Em meu centro de treinamento, treinamos mais de 400 clientes semanalmente. Cada cliente ou atleta tem seu próprio programa individualizado projetado para obter os melhores resultados possíveis.
Em todos os programas que criamos, desde aqueles para nossos atletas de nível escolar, profissional e olímpico até nossos atletas diários que buscam construir músculos, usamos os levantamentos olímpicos para melhorar o desempenho.
Os levantamentos olímpicos (o snatch, clean e the jerk) são imbatíveis para produzir força e desenvolver atletismo. Mas o levantamento olímpico exige habilidade e prática, e na minha “bolha de treinamento” - onde sei que o treinador é de classe mundial e o equipamento permite - desenvolvemos as habilidades necessárias para o levantamento olímpico, assim como qualquer academia do país.
Infelizmente, poucos têm a oportunidade de treinar em uma academia como a minha, onde há protetores de pára-choque de última geração, excelentes barras e plataformas, sem falar em um coaching competente. A maioria das pessoas provavelmente treina em uma instalação comercial que considera esse tipo de amenidades muito "especializado" ou, Deus nos livre, muito "hardcore.”Ainda assim, isso não significa que o seu desenvolvimento de energia tenha que sofrer.
Quando você não pode levantar olímpico, aqui estão alguns substitutos que você pode usar em qualquer academia.
O haltere power snatch é o mais atlético dos levantamentos olímpicos. Mover a barra do solo para a posição superior em um movimento fluido é incrível de assistir e ajuda a desenvolver uma coordenação tremenda.
Com o power snatch, os muitos benefícios do levantamento terra aumentam alguns degraus. Com a maior amplitude de movimento e a cadeia posterior extrema e força de preensão necessária para mover a barra rapidamente a partir desta posição estranha, o snatch é como um levantamento terra tradicional no molho.
Eu já fiz uma limpeza de energia em uma academia comercial antes e recebi algumas sobrancelhas franzidas, mas não consigo imaginar os olhares de horror vidrados que eu receberia se fosse agarrar na Academia Globo mais próxima.
Para começar, a maioria das academias não tem nada nem remotamente perto de uma placa de pára-choque ou de uma plataforma, então você ficará com muito peso acima da cabeça e nenhum lugar seguro para largá-lo.
Sem mencionar que o arranco é de longe o mais técnico dos levantamentos olímpicos e requer um treinamento sério - algo que o garoto de 19 anos com camiseta de golfe segurando a prancheta provavelmente não é capaz de fazer.
Substitua o power snatch pelo haltere de um braço. Mudar o implemento de uma barra para um haltere replica de perto o levantamento, ao mesmo tempo que oferece alguns benefícios extras que o arranco tradicional não pode dar.
Ao trocar de implementos, você será desafiado não tanto pelo peso levantado, mas pelo desafio que ele coloca em seu núcleo. Na posição inicial (perto do meio da canela, como o power snatch), você tem que chamar seu núcleo para evitar que você gire do centro. Assim que o puxão estiver completo e acima da cabeça, você precisará minimizar a flexão lateral da mesma forma que faria em uma caminhada pesada de garçom.
Se você puder, tente fazer isso com um haltere de pegada grossa para obter o treinamento de pegada extra que o agarramento com barra de pegada larga normalmente fornece. Quer dizer, nunca é demais ter antebraços grandes e um aperto de mão que vai fazer seu sogro chorar, não é??
Simplesmente mudando a posição do pé, o arranco com halteres torna-se muito mais desafiador. Agora, um exercício de braço único também desenvolve a força unilateral das pernas e testará sua capacidade atlética.
Se você foi um atleta do ensino médio nos últimos 25 anos, provavelmente fez limpezas intensas como parte do programa. Foi demonstrado que este levantamento produz uma enorme potência e é uma grande parte de um programa de treinamento de peso incrível.
Não há outro movimento que carregue a cadeia posterior e requeira tanta energia para ser concluído quanto o power clean. Se você posso faça isso na sua academia e faça-o bem, você deve adicioná-los ao seu programa para obter mais energia.
Tal como acontece com o power snatch, você terá dificuldade em encontrar um ginásio onde possa soltar barras livremente no chão. Abaixar a barra até o solo sob controle reduzirá sua capacidade de produzir potência máxima na próxima repetição e afetará o resto de suas séries e repetições.
A parte de captura do power clean depende de ter uma grande barra que gira bem; uma barra de $ 100 de uma loja de artigos esportivos usados vai diminuir drasticamente a sua puxada sob a barra.
As barras caras que estão sendo usadas atualmente nas Olimpíadas permitem que as placas do para-choque girem com facilidade - isso torna a transição de "puxar para cima" para "puxar para baixo" muito mais fácil.
O problema com halteres de qualidade é que eles são caros e podem ser danificados quando manuseados incorretamente, o que os torna mais raros em academias de ginástica do que agachamentos com profundidade e música decente para exercícios.
Se você não consegue limpar a energia na sua academia, use um kettlebell ou halter para fazer saltos com levantamento terra. Este movimento replica o padrão dominante do quadril do power clean, tornando-o um ótimo exercício de cadeia posterior.
Com o kettlebell entre os calcanhares, comece com uma dobradiça de quadril e agache até que suas mãos estejam no 'sino. Enquanto o sino estiver entre os calcanhares, mantenha um ângulo vertical da canela e uma postura de costas retas, assim como você faria no power clean.
Exploda para cima e estenda os quadris, saltando no ar e, ao descer, certifique-se de mover o 'sino para trás entre os calcanhares para que cada repetição trabalhe na parte de trás.
Este exercício requer menos habilidade, por isso é um excelente substituto para pessoas que ainda não conseguem fazer o power clean
Se você tiver um padrão sólido de articulação do quadril no lugar, mover-se para a barra de armadilha é uma boa maneira de elevar esse movimento para o próximo nível. Como Bret Contreras mencionado em The Contreras Files: Volume II, eles podem replicar a produção de energia dos elevadores olímpicos tradicionais.
Nota: você devo ter um padrão de dobradiça de quadril sólido no lugar. Se você não fizer isso, você só vai bater de joelhos até que suas patelas saltem e acertem um advogado mal-intencionado esticando os tendões da perna bem no olho (acertando você com um processo por lesão para uma boa medida). Mas, falando sério, um bônus do power clean é a carga na corrente posterior no início do levantamento; sem o padrão de dobradiça, não se preocupe com a barra de armadilha.
O empurrão é o exercício quad-dominante mais poderoso à nossa disposição. É minha arma secreta quando se trata de treinar jogadores de basquete para pular mais alto e pode levar seu jogo de força para o próximo nível.
As saídas de energia do idiota na verdade superam as do limpo e arrebatador. É uma má reputação porque muitas pessoas têm medo de passar por cima, mas se você sabe como fazer isso da maneira certa, definitivamente deve incluí-lo em seu programa.
Adicione a postura dividida e você terá um dos levantamentos mais legais e atléticos da academia.
Vocês posso trazer uma barra de volta para seus ombros após cada empurrão, mas fazer qualquer coisa mais do que duas repetições com uma quantidade significativa de peso se torna extremamente ridículo. Fazer isso acaba sobrecarregando seus ombros com a carga excêntrica de baixar antes que você possa obter energia suficiente para trabalhar em.
A resposta para esse problema, claro, é um bom conjunto de blocos de jerk, mas mostre-me onde o Planet Fitness esconde os blocos de jerk e eu mostrarei como engolir três pizzas e uma caixa de Heineken por dia e ser picado.
Para replicar o padrão quad-dominante, a substituição simples é usar um salto de agachamento com barra. Este movimento não fará com que você fique de cara feia na academia e ainda desenvolverá uma força explosiva séria na parte inferior do corpo.
Replique a postura tradicional do levantador olímpico com sua configuração e exploda para cima, saindo do solo.
A ideia não é bater nas articulações, mas desenvolver uma grande força concêntrica na extensão do quadril e do joelho. Mantenha uma boa posição ao mergulhar (tudo o de costume, quadris para trás, joelhos não acima dos dedos dos pés), mas não bata na posição inferior - mude as direções paralelas ou logo acima para manter a energia potencial que você está criando na parte inferior do corpo.
Se seus saltos de agachamento ficarem um pouco desleixados, uma ótima solução é fazer o salto de agachamento interrompido. Abaixe no ritmo normal, pare por três segundos na posição inferior e exploda para cima. Ao manter a posição inferior, você pode manter uma medida de controle sobre a qualidade do movimento (mesmo com meus melhores atletas, raramente ultrapassamos 185 libras) e ainda assim obter uma grande produção de força.
Deseja obter o bônus de uma perna só e a postura atlética para baixo? Bem, quando você estiver confortável para fazer saltos de agachamento, o salto de agachamento dividido é uma ótima progressão.
Partindo da base de uma posição de agachamento dividido de 90-90, exploda para cima e pouse com o pé oposto à frente, controle a descida e repita. Este movimento acerta o padrão de carregamento de deslocamento como um empurrão para um T.
Treinar em uma Academia Globo pode ser uma experiência de tirar o fôlego, mas não deixe que as péssimas políticas de academia se interponham entre você e seus objetivos. Da próxima vez que você estiver em sua academia comercial, tente nocautear esses substitutos para os elevadores olímpicos tradicionais para maior potência.
Agora nada pode impedir você de se tornar uma fera poderosa, nem mesmo o pessoal da Academia Globo.
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