Eu sei o que todos vocês estão pensando: outro artigo sobre complexos que nunca usarei porque quero ser grande e forte, não apenas me destruir.
eu sinto sua dor. Os complexos foram amplamente cobertos pela mídia de fitness e musculação, incluindo o T Nation. Dito isso, este não é o artigo de treinamento complexo da sua mãe - o que você está prestes a ler pode ser o maior artigo complexo de todos os tempos (sim, eu disse isso).
Os complexos neste artigo irão ajudá-lo a queimar gordura, ficar forte como um boi e colocar sua vontade à prova. Concedido, existem muitos complexos já publicados que podem fazer isso, mas são diferentes.
Eles usam regras diferentes, implementos diferentes e esquemas de representação diferentes dos que você está acostumado. E os resultados que entregam dão um novo significado à expressão "mudar é bom.”
Complexos de barra são os mais populares e é o que eu escolho para fazer a maioria dos meus complexos (eu sou um levantador olímpico, então faz sentido).
No entanto, qualquer implemento servirá. Kettlebells, sacos de areia, halteres ou um TRX podem ser as ferramentas de sua destruição. Cada implemento tem suas vantagens e desvantagens, portanto, use-os de acordo.
Por exemplo, halteres são péssimos quando se trata de exercícios de puxar a parte superior do corpo, e o TRX é péssimo para exercícios de pressão vertical. Escolha algo e arrase o melhor que puder.
Com halteres, gosto de escolher entre inúmeras categorias. Quase todo complexo tem um movimento explosivo, algum tipo de padrão de dobradiça e agachamento, e provavelmente algum tipo de pressão ou puxão.
Quando se trata de outras ferramentas, você ainda pode fazer a mesma coisa e se manter equilibrado, mas uma alternativa é fumar um determinado padrão de movimento ou uma parte do corpo.
Se você escolher entre várias categorias, poderá obter um finalizador incrível; se você escolher entre apenas alguns, pode dominar algum treinamento de partes do corpo.
A lista abaixo oferece algumas idéias para movimentos de cada categoria.
| Categorias | Saco de areia | Kettlebell | Haltere | TRX |
| Explosivo | Snatch Rotacional, Split Clean, Ombro | Balanço, Arrebatar, Limpar, Deadlift Jumps | Saltos Divididos, Snatches, Limpa, Saltos de agachamento, Split Jerk | Agachamentos de pulo, Sprinter Starts, Pistol Jumps |
| Push Body Push | Agachamento Abraço de Urso, Agachamento com ombro, Agachamento, Rotational Lunge | Cálice Agachamento, Threaded Lunge, Estocada reversa com rotação, Dbl Front Squat | Cálice Agachamento, Lunge, Estocada Reversa | RFE Split Squat, Pistolas Assistidas |
| Tração da parte inferior do corpo | Zercher bom dia, RDL de perna única | RDL, RDL de perna única, Deadlift | RDL de perna única, RDL, Deadlift Rei de perna dura | SHELC (supino extensão do quadril para flexão da perna) velocistas supino |
| Empurrão da parte superior do corpo | Ombros a Ombros, Push Press | Racked Press, Push Press, Prensa de chão | Aperte, Push Press | Variações de flexão (mãos para dentro ou para fora), Extensões de tríceps, Push-Ups de parada de mão |
| Tração da parte superior do corpo | Bent Over Row (novamente) | Bent Over Row, Double Sumo DL High Pull, Renegade Row | Renegade Row, Fileira curvada | Muscle Up, Linha Invertida, Facepull, YTI Rows, Cachos |
| Diversos | Rastejar e arrastar, Ajudas de ombro, Ciclones | Roupa turca, Costeletas e Elevadores, Carries | Serrar, Pikes, Joelheiras, Worm central |
Sempre vemos a mesma coisa, “Faça x repetições para x séries.”É hora de abandonar essa linha de pensamento!
Experimente algumas maneiras inovadoras de usar complexos em termos de séries e repetições. Aqui estão alguns que eu uso:
Comece com 1 repetição de cada exercício e prossiga. Cada conjunto adiciona um representante até que você não possa adicionar mais. Em seguida, desça a pirâmide de volta até terminar com 1 repetição novamente. Quando ficar difícil, diga a si mesmo que depois de terminar a série mais difícil (o topo da pirâmide), só vai ficar mais fácil.
Você se conhece melhor do que qualquer treinador, então por que não descobrir quantas repetições você pode fazer em cada exercício?
Por exemplo, digamos que você possa fazer 10 balanços com kettlebell, mas apenas 3 snatches por braço, 8 agachamentos com taça e 15 deadlifts romenos? Voila! Agora você tem o esquema de repetição perfeito para seu complexo de kettlebell incrível.
Escolha seus exercícios, séries e repetições; diga 3 séries de 6 repetições em cada exercício.Agora escolha um peso desafiador e comece a trabalhar em suas 3 séries.
No final das 3 séries, abandone o movimento que é mais desafiador, ou aquele em que você estava mais próximo da falha técnica. Para cada série depois disso, aumente o peso para se desafiar e aproxime o volume das primeiras 3 séries.
Eu sou um grande fã do saco de areia. Adicionar um componente rotacional aos exercícios o torna uma ferramenta incrível para atletas que precisam de maior estabilidade em todos os planos de movimento.
No vídeo, meu atleta está usando uma bolsa de 36 quilos e está sendo esmagado no final.
O legal do saco de areia é que ele oferece tantas opções diferentes para segurá-lo. Embora a barra ofereça muito pouco na maneira de mudar as pegadas, com o saco de areia podemos colocá-la no ombro, abraçá-la, abraçá-la com o corpo cruzado e Zercher segurá-la. As possibilidades são muitas, e cada pegada ou pegada diferente oferece um conjunto diferente de desafios.
Aqui está um exemplo:
| Exercício | Reps | |
| UMA | Split Clean | 5 / lado |
| B | Rotational Lunge | 4 / lado |
| C | Push Press | 8 |
| D | Zercher bom dia | 8 |
| E | Roupa de ombro | 2 / lado |
Tudo fica bem quando você tem 2 mãos firmes em uma barra, mas pode ser uma história diferente quando você é forçado a se mover unilateralmente. A beleza de muitos movimentos do kettlebell é que eles são projetados para serem completados com uma mão de cada vez.
Este complexo força você a se preparar para a rotação e pode absolutamente fumegar seu núcleo. Eu uso isso com conjuntos de queda, trabalhando até 3 séries de 5 repetições e, em seguida, abandonando o exercício mais difícil, neste caso, o Deadlift Romeno de Perna Única Mais Linha.
Uma vez que a besta está fora, eu subo com o peso dos meus sinos enquanto agradeço ao Todo-Poderoso por ter misericórdia de mim, e sigo em frente.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Balanço de um braço | 3 | 5 cada * |
| B | Threaded Lunge | 3 | 5 cada * |
| C | SLRDL + Linha | 3 | 5 cada * |
| D | Strict Press | 3 | 5 cada * |
* drop sets
Este é um dos meus complexos favoritos para desenvolver força. Não há muitas coisas mais difíceis do que trabalhar com dois kettlebells pesados.
De nenhuma maneira científica, concluí que um agachamento frontal com dois kettlebell é tão difícil quanto um agachamento frontal com barra com o dobro do peso. Sério, mesmo os atletas mais fortes murcham sob dois kettlebells empilhados.
Neste vídeo, meu atleta está em sua série de 3 repetições enquanto desce a parte de trás da pirâmide 1-5 ilustrada abaixo. Nem preciso dizer que ele fumou.
| Exercício | Reps | |
| UMA | Double Clean | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| B | Agachamento frontal | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| C | Push Press | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| D | Sumo Deadlift High Pull | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
Este complexo apresenta um movimento que chamei de salto de macaco há muito tempo, antes de ter visto um macaco de verdade na natureza ou em um zoológico, e acontece que os macacos não fazem isso de verdade.
O nome permanece, no entanto.
Os saltos de macaco são apenas os exercícios C deste complexo e combinam um salto dividido alternado com uma puxada alta em cada salto. Eles podem parecer engraçados, mas a verdade é que eles realmente têm algum transporte para os elevadores olímpicos, pois imita o momento de puxar-se para baixo até a barra.
| Exercício | Reps | |
| UMA | Arrebatar | 5 |
| B | Split Jerk | 5 |
| C | Monkey Jumps | 5 |
| D | Renegade Rows | 5 |
Se você alguma vez sentir vontade de fazer um complexo em uma praia ou floresta (o que tenho vergonha de dizer que já aconteceu comigo em mais de uma ocasião) e não tiver acesso aos seus kettlebells e halteres, você ' basicamente sem sorte. No entanto, se por acaso você tiver um treinador de suspensão com você, você está pronto para detonar, não importa onde você se encontre.
Este é um complexo matador se você usá-lo de forma ascendente. No vídeo abaixo, filmei minha série de 5 repetições enquanto trabalhava até 8 repetições de cada exercício.
| Exercício | Reps | |
| UMA | SHELC | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| B | Flexões | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| C | Worm central | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| D | Push-Ups de parada de mão | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
Você não achou que eu deixaria este de fora, não é?? Como Vin Diesel em O veloz e furioso série, você sabia que a barra tinha que fazer uma aparição, mesmo que apenas por um momento no final.
Para esta participação especial, estou voltando aos arquivos para trazer o complexo Javorek, apropriadamente nomeado após seu criador, Istvan (Steve) Javorek.
Então, como o complexo mais antigo do livro é diferente das centenas de complexos que você viu antes?
Pesos de bunda grande.
Javorek escreve sobre a necessidade de fazer este complexo com pesos extremamente altos como um preditor de desempenho futuro. Ele conta histórias sobre este complexo sendo concluído com 240 libras por levantadores de peso romenos e explorações de 220 libras por detentores de recordes americanos.
Eu pessoalmente testemunhei meu ex-técnico olímpico completar este complexo com mais de 200 libras. Depois de levantar meu queixo do chão e procurar minha masculinidade, concluí este complexo com 165 libras. Passei a limpar 330 libras mais tarde naquele ciclo de treinamento.
Mas caso você não vá para as Olimpíadas, há uma regra muito simples a seguir para ter certeza de que este complexo desafiará sua força e irá: usar 50% de seu 1RM limpo e arremessado.
A regra dos 50% é o que os melhores atletas são capazes de fazer com este complexo de 30 repetições e fornece um indicador do que você é capaz (com boa técnica) na plataforma.
No vídeo abaixo do complexo Javorek, estou usando 143 libras (o que é cerca de 50% do meu atual 1RM clean and jerk de 300 libras).
| Exercício | Reps | |
| UMA | Barbell Upright Row | 6 |
| B | Haltere Muscle Snatch | 6 |
| C | Agachamento para trás para push press | 6 |
| D | Bom Dia | 6 |
| E | Bent Over Row | 6 |
Os complexos são uma ferramenta fantástica e multifacetada, e usar uma variedade de ferramentas e muitos esquemas de repetição diferentes os torna ainda melhores.
Quando você está perplexo para uma sessão de treinamento, anseia por alguma variedade ou apenas quer se punir, é provável que haja um complexo para você. Se você conseguir passar por todos os esses complexos, tenho certeza de que seu próximo desafio será como projetar um complexo de dormir, comer e cochilar.
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