Os conjuntos de contraste consistem em um exercício pesado resistido emparelhado com um exercício explosivo não pesado. Os dois exercícios compartilham um padrão de movimento comum, como agachamentos e saltos verticais.
Executar uma contração muscular máxima ou quase máxima antes de um movimento explosivo causa a potenciação pós-ativação (PAP), que permite um movimento explosivo mais poderoso.
A capacidade de aplicar força rapidamente pode significar a diferença entre um PR bem-sucedido e um elevador que para no meio do caminho e resulta em erro. Em uma competição de agachamento, colocarei meu dinheiro no cara que explode para fora do buraco com autoridade contra o cara que tem problemas para gerar força rapidamente.
Louie Simmons inclui o trabalho de velocidade como parte integrante de seus programas porque permite que você levante mais peso. Para os caras que não têm tempo para separar os dias de esforço dinâmico e máximo, os conjuntos de contraste são uma maneira de aumentar a potência e, ao mesmo tempo, fazer um trabalho pesado de força.
Não temos 100% de certeza ainda. De acordo com Bret Contreras, os mecanismos potenciais que causam PAP incluem fosforilação de cadeias leves regulatórias de miosina, aumento do recrutamento de unidades motoras de ordem superior e mudanças no ângulo de penetração. Estudos também sugeriram que a PAP é causada pelo aumento da excitação sináptica na medula espinhal.
O que nós Faz sabe-se que o PAP aumenta a força exercida por um músculo devido à sua contração anterior. De acordo com o cientista e Supertraining autor Yuri Verkhoshanksy, o efeito do PAP é como “levantar meia lata de água quando você pensa que está cheia.”
Dependendo dos objetivos do atleta, temos duas variações diferentes de movimentos de contraste de alta velocidade.
Taxa de Desenvolvimento de Força (RFD). RFD se refere à capacidade do corpo de acelerar a partir de uma paralisação (semelhante à força inicial). Um exemplo seria pular de uma posição sentada.
Explosividade elástica. Refere-se à capacidade do corpo de gerar força por meio do ciclo de encurtamento de alongamento por meio de um contramovimento. Um exemplo disso seria um salto agachado no qual o atleta flexiona o quadril e os joelhos rapidamente antes de pular.
Existe um teste simples para determinar qual tipo de movimento de contraste irá beneficiá-lo mais. Simplesmente execute 3 saltos verticais, um com um contra-movimento normal, um com um início pausado e um salto em profundidade de uma caixa de 12-18 polegadas.
O salto em profundidade deve permitir um salto mais alto devido ao efeito do ciclo de encurtamento do alongamento, portanto, se o salto em profundidade não for maior do que o salto vertical em pé, significa que seus músculos não estão aproveitando eficazmente a energia criada pela queda de a Caixa.
Para cada conjunto de contraste, o peso deve ser igual ou superior a 90% de 1RM para que o levantador execute 1-3 repetições do levantamento pesado seguido por 3-6 repetições do movimento de alta velocidade.
Manter o volume baixo durante o levantamento pesado diminuirá o efeito da fadiga e permitirá a produção de força máxima durante o movimento explosivo, maximizando os efeitos do PAP.
Você deve adicionar um intervalo de descanso de 30 segundos entre o conjunto de levantamento pesado e o movimento explosivo. Isso dá aos músculos envolvidos tempo para se recuperarem, ao mesmo tempo que permite que o levantador aproveite a PAP do levantamento pesado.
Além disso, a adição de um descanso de 15 segundos após cada representante do movimento explosivo permitirá a velocidade máxima em cada repetição. Depois de terminar suas repetições explosivas, descanse por 3 minutos antes da próxima série.
Uma vez que não é aconselhável começar jogando 90% de seu 1RM ao redor, inclua 3-5 séries de aquecimento antes de empilhar o peso. No entanto, para evitar a fadiga muscular antes das séries de trabalho, faça apenas repetições de aquecimento suficientes para fazer seu sangue fluir.
Três séries de aquecimento de 3-5 repetições parecem funcionar bem, embora levantadores avançados lidando com pesos muito pesados possam precisar de uma quarta e quinta série de aquecimento.
Para uma transição fácil de agachamento pesado para agachamento rápido, configure a barra de forma que seu peso de agachamento de velocidade fique dentro da barra e, em seguida, adicione o peso extra à barra para que o peso total seja igual ao seu peso para agachamento pesado. Depois de completar sua série pesada, simplesmente retire os pesos extras da barra para que apenas o total do agachamento de velocidade permaneça.
Por exemplo, se seu agachamento máximo é 395 libras, configure a barra com uma placa de 45 libras e uma placa de 35 libras de cada lado, resultando em 205 libras na barra. Se você estiver fazendo uma série pesada a 95% do seu máximo (375), adicione mais 170 libras à barra.
Depois de fazer a série pesada, tire os 170 libras extras e faça o agachamento de velocidade com 205. Tirar o peso extra sozinho leva cerca de 30-45 segundos, que é um bom intervalo de descanso entre movimentos pesados e explosivos.
Ao fazer agachamentos de velocidade, siga as orientações de Louie Simmons para o peso e mantenha a intensidade em torno de 50-60% de seu 1RM. Em um mundo ideal, usaríamos intensidades cuidadosamente calculadas para agachamentos de velocidade, mas seguir esta tabela você economizará tempo e tornará todo o processo um pouco mais simplificado. (Siga a tabela abaixo para determinar quanto peso usar tanto no agachamento com caixa de velocidade quanto no agachamento com velocidade regular.)
| Max Squat * | Peso sugerido de agachamento de velocidade * |
| Menos de 250 | 95 |
| 250-300 | 135 |
| 305-350 | 185 |
| 355-400 | 205 |
| 405-450 | 225 |
| 455-500 | 245 |
| 505-550 | 275 |
| 555-600 | 315 |
* libras
Se o seu objetivo é melhorar a taxa de desenvolvimento de força, combine o agachamento speed box com o agachamento pesado. Para fazer agachamentos speed box, simplesmente sente-se em uma caixa que está posicionada ligeiramente abaixo do paralelo. Pare completamente e depois exploda, agachando o peso o mais rápido possível.
| Exercício | Reps | Instensidade | |
| A1 | Agachamento | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Agachamento Speed Box | 3, 3, 2, 2 |
Para melhorar a explosividade elástica, combine o agachamento pesado com o agachamento de velocidade regular. Concentre-se em descer à profundidade o mais rápido possível antes de inverter a direção e explodir. Um contra-movimento rápido causa maior efeito do ciclo de encurtamento do alongamento, o que aumentará a aceleração concêntrica para fora do buraco.
| Exercício | Reps | Instensidade | |
| A1 | Agachamento | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Agachamento de velocidade | 3, 3, 2, 2 |
Para melhorar a taxa de desenvolvimento de força, combine levantamento terra pesado com pull-throughs explosivos. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, segurando uma corda presa a um cabo. Alcance entre as pernas, mantendo as costas retas.
Sem usar um contra-movimento, estenda poderosamente seus quadris e joelhos e bloqueie o movimento como você faria em um levantamento terra. Mantenha o peso para os pull-throughs em ou abaixo de 50% do seu deadlift 1RM para garantir o movimento de alta velocidade.
| Exercício | Reps | Instensidade | |
| A1 | Deadlift | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Expansão explosiva | 4, 4, 3, 2 |
Para desenvolver explosividade elástica, use balanços de kettlebell pesados. Novamente, o objetivo é o movimento de alta velocidade, então escolha um peso que você possa mover explosivamente enquanto mantém a boa forma. Comece com um kettlebell de 32 quilos, depois avance para 36 quilos, 40 quilos e 44 quilos ao longo do tempo.
Se você não tiver acesso a kettlebells pesados (pelo menos 32 quilos), use halteres pesados em seu lugar.
Comece com um haltere de 70 libras e prossiga a partir daí conforme sua forma permitir.
| Exercício | Reps | Instensidade | |
| A1 | Deadlift | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Balanço Kettlebell Pesado | 3, 3, 2, 2 |
O supino de peito com bola médica é uma ótima escolha para combinar com o supino, mas se você não tiver acesso a bolas de medicina, flexões plyo também funcionarão.
Para melhorar o RFD, comece com a bola médica em seu peito parada, relaxe completamente e, em seguida, passe a bola de forma explosiva para cima o mais forte que puder.
A escolha do peso da medicine ball depende do indivíduo. Certifique-se de escolher um peso que você possa lançar com velocidade consistente ao longo de todo o conjunto. Deve ser um peso desafiador para se mover rápido, mas não de forma proibitiva.
| Exercício | Reps | Instensidade | |
| A1 | Supino | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Passe Med Ball para o peito | 4, 4, 3, 2 |
Para explosividade elástica, use prensas explosivas com bola médica. Peça a um parceiro que jogue a medicine ball para você enquanto você se deita de costas. Em seguida, pegue a bola e jogue-a o mais alto que puder após um curto contra-movimento. Pense em ter mãos macias e, em seguida, livrar-se delas rapidamente, como jogar batata quente com um ovo.
| Exercício | Reps | Instensidade | |
| A1 | Supino | 3, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Prensa Explosiva Med Ball | 3, 3, 2, 2 |
Se você não tiver acesso a bolas médicas ou espaço para jogá-las, faça flexões explosivas de uma posição parada no chão para RFD ou flexões de plyo de uma elevação para explosividade elástica.
| Exercício | Reps | Instensidade | |
| A1 | Supino | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Plyo Push-Up do descanso | 4, 4, 3, 2 |
| Exercício | Reps | Instensidade | |
| A1 | Supino | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Plyo Push-Up | 3, 3, 2, 2 |
Os conjuntos de contraste são feitos melhor no início de sua sessão. Se o seu programa já inclui um dia para agachamento, levantamento terra e banco, simplesmente substitua suas séries regulares por séries de contraste.
Para aumentar a densidade do treinamento, é uma boa ideia incluir um conjunto de trabalho de mobilidade ou outro exercício de recuperação ativa durante os períodos de descanso de 3 minutos entre as séries de contraste.
Os atletas fora da temporada devem usar conjuntos de contraste por 3-4 semanas de cada vez, geralmente uma vez na entressafra. Não gosto da ideia de fazer um trabalho explosivo durante a temporada competitiva. Ao salvá-los para o período de entressafra, somos capazes de desenvolver explosividade sem sacrificar os ganhos de força.
Para aqueles que treinam apenas para aumentar os grandes levantamentos, trabalhe os conjuntos de contraste em seu programa a cada 3 meses ou mais, dependendo de suas necessidades. Caras que sentem que precisam aumentar drasticamente sua explosividade podem se beneficiar de usá-los a cada um ou dois meses.
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