Havia um substituto de refeição muito popular que estava na moda em 2013 - Soylent, estamos falando de Soylent - cujo inventor viveu nele por um mês direto e disse que se sentia ótimo. Melhor pele, melhores níveis de energia e, acima de tudo, mais produtividade!
O produto ganhou as manchetes com a implicação de que você não pode viver com nada além de Soylent, embora hoje em dia a empresa tenha o cuidado de colocar uma isenção de responsabilidade sobre todos os seus produtos: “Soylent não se destina a substituir todas as refeições, mas pode substituir qualquer refeição.”
Essa é a tática que adotamos em relação aos substitutos de refeição: que eles podem ser úteis, embora não perpétuo, substituto para uma refeição.
Agora, tentamos dezenas e dezenas desses suplementos para aterrissar em nossa lista de melhores substitutos de refeição, e embora existam muitas opções ruins que são pobres em proteínas e nutrientes ... alguns deles são, bem, realmente bons.
Nossa principal escolha, Huel, por exemplo, tem 28 vitaminas e minerais, um bom equilíbrio de macronutrientes, não é muito baixo em calorias e ainda fornece ácidos graxos ômega-3.
Então, por que não posso simplesmente viver com este tremor sozinho?
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
“Eu vi um estudo ou dois sobre saciedade e fome. Eles estavam comparando pessoas comendo comidas e pessoas bebendo um smoothie ”, disse a dietista de Nova York Natalie Rizzo, MS, RD. “Eles descobriram que as pessoas que precisam mastigar os alimentos sentem-se mais saciadas depois de mastigar, mesmo que sejam os mesmos nutrientes e calorias.”
Este estudo foi publicado em Pesquisa hormonal e metabólica em 2007, e realmente concluiu que os hormônios da fome como a grelina foram afetados de forma diferente em alimentos sólidos e líquidos.(1) Concluiu que agita,
levaram a respostas apetitivas diferenciais e não devem ser vistos como equivalentes dietéticos em adultos mais velhos.
Mas, bem, nunca é tão difícil encontrar estudos com conclusões opostas. Aqui estão três (2) (3) (4) que os referidos substitutos de refeição "podem produzir perda de peso significativa de forma segura e eficaz" e podem ajudar a controlar o açúcar no sangue.
Este não é um conselho médico, lembre-se - converse com um médico antes de iniciar um novo regime de suplementação, especialmente se você tem diabetes. A questão é, bem, a pesquisa está em conflito com as coisas do apetite. E se você não lutar com seu apetite? Ou você toma um suplemento de fibra, como casca de psyllium, que pode aumentar a saciedade? Ou se você não estiver tentando perder peso?
[Relacionado: Micronutrientes vs. Macronutrientes - Em que você deve se concentrar?]
E se o seu substituto de refeição é realmente bom?
Não algo como Slimfast, que tem apenas 2 gramas de proteína por porção. Digamos que seja algo como Huel, que prometemos não patrocinar este artigo. Ele tem um bom equilíbrio de macros e calorias - 500 por porção ajustável com 37 gramas de proteína, 47 gramas de carboidratos e 16 gramas de gordura - ômega-3 e cerca de 30 por cento da ingestão diária recomendada de 28 vitaminas e minerais, incluindo incomuns como cromo, colina, cloreto.
Você nunca fará uma refeição real com tantos micronutrientes! Por que eu não deveria simplesmente levar isso o dia todo, todos os dias?
“Acho que há algumas coisas que você vai perder”, diz Rizzo.“Existem coisas que você não vê no rótulo dos alimentos que são importantes, como antioxidantes e fitoquímicos. Esses são compostos de plantas que se mostraram realmente benéficos para a saúde do coração e para o risco de doenças, coisas assim.”
Espere um minuto. Os macronutrientes (proteína / carboidratos / gordura) e micronutrientes (vitaminas / minerais) não são as únicas coisas que o governo diz que você precisa consumir?
“Essencialmente, todo alimento vegetal contém antioxidantes, fitoquímicos e fitonutrientes”, explica Rizzo. "Há milhares deles. Os que conhecemos muito são os flavonóides, que geralmente estão nos alimentos de cor mais escura - o resveratrol é um exemplo encontrado em alimentos de cor avermelhada, como uvas e frutas vermelhas, que podem melhorar a saúde do coração.”
Outros exemplos encontrados apenas em brócolis incluir
Existem toneladas de outros fitonutrientes, e um benefício realmente grande que muitos podem conferir é seu efeito antioxidante: eles podem ajudar a combater a inflamação.
“A inflamação vem em duas formas diferentes”, diz Rizzo. “Há situações agudas, que são de curto prazo e algo de que seu corpo se recupera naturalmente, como o efeito de um treino ou um hematoma. Mas há inflamação de longo prazo, que está associada à obesidade e doenças crônicas. Se você tiver uma inflamação acumulada no corpo por um longo período de tempo, terá um risco maior de desenvolver doenças crônicas, e as pesquisas descobriram que as pessoas que comem mais alimentos com antioxidantes e fitoquímicos têm menos chance de contrair esse tipo de doença.”
É importante ressaltar que os antioxidantes e fitoquímicos não estão nos rótulos dos alimentos, são muito difíceis de medir e o FDA não definiu uma ingestão diária recomendada para eles.
Você viverá sem essas coisas - provavelmente já conheceu pessoas que vivem sem nenhum vegetal - mas as evidências sugerem que você viverá melhor com elas.
[Relacionado: Os melhores alimentos e suplementos para combater a inflamação]
Além dos fitonutrientes, existem outros componentes importantes da nossa alimentação que não têm uma ingestão diária recomendada, como as enzimas digestivas. Proteases, lipases, amilases, são encontradas em alimentos integrais e ajudam a absorver melhor os nutrientes que você ingere - ajudam a aproveitar ao máximo suas calorias.
Adicione a essa fibra prebiótica e bactérias probióticas. Eles podem melhorar a saúde dos trilhões de bactérias que vivem em seu trato digestivo, e essas bactérias podem exercer um efeito não apenas sobre a absorção de nutrientes, mas também sobre sua imunidade, inflamação e desempenho físico.
[Relacionado: Por que os probióticos são extremamente importantes para atletas]
Então ... você só precisa comer comida.
Os shakes substitutos de refeição podem ter o seu lugar, mas,
No ao menos comer muitos vegetais crucíferos todos os dias. Eles têm links para quase todos os benefícios para a saúde sob o sol.
Idealmente, você obterá todos os seus nutrientes de alimentos integrais, mas, às vezes, você fica ocupado. Ou preguiçoso. Nós entendemos, é por isso que substituímos as refeições várias vezes por semana - mas sempre com algumas frutas ou vegetais como acompanhamento e com muitos alimentos integrais durante o resto do dia.
1. Tieken, SM et al. Efeitos de produtos de substituição de refeição sólidos versus líquidos de conteúdo de energia semelhante sobre a fome, saciedade e hormônios reguladores do apetite em adultos mais velhos. Horm Metab Res. Maio de 2007; 39 (5): 389-394.
2. Heymsfield, SB et al. Controle de peso usando uma estratégia de substituição de refeição: meta e análise de agrupamento de seis estudos. Desordem de Metab Int J Obes Relat . Maio de 2003; 27 (5): 537-49.
3. Boonyavarakul, A et al. Efeitos da terapia de substituição de refeição sobre os resultados metabólicos em pacientes tailandeses com diabetes tipo 2: um ensaio clínico randomizado. Saúde Nutricional . Dezembro 2018; 24 (4): 261-268.
4. Kempf, K et al. A terapia individualizada de substituição de refeições melhora o controle glicêmico de longo prazo clinicamente relevante em pacientes com diabetes tipo 2 mal controlados. Nutrientes . 4 de agosto de 2018; 10 (8): 1022.
5. Auborn, K et al. Indol-3-carbinol é um regulador negativo do estrogênio. J Nutr . Julho de 2003; 133 (7 Suplemento): 2470S-2475S.
6. Melrose, J et al. Os glucosinolatos: uma família de glicosídeos de enxofre de fitoquímicos antitumorais e antimicrobianos de mostarda com potencial de aplicação terapêutica. Biomedicinas. Setembro de 2019; 7 (3): 62.
7. Wu, X et al. Os isotiocianatos são potenciais drogas anticâncer? Acta Pharmacol Sin. Maio de 2009; 30 (5): 501-512.
Ainda sem comentários