Para a maioria dos estagiários, o "dia anterior" normalmente inclui pelo menos uma variação da linha. Isso agrada o treinador de força em mim, pois mostra pelo menos alguma consideração de programação equilibrada. No entanto, o idiota em mim muitas vezes fica consternado com a grosseira falta de esforço despendido nessas fileiras.
Ninguém assiste Ferro de bombeamento mais? Aquela cena de Arnold e Franco batendo em conjuntos pesados de barras em T semanas antes do Sr. Olympia? Quando se trata de treinar esses caras de volta, absolutamente trouxe, e há muito a ser aprendido com isso.
Mas e as variações de remo mais leves e controladas? Será que vale a pena fazer??
Boa pergunta. Para isso, existem realmente duas razões principais para fazer linhas:
Então, mesmo que você só se preocupe com o ponto 1, o ponto 2 ainda deve ser importante para você, porque você não pode construir músculos a sério se estiver deitado com uma lesão no ombro. Pelo lado positivo, melhorar sua postura também ajudará muito a fazer seu peito parecer maior, por isso não é totalmente desagradável.
Embora as linhas possam certamente ajudar com esses dois objetivos, o treinamento para o tamanho e o treinamento para a saúde e função ideais dos ombros não são os mesmos. Eles não são mutuamente exclusivos, e definitivamente há alguma sobreposição, mas objetivos diferentes requerem estratégias diferentes.
A receita para construir uma parte superior das costas espessa por meio de fileiras é bastante direta:
Voltando ao ponto número 1, de uma perspectiva de tamanho, uma boa técnica não parece importar muito. Freqüentemente, caras com as costas maiores, como os mencionados Arnold e Franco, lançam pesos enormes com uma técnica que faria a polícia puxar seus cadernos de ingressos e fazer com que os guerreiros do YouTube saíssem do porão de seus pais em massa para lançar pedras.
Dito isso, é uma coisa se você está tentando construir um tamanho e força de nível de elite, caso em que você pode precisar arriscar e ultrapassar os limites. Mas para aqueles que levam uma vida normal e querem ter um equilíbrio entre ficar maiores e mais fortes e permanecer saudáveis e sem dor, eu defendo fortemente o uso de formas controladas.
Tenha em mente que eu não estou vindo de algum pedestal mais sagrado que você. Eu conjurei meu Franco interior e fiz mais do que o meu quinhão de horrivelmente remo - se é que você ainda quer chamar assim - com pesos pesados, e embora eu definitivamente tenha ganhado alguns músculos para fazer isso, também me machuquei.
O que acontece é que espero que você possa evitar meus erros.
Olha, você ainda precisa se concentrar em construir força e lidar com pesos progressivamente mais pesados ao longo do tempo para ganhar qualquer quantidade apreciável de músculo, mas suas linhas devem sempre parecer, bem, linhas - não um macaco transando com uma bola de futebol.
Para o ponto número dois, quando o objetivo é melhorar a postura e equilibrar a cintura escapular, a forma torna-se de suma importância. O supino (e suas variações) promove a protração escapular e a rotação interna do ombro, portanto, para compensar, precisamos empregar exercícios que enfoquem a retração escapular e a rotação externa do ombro.
O remo ajuda a promover a retração escapular na teoria, mas você tem que ser meticuloso com a forma, e isso pode ser difícil de fazer quando o peso fica muito pesado.
O ponto principal é que algumas variações de remo se prestam melhor a cargas mais pesadas, enquanto outras são mais "sentir" os movimentos. Ambos são importantes e têm valor. Se tudo que você fizesse fosse remar pesado o tempo todo, provavelmente seria bem musculoso, mas também estaria mais suscetível a lesões.
Por outro lado, se tudo o que você fizesse fosse exercícios de "toque" mais leves, você poderia ser mais resistente a lesões, mas provavelmente não teria muita carne na parte superior das costas.
A chave, como a maioria das coisas na vida, é encontrar um equilíbrio para lhe dar o melhor dos dois mundos.
Você provavelmente está familiarizado com os grampos de remo de construção em massa - linhas com barra, linhas com barra em T, linhas pesadas com halteres, etc. - então usarei este artigo para compartilhar mais alguns movimentos de remo do tipo sensação que não necessariamente se prestam a cargas loucas, mas ainda vão pagar grandes dividendos em seu programa de treinamento. Nenhum desses exercícios requer qualquer máquina especializada, então eles devem ser praticáveis para a maioria de vocês.
Não me interpretem mal, esses exercícios, sem dúvida, ainda vão construir músculos, então não pense nisso como algo chato do tipo prehabby e apenas meia-bunda e vá direto ao ponto. Você ainda deve estar se esforçando muito e procurando adicionar peso e / ou repetições ao longo do tempo, mas apenas enquanto ainda parecer bom e você sentir os músculos certos - ou seja, as armadilhas inferiores, médias e romboides - fazendo o trabalho.
Por falar nisso, pense em manter os ombros "para baixo e para trás" e puxar com os cotovelos, não com as mãos, e evite encolher os ombros ao remar. Também ajuda muito pausar cada repetição no ponto de contração e realmente se concentrar em apertar o meio das costas para garantir que você está usando os músculos pretendidos e não apenas contando com o impulso.
Sem mais delongas, aqui estão os exercícios.
Aprendi sobre asas de morcego com Dan John. É essencialmente uma remada isométrica com halteres apoiada no peito, onde você se concentra em retrair a escápula e puxar os cotovelos para trás o máximo que puder.
As fileiras de asas de morcego são semelhantes, exceto que um braço faz uma sustentação isométrica enquanto as outras fileiras. Também ajuda fazê-los em um banco inclinado para permitir que seus braços se estendam totalmente durante as fileiras, sem tocar o chão.
Faça cada repetição lenta e deliberadamente com toda a amplitude de movimento e uma contração exagerada. Se você os estiver fazendo corretamente, deverá sentir uma enorme queimadura na parte superior das costas.
Lembre-se de que você tem que fazer os dois lados, portanto, erre no lado leve no início no que diz respeito ao peso e certifique-se de que você não esteja nem um pouco perto de falhar após o primeiro braço, porque ele atinge você rapidamente. Como ponto de referência, se você estiver usando halteres de 40-50 libras, você está se saindo muito bem. Comece por volta de 20-30 libras e continue daí.
Como um bônus adicional, isso também funciona como um bom exercício básico, já que você precisa se proteger para não girar no banco.
Nome chato eu sei. Não sou bom em pensar em nomes legais para exercícios, então, se você tiver algo melhor, estou aberto a sugestões.
Este é um ótimo exercício, então, francamente, não me importo como é chamado.
Deite-se de bruços em um banco inclinado com halteres em cada mão, assim como na linha de asas de morcego. De lá, reme para cima, estique os braços para os lados e abaixe lentamente até a posição inicial em um movimento inverso.
Aqui está o que parece em ação.
Do ponto de vista de fortalecimento muscular, este exercício oferece os benefícios de remar para a parte superior das costas, ao mesmo tempo em que permite sobrecarregar os deltóides traseiros com mais peso do que você seria capaz de usar se fizesse movimentos reversos por conta própria.
Do ponto de vista da saúde do ombro, mata dois coelhos com uma cajadada só, permitindo trabalhar os afastadores escapulares e os rotadores externos do ombro em um só movimento.
Isso é um ganha-ganha.
As filas invertidas com cintas de suspensão não são apenas um ótimo construtor para as costas, mas também são ótimas do ponto de vista da saúde dos ombros, porque visam tanto a retração escapular quanto a rotação externa do ombro ao mesmo tempo.
Os ombros ficam livres para se moverem em uma amplitude natural de movimento conforme as mãos se movem de pronado (palmas para baixo) para supinado (palmas para cima), o que introduz um componente de rotação externa enquanto você executa uma linha de cadeia fechada.
Se isso não foi suficiente para seu investimento, também é um exercício e tanto.
Uma progressão típica seria começar com os pés no chão, passar para elevar os pés em um banco de peso padrão e, em seguida, começar a adicionar carga externa.
Se você está a ponto de adicionar peso, você também pode tentar elevar seus pés em uma caixa mais alta para torná-lo mais difícil e alterar o ângulo de tração.
Quando você eleva seus pés em um banco de peso padrão, seu corpo começa paralelo ao chão quando os braços estão totalmente estendidos, mas conforme você rema, a cabeça fica mais alta do que os pés.
Certamente não há nada de errado com isso, e muitas vezes eu mesmo faço isso, mas uma desvantagem em potencial é que há uma forte tendência de trapacear, especialmente quando você está tentando se forçar. Os principais problemas que vejo são tentar criar impulso ao tentar inclinar-se para o teto, encolher os ombros excessivamente e empurrar a cabeça para a frente, o que torna quase impossível alcançar a retração escapular completa.
Elevar os pés mais alto parece ajudar a cuidar desses problemas e torna mais fácil manter a boa forma - desde que você seja forte o suficiente para fazê-los, é claro. Você acabará puxando um pouco mais para baixo em seu corpo do que uma típica linha invertida também, o que incentiva a manter os ombros para baixo e acerta melhor o meio das costas.
Eleve os pés o suficiente para que seu torso fique paralelo ao chão (ou mesmo em um ligeiro declínio) no principal do representante em oposição à parte inferior. Obviamente, quanto mais alta a caixa, mais difícil é. Não vá muito alto, pois isso reduzirá a amplitude de movimento. Um banco típico tem geralmente entre 16-18 polegadas, e mesmo ir para uma caixa de 24 polegadas faz uma grande diferença, como você pode ver neste vídeo.
Se você está atualmente em um estágio em que está adicionando peso às linhas invertidas, mas ainda não sente que está aproveitando muito delas, ou se está ignorando as linhas invertidas por pensar que está além delas, dê uma chance a estes.
As remadas com halteres são um ótimo exercício, mas os levantadores mais fortes muitas vezes descobrirão que suas academias não têm halteres grandes o suficiente para acomodá-los. Se for esse o caso, você tem algumas opções.
Todas essas três escolhas podem funcionar no cenário certo, mas como este artigo está se concentrando em movimentos do tipo “sensação” de peso mais baixo, irei me concentrar no “1.Técnica de repetição de 5 ”.
Reme para cima, faça uma pausa, desça na metade, reme de volta para cima, faça uma pausa novamente e desça completamente. Esse é um representante.
Confuso? Este vídeo deve ajudar.
Não vai demorar muito para que sejam extremamente desafiadores - especialmente se você se abster de usar o inglês corporal - e o “1.Técnica de repetição de 5 "significa mais trabalho para os afastadores escapulares. Tente puxar mais para baixo em seu corpo (ao lado do umbigo) para ajudar a reforçar a ideia de manter os ombros para baixo e para trás.
Se você for rígido e não permitir que seu torso gire, também é um ótimo exercício para o núcleo.
Na verdade me deparei com este quase por acidente. Um dos meus clientes de treinamento pessoal online estava procurando um exercício que imitasse fileiras de cabos sentados, mas ele não tinha uma máquina de cabo ou uma alça de remo especializada em sua academia doméstica. Com isso em mente, pensei sobre isso e fui para a academia para mexer um pouco e tentar descobrir alguma coisa, e foi isso que eu pensei: linhas de faixa de barra sentadas.
Fico feliz que isso tenha acontecido porque gosto muito desse exercício e, embora tenha uma estação de TV a cabo, tenho feito dessa forma.
Eu gosto deles por alguns motivos:
No que diz respeito à forma, é quase idêntico a uma fileira de cabos com assento regular. Eu gosto de segurar a barra usando uma pegada "falsa" sem ruído, porque isso me ajuda a envolver mais minhas costas e reforça a puxada pelos cotovelos, literalmente fazendo as mãos funcionarem meramente como ganchos, mas isso é apenas preferência pessoal.
Sei que parece um exercício muito complicado, mas recomendo que você experimente antes de se apressar para o julgamento. Na verdade, é muito mais difícil do que você imagina. Para progredir, você pode usar uma faixa mais grossa e / ou mover-se para longe do ponto de ancoragem. Você também pode adicionar pequenos pesos no final da barra, mas não seja louco, pois não é para ser um exercício de ombro.
Certamente, não abandone suas linhas pesadas básicas - e se ainda não estiver fazendo isso, comece - mas tente adicionar alguns desses exercícios à mistura para equilibrar as coisas.
Você poderia fazê-los no final de seus treinos, após um trabalho pesado da parte superior do corpo para puxar tudo junto (trocadilho intencional) ou em dias separados, quando você estiver procurando aumentar o volume para corrigir desequilíbrios que você já desenvolveu, sem forçar muito seu corpo.
Como você escolhe implementá-los depende de você e dependerá do tipo de programa que você está seguindo, mas apenas certifique-se de fazer algumas dessas coisas para lhe dar a combinação ideal de tamanho da parte superior das costas e saúde dos ombros para garantir que você mantenha esmagando-o para o longo prazo.
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