De todas as coisas que você pode fazer para tornar seus treinos mais eficazes para construir músculos e queimar gordura, adicionar o volume está no topo da lista.
É tão simples quanto o princípio SAID, que afirma que seu corpo se adaptará especificamente à demanda imposta. Quando você aumenta o volume de seus treinos, seu corpo não tem escolha a não ser se adaptar-se ou morrer. Ok, estou sendo excessivamente dramático, mas você entendeu.
Com base em pesquisas recentes, seu corpo se adapta de duas maneiras. Primeiro, regula a síntese de proteínas para que seus músculos fiquem maiores.(1) Em segundo lugar, aumenta seus hormônios anabólicos ao aumentar a produção de hormônio do crescimento e toda poderosa testosterona.(2,3) O hormônio do crescimento queima gordura e constrói músculos, e a testosterona é, como você sabe, o construtor de músculos mais poderoso do planeta. Aumentar ambos os resultados em um físico mais magro e musculoso.
Você provavelmente está pensando que precisa voltar ao estilo de treinamento do início dos anos 80 com sessões de maratona de duas horas, certo? não. Apenas mantenha os períodos de descanso curtos. A pesquisa sugere que períodos de descanso incompletos irão produzir mais hormônio do crescimento e construir mais músculos do que períodos de descanso mais longos.(2)
Portanto, surge uma questão lógica: Como você pode aumentar melhor o volume de seus treinos, mantendo os períodos de descanso tão breves quanto possível? Vou seguir o conselho do grandalhão Ringo Starr e dizer “com uma ajudinha de meus amigos.”
Para qualquer um dos métodos a seguir, eu recomendo usar um peso que você possa levantar 10 vezes enquanto está fresco. Esta carga é suficiente para recrutar um grande número de fibras musculares, mas também é leve o suficiente para realizar algumas repetições em cerca de uma hora, desde que você faça direito.
Veja como você faz isso direito.
Pavel Tsatsouline é conhecido por defender métodos de treinamento que funcionam. Não só isso, mas temos que agradecer a ele pela explosão de treinamento com kettlebell neste país. Um de seus melhores métodos é o sistema de escada, onde você começa com uma repetição de um exercício e continua adicionando uma repetição a cada série até chegar a 5 repetições.
Nesse ponto, volte para uma repetição e mantenha o sistema funcionando até atingir um número alvo de repetições, digamos, 50. Esta é uma maneira infalível de amontoar o máximo de volume possível em um curto espaço de tempo.
Para escadas, Pavel recomenda começar com uma carga que você possa levantar de 5 a 15 vezes enquanto está fresco. Mas, como mencionado acima, tive sucesso com um meio-termo. Meus clientes usam um peso que eles poderiam levantar 10 vezes enquanto estão frescos para começar a seguinte sequência.
Depois de chegar a 5 repetições, volte para uma repetição e recomece a sequência. Todo este processo deve ser repetido 3-5 vezes.
Eu sou um fã deste sistema porque ele gerencia a fadiga tão bem quanto pode ser gerenciado. Uma vez que você começa a ficar cansado, você puxa as rédeas e volta para uma repetição. Isso permite que você elimine mais repetições do que faria se deixasse cair o martelo e se queimasse nas primeiras séries.
O carvalho austríaco, Arnold Schwarzenegger, é conhecido por dizer que para construir grandes lats você deve fazer pull-ups de grande aderência para 50 repetições (por sessão), não importa quantas séries sejam necessárias. Para mim, as escadas o levarão lá o mais rápido.
Experimente com qualquer exercício composto que acrescente músculos onde você mais precisa. Agachamento frontal para coxas maiores; levantamento terra para uma cadeia posterior mais muscular; elevações ou inclinações para uma parte superior do corpo mais maciça.
Fazer 20 flexões rígidas é um feito que muitos ainda precisam dominar. Isso é uma pena porque é um teste muito bom de força relativa (uma medida de quão forte você é em relação ao seu peso corporal), sem mencionar um incrível construtor da parte superior do corpo. Adicione dois treinos de escada a cada semana com uma meta de 100 repetições (10 ciclos), e você vai impressionar os coelhinhos da praia de biquíni em nenhum momento.
Quando você realiza séries consecutivas do mesmo exercício, seu desempenho diminui em um minuto de Nova York. Os prótons se acumulam, os músculos se acidificam e, antes que você perceba, a fadiga localizada se instalou em seus músculos.
Agora você está relegado a usar pesos mais leves e, infelizmente, agora você tem que esperar pelos halteres que Janice, a puma de 40 e poucos anos em malha com estampa de leopardo, está usando para fazer levantamentos laterais.
A solução para este problema, no entanto, é simples. Alterne cada série de um exercício com outro exercício que trabalhe o grupo muscular oposto.
Se você fizer uma flexão de cabeça, coloque uma série de flexões no meio do seu período de descanso. Se você estiver trabalhando seu peito, alterne com um exercício de remo. E para o agachamento ou levantamento terra, alterne com um exercício para a parte superior do corpo: um levantamento terra com um push press ou um agachamento com um mergulho, por exemplo.
A beleza do treinamento do antagonista é que ele permite que você mantenha sua força por mais tempo. Você acabará por construir mais tamanho e força, já que recruta a maior parte das fibras musculares quando a carga é maior.
Agora eu sei que alternar entre levantamento terra e push press não é realmente um treinamento antagonista, mas a ideia alternativa de emparelhar a extensão da perna com uma flexão de perna simplesmente não cheira bem no meu livro de treinamento.
Você poderia, teoricamente, emparelhar um exercício dominante quádruplo, como o agachamento frontal, com um exercício dominante do quadril, como o levantamento terra romeno, mas há simplesmente muito transporte entre os dois. Fique com o emparelhamento superior / inferior para obter melhores resultados.
Comece com um peso que você possa levantar 10 vezes enquanto está fresco para cada exercício e faça a seguinte rotina três vezes por semana durante três semanas.
Esta rotina aumentará o tamanho total do corpo e a força mais rápido do que outros exercícios que demoram o dobro e usam três vezes mais exercícios.
Para uma progressão, concentre-se em adicionar mais repetições a cada série ao repetir o treino. Em essência, você acaba fazendo mais volume no mesmo período de tempo. Esta abordagem de "densidade crescente" funciona muito bem para construir músculos e é o que tornou o sistema EDT de Charles Staley um favorito dos fãs.
O último método para aumentar seu volume de treinamento é baseado no sistema que descrevi em meu último livro, Huge in aurry. Para os fins deste artigo, você começará com um peso que, mais uma vez, pode levantar 10 vezes enquanto está fresco.
Você fará quantas repetições puder com a aceleração máxima até que sua velocidade diminua visivelmente. Nesse ponto, você fará um breve descanso antes de fazer o mesmo com um exercício antagonista ou um par de exercícios para a parte superior / inferior do corpo. Continue fazendo tantas repetições rápidas quanto possível até chegar a 50 para cada exercício.
Esta progressão funciona de maneira diferente do que você provavelmente está acostumado a ver. Inicialmente, você se concentrará em adicionar mais repetições a cada conjunto. Isso virá rapidamente devido às adaptações de força que ocorrem com levantamentos rápidos.
Assim que você puder realizar 15 repetições para a primeira série, é hora de aumentar a carga para que você volte em torno da faixa de 10 repetições para sua primeira série.
Não se engane: se você quer crescer, você tem que adicionar volume aos seus treinos. Esses métodos de aumento de volume irão adicionar tamanho e força ao seu corpo enquanto regula positivamente os hormônios que ajudam seu corpo a queimar gordura. Sinta-se à vontade para misturar e combinar os três métodos diferentes que descrevi para manter seu treinamento atualizado.
Depois de alguns meses, você estará exibindo um corpo tão forte quanto parece!
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