Há uma razão - uma razão muito boa - pela qual os carros de hoje não são feitos com um carburador. É o mesmo motivo pelo qual não estou usando uma caneta de pena de peru para escrever este artigo. Nem estou colocando carvão em minha fornalha para domar as noites "frias" de 50 graus no sul da Califórnia. E eu quase desisti de amarrar duas latas de porco e feijão vazias para conversar com TC sobre pintos.
Existem maneiras melhores de fazer o trabalho. Treinar para tamanho e força, é claro, não é exceção.
Com este artigo, vou levá-lo por uma jornada de séries e repetições. É um assunto que passei muito tempo experimentando nos primeiros dias de treinamento e me fez tropeçar em várias ocasiões. Em essência, eu estava tentando construir um carburador melhor quando deveria estar pensando em injeção de combustível.
Estou aqui para ajudá-lo a pular algumas das mesmas armadilhas em que caí.
Quando eu tinha 18 anos, peguei uma cópia do texto clássico de Bill Starr, O mais forte sobreviverá. A base do livro consistia em três exercícios: o power clean, o supino e o agachamento. Ele recomendou que todos os três exercícios fossem realizados em cada treino - um treino de corpo inteiro, em outras palavras - por três treinos por semana.
Eu segui seu programa por três dos melhores meses de treinamento da minha juventude. Eu adicionei músculos e força como nunca antes. Infelizmente, eu era um adolescente ingênuo. Por causa da minha teimosia, combinada com a ilusão de que os treinos de revistas de musculação profissionais certamente tinham métodos de treinamento melhores, deixei seu programa, e muitos dos princípios do livro, para trás. (Olhando para trás, ainda não tenho ideia de por que fiz isso.)
Um componente chave do livro de Starr foi uma combinação de 5 séries de 5 repetições para os três grandes levantamentos. Mesmo que eu, por ignorância, tenha decidido abster-me de seu treinamento corporal total para experimentar um número incontável de divisões, eu tive o bom senso suficiente para manter sua combinação 5 × 5 em meus treinos. Essa combinação de conjunto e repetição parecia certa. Sempre que o usava para um elevador, obtinha resultados - não indefinidamente, mas certamente mais do que qualquer outra combinação.
Na idade avançada de 19 anos, foi-me oferecida a oportunidade de dar uma aula de treinamento de força no YMCA local. Um dos meus professores, um treinador de levantamento de peso, havia dado a aula e aparentemente estava pronto para entregar a tarefa para sangue mais jovem. Fiquei feliz em obrigar.
Você consegue adivinhar qual combinação conjunto / repetição eu usei mais?
Se você já se perguntou quais métodos de treinamento ou nutricionais funcionaram para um treinador de elite, basta olhar para o que ele defende. Em outras palavras, sempre há um viés em relação ao método que deu a ele resultados. Isso não é uma coisa ruim, por si só, é apenas um fato. Nós, treinadores, descobrimos que, se encontrarmos algo que seja eficaz para nós, provavelmente será eficaz para você também. Eu certamente não sou diferente.
Na verdade, eu tinha um forte preconceito em relação ao método de 5 séries de 5 repetições que aprendi no livro de Starr. Funcionou para mim e funcionou para a maioria das pessoas que treinei.
Após a faculdade, me mudei para Chicago e comecei a trabalhar como personal trainer. O sucesso que tive usando o método 5 × 5 com minha classe YMCA me colocou no caminho certo. Eu estava absolutamente convencido de que um programa de treinamento eficaz se originou de uma combinação específica de conjunto / repetição. Se eu escrevesse um treino com 5 séries de 5 repetições para o agachamento frontal, e meu cliente pudesse fazer apenas três ou quatro repetições na última série, concluí que o treino não era produtivo.
A partir do método 5 × 5, experimentei outras - embora semelhantes - combinações como 4 × 6, 6 × 4 e 8 × 3. Quando se tratava de treinamento para tamanho e força, meus clientes obtiveram resultados com todos eles. Eu encontrei os parâmetros específicos que funcionam. Eu só tinha que garantir que eles nunca ficassem aquém.
E foi aí que comecei a evitar o fracasso com meus clientes. Em minha mente, era melhor terminar todas as cinco séries de cinco repetições do que ficar aquém da última série. Eu gostaria de poder dizer que minha estratégia foi baseada no controle da fadiga do sistema nervoso central, ou alguma outra explicação científica, mas não foi. Eu ainda não tinha começado a pós-graduação e treinei apenas algumas dezenas de pessoas. Decidi treinar meus clientes com cargas mais baixas porque estava decidido a sempre obter a combinação série / repetição certa.
Eu posso estar no caminho certo, mas eu estava olhando para o treinamento através de um canudo. Na verdade, eu tinha inadvertidamente me algemado.
Neste ponto da história, há muito mais que eu poderia dizer sobre o que aprendi desde que dei aquela aula do YMCA há 10 anos, mas quero ir direto ao ponto. Estou aqui para dizer que se você restringir seu foco em combinações específicas de conjunto / repetição, você nunca aumentará o tamanho e a força tão rápido quanto poderia.
Há muito espaço para erro. As primeiras séries podem ser muito fáceis, e você pode se exceder nas séries posteriores, acumulando fadiga excessiva do sistema nervoso central enquanto recruta as fibras musculares menores e mais fracas. O que importa é o total número de repetições que você faz, e a carga que você usa para obtê-las.
Em vez de fazer 5 × 5 com 85% do máximo de uma repetição (um peso que você poderia levantar 6 vezes), você obterá resultados significativamente melhores se apenas se concentrar em fazer 25 repetições no total com a mesma carga. 5 × 5 funciona para uma grande seção transversal de levantadores porque 25 repetições no total é, por qualquer motivo, um volume ao qual nossos corpos respondem bem com uma carga que está em torno de 6RM. (Existem, é claro, muitas outras combinações de cargas e repetições totais que funcionam. Estou apenas destacando o método 5 × 5 com 6RM para os fins deste artigo.) Então, vamos fazer bom uso dessas informações.
Por exemplo, digamos que seu 6RM para o agachamento de costas seja de 300 libras. E se eu lhe dissesse para fazer 25 repetições no total e não lhe desse nenhuma instrução sobre quantas séries ou repetições você deveria fazer? O que você faria?
Um masoquista pode carregar a barra de 300 libras em suas costas, fazer seis repetições, respirar algumas vezes, fazer mais algumas repetições, respirar mais algumas vezes e continuar nocauteando repetições até atingir 25. Na verdade, este é um método que usei com alguns atletas que queriam ser levados ao limite absoluto. Faz com que o método de agachamento de 20 repetições de Peary Rader pareça uma massagem sueca. Em outras palavras, não tente fazer a menos que alguém tenha os paramédicos de plantão.
Outro cara pode fazer 25 singles.
E outro cara pode presumir que ele deve fazer 5 séries de 5 repetições.
Então, há uma maneira ideal de chegar a 25 repetições? Um que maximiza o recrutamento de fibras musculares para construir músculos maiores e mais fortes? Um que o ajuda a ficar mais magro e controla a fadiga? Pode apostar que sim, e é a base do meu novo livro, Huge in aurry.
Já discuti os princípios básicos do livro em minha entrevista com Testosterone Muscle, então não vou repetir esses pontos aqui. O objetivo deste artigo é fornecer a você as informações de que você precisa para experimentar meu sistema de treinamento. Espero mudar seu foco de uma busca sem fim por pares específicos de séries / repetições (como eu fiz por muitos anos) para simplesmente contar o número de repetições e deixar as séries cuidarem de si mesmas.
Acredite em mim quando digo que é uma maneira mais eficaz e agradável de treinar.
Eu vou te dar um treino experimental. Consiste em três exercícios. Você vai escolher 1exercício de cada grupo (A, B e C). Você fará um total de 25 repetições para cada exercício e não pensará em um número alvo de séries ou em um número específico de repetições para qualquer série - você simplesmente se concentrará em obter 25 repetições no total o mais rápido possível. Depois de fazer isso, vá para o próximo exercício. A carga para cada exercício deve ser um peso que você poderia levantar 4-6 vezes para sua primeira série.
Aqui está um exemplo de treino. Lembre-se, você pode usar qualquer combinação dos três grupos acima.
Jogue este treino de amostra em seu programa de treinamento atual para um treino extra de reforço de GPP. Ou use-o no lugar de um de seus treinos atuais. Desafie seu amigo para ver quem consegue fazer 25 repetições mais rápido. E você pode até adicionar mais alguns exercícios ao treino, desde que siga a mesma estrutura básica.
Experimente e acho que você gostará de como o treinamento pode ser simples e eficaz!
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