Quase todo mundo que eu treino quer um tanquinho que lembra a musculatura cinzelada e a forma em V que Brad Pitt usava Clube de luta. (Assim como seu desempenho, o abdômen de Pitt ainda se destaca.) Não tenho nenhum problema com isso, mas também acho que deveria haver um pouco mais de reflexão na busca da perfeição abdominal. Afinal, seus abdominais não mostram apenas músculos. Na verdade, eles são uma coleção de músculos que constituem o que você conhece como seu núcleo.
Seu núcleo é um sistema de proteção de 360 graus que estabiliza sua coluna e ajuda a transferir energia entre a parte superior e inferior do corpo. Puxar para cima para o seu saltador de assinatura no Y envolve seu núcleo. Respirando em sua barriga antes que um levantamento terra pesado ative seu núcleo. Correr para fora da sala durante o Dia de Ação de Graças enquanto o tio Joe diz a você que o aquecimento da Terra é um fenômeno natural que definitivamente ativa seu núcleo.
Em outras palavras: treinar seu core é treinar para a vida, e a melhor parte é que, com um pouco de planejamento, você pode conseguir um tanquinho reduzido e um core forte.
Quando a maioria das pessoas pensa em treinamento abdominal, elas pensam em flexões e abdominais. Estes são movimentos de flexão que atingem o reto abdominal, que é o componente de seis unidades do seu core e são apenas parte do quebra-cabeça do treinamento abdominal. Além da flexão, você também precisa se concentrar na estabilidade isométrica e na rotação.
A estabilidade isométrica trata do controle do núcleo para evitar flexão ou extensão. É aqui que entram em jogo exercícios como o lançamento de prancha e ab. Eles estendem o corpo, forçando o núcleo anterior a chutar e estabilizar a coluna. Como resultado, eles ativam seu abdômen mais do que qualquer outro exercício, de acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research. Quanto à rotação, este movimento deve originar-se do meio das costas e quadris, e trabalhar ajudará seu corpo a se tornar mais fluente no padrão. É como acertar uma bola de golfe - quanto mais você praticar, mais fluido e eficaz seu swing se tornará. Gire mais e você se tornará muito melhor nisso, o que também lhe dará uma direção como a de um tigre.
Chega de conversa sobre loja. Eu esbocei dois circuitos que cobrem todos os três componentes do treinamento abdominal para levar sua cintura de medíocre a digna de Pitt.
Instruções: Complete cada movimento um após o outro, descansando 90 segundos entre cada rodada. Faça 4 rodadas no total.
| Exercício | Reps |
| Ball Crunch | 15 |
| Ab Twist com Barra | 10 de cada lado |
| Ab Rollout | 15 |
| Weighted Crunch | 15 |
Instruções: Complete cada movimento um após o outro, descansando 90 segundos entre cada rodada. Faça 4 rodadas no total.
| Exercício | Reps |
| Elevação de perna pendurada | 15 |
| Twist russo | 10 de cada lado |
| Prancha de antebraço | 30 s. |
| Levantamento de perna com peso | 15 |
David Otey, C.S.C.S., é gerente de treinamento pessoal na Equinox em Nova York. Você pode segui-lo no Instagram @davidscottpt.
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Por Bernal / M + F Magazine
Deite-se sobre a bola com os joelhos dobrados e os pés separados na largura dos ombros. Flexione o torso em direção aos joelhos, levantando o peito. Pare quando o meio das suas costas perder o contato com a bola.
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Por Bernal / M + F Magazine
Segure uma barra sobre os ombros com as duas mãos, pés na largura dos ombros. Prenda o núcleo e, em seguida, gire a parte superior do corpo até que a barra esteja apontando para a sua frente. Contraia seus oblíquos enquanto gira.
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Por Bernal / M + F Magazine
Usando uma roda abdominal e mantendo a parte inferior das costas reta, role o máximo que puder, um pouco antes da parte inferior das costas afundar e, em seguida, volte ao início. Isso é 1 rep.
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Per Bernal
Deite-se de costas, colocando uma bola de medicina entre os pés. (Outra variação é segurar um peso com as mãos.) Com as mãos travadas atrás da cabeça, segure seu núcleo e levante os ombros e a parte superior das costas do chão. Segure no topo por um segundo e, em seguida, retraia no caminho para a posição inicial.
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Por Bernal / M + F Magazine
Pegue uma barra pullup com uma empunhadura overhand (ou uma corda, como mostrado), certificando-se de que seus braços estão retos e os pés não estão no chão. Com as pernas completamente retas, contraia o núcleo e use o abdômen para elevar os pés em direção aos ombros. Faça uma pausa quando suas coxas alcançarem seu peito.
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Per Bernal
Sente-se no chão na posição superior de um situp e, enquanto segura uma medicine ball com as duas mãos, estenda os braços à sua frente. Gire seu corpo de forma explosiva para um lado e depois gire para trás. Lados alternativos.
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Por Bernal / M + F Magazine
Coloque os antebraços no chão (ou em uma medicine ball), com os cotovelos diretamente sob os ombros. Levante os quadris, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Segure por 30 segundos.
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Por Bernal / M + F Magazine
Sentado em um banco ou chão, coloque as mãos sob os glúteos, com as palmas voltadas para baixo. Mantendo as pernas o mais retas possível, levante lentamente as pernas perpendiculares ao chão. Segure momentaneamente e depois abaixe. Para aumentar a resistência, coloque uma bola de medicina entre os pés.
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