade de depressão. 2010.
4. Fontes alimentares de vitamina D. Dietistas do Canadá. 2017.
5. Liza Torborg. Mayo Clinic Q e A: quanta vitamina D eu preciso? clínica Mayo. 2017.
6. Terapia de luz. clínica Mayo. 2017.
7. Tratamento de transtorno afetivo sazonal: escolhendo uma caixa de terapia de luz. clínica Mayo. 2016.
8. Alan C Logan. Ácidos graxos ômega-3 e depressão maior: uma cartilha para o profissional de saúde mental. Lipídios na saúde e na doença. 2004.
9. Kimberly A Skarupski, Christine Tangney, Hong Li, Bichun Ouyang, Denis A Evans, Martha Clare Morris. Associação longitudinal de vitamina B-6, folato e vitamina B-12 com sintomas depressivos entre adultos mais velhos ao longo do tempo. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010.
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