Levantadores de peso e fisiculturistas são como irmãos que brigam. Algumas diferenças que eles nunca podem superar totalmente e, no entanto, para melhor ou pior, permanecem intimamente relacionadas. Eles fazem muitos dos mesmos exercícios. Os fisiculturistas fazem agachamento, levantamento terra e supino, assim como os levantadores de peso podem fazer conjuntos de extensões de tríceps, remadas com barra e halteres, sim. Alguns fisiculturistas - mais especialmente Johnnie Jackson, Stan Efferding e, em seus primeiros anos, Ronnie Coleman - combinaram levantamento de peso e fisiculturismo com grande efeito. Eles encerraram a disputa e usaram uma abordagem de baixa repetição e potência intensa para o fisiculturismo para se tornarem mais fortes e maiores.
A conexão de levantamento de peso e musculação tem sido longa e forte. Duas vezes Sr. Olympia Franco Columbu começou como campeã europeia de levantador de peso nos anos 60. Seus melhores levantamentos relatados de um deadlift de 750 libras, agachamento de 665 libras e supino de 525 libras são notáveis quando você considera o homem forte da Sardenha de 5'5 "competiu com cerca de 185 libras. Embora não seja tão forte, seu melhor amigo Arnold Schwarzenegger também fez levantamento de peso competitivo, levantamento terra de 710 em seu último encontro em 1968, quando ele já era o Sr. Universo.
Vamos enfocar no levantamento terra, porque ao contrário do agachamento e do supino, os mortos têm uma relação difícil com o fisiculturismo. Na verdade, se você olhar para as rotinas da maioria dos fisiculturistas campeões antes de meados da década de 1990, os levantamentos terra raramente estão lá. Morrer ou não morrer era uma das coisas principais que separavam os levantadores de peso de seus irmãos de fisiculturismo, e era principalmente o raro levantador de peso híbrido-fisiculturista que puxava pesos do chão, mas também trabalhava para alargar suas costas. Mas com a seqüência de 14 vitórias no Olympia (1992-2005) de Dorian Yates seguida por Ronnie Coleman, ambos os quais incluíram mortos em seus treinos e sem dúvida tiveram as duas maiores costas já desenroladas, o levantamento terra tornou-se muito uma coisa do fisiculturista.
E assim têm sido desde. Seguindo o exemplo de Yates, alguns fisiculturistas perdem a vida em suas rotinas de costas, então eles não precisam se esforçar tanto. Mas uma rotina de musculação forte valoriza o aumento da força nos três levantamentos de força e, portanto, programa cada um deles - agachamento para as pernas, supino para o peito e levantamento terra para as costas primeiro em seus respectivos treinos.
Além de focar nos três levantamentos de força, outra coisa que distingue a musculação de força é sua ênfase em séries pesadas de repetições relativamente baixas. A maioria das séries deve estar na faixa de seis a oito repetições. Força é o objetivo, não a bomba, então pule técnicas como dropsets e superconjuntos. Em vez disso, conte com repetições forçadas ou trapaça para obter mais uma ou duas repetições. Observe os fisiculturistas de força Branch Warren e Johnnie Jackson investirem em uma sessão brutal, e você vai entender rapidamente que - em exercícios como pull-down, halteres laterais e EZ-bar curls - eles preferem afrouxar sua forma para manter a série do que permanecer estrito e perder aquela repetição extra. Afinal, são essas repetições extras ao longo de um treino que são cruciais para o crescimento.
Pirâmide, pelo menos, um exercício em cada rotina, progredindo para um conjunto máximo de 4-6 repetições. Os três levantamentos de força são candidatos ideais para pirâmides, assim como supino militar, encolhimento de ombros com barra, flexão EZ e supino apertado. Ao longo de cada treino, enfatize os fundamentos do peso livre e selecione os exercícios nos quais você pode mover mais metal. Portanto, supinos com pegada fechada e extensões de barra EZ deitada são a melhor escolha para tríceps do que pushdowns com um braço ou recuos com halteres.
Treine como um dos fisiculturistas mais fortes de todos os tempos.
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Johnnie Jackson, agora com 46 anos, já competiu em 12 Olímpias e também no powerlifting competitivo em nível de elite. Ele explica sua filosofia em combinar os dois esportes de ferro e como uma busca contínua pelo poder levou a um crescimento contínuo. “Ao longo dos anos, alguns exercícios surgiram e desapareceram em minhas rotinas, mas continuei a usar levantamento de peso e movimentos de força para fisiculturismo. Eu não acho que você pode ser um fisiculturista consumado sem eles. Qualquer um que vai apenas para queimar nunca vai construir uma massa ou espessura impressionante porque seus critérios são subjetivos. Eu quero uma meta objetiva. Powerlifting me dá isso. Mostre-me os números. Meu recorde pessoal para um determinado elevador é o que eu tenho que quebrar. Se eu exceder, isso prova que cresci. Não há nada mais motivacional do que isso. Se você não está testando seus limites, é difícil ser agressivo e fazer um bom treino. Quero trazer tudo o que tenho para cada treino para ficar mais forte e maior.”
FLEX
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