A creatina foi o suplemento mais impressionante do século 20, mas agora existem muitos levantadores experientes que não a usam mais. Por que? Saiu de moda assim como suas calças de treino de palhaço de circo? É porque novos suplementos são sempre melhores do que suplementos antigos? Ou será que a creatina acabou por ser apenas um suplemento chato, talvez até mesmo uma farsa?
É hora de olhar para este suplemento icônico novamente e ver o que aprendemos sobre ele desde o seu início e, mais importante, ver se esta arma antiga ainda merece fazer parte de seu arsenal dietético.
A creatina é armazenada como fosfo-creatina nas células musculares e fornece um grupo de fosfato extra para regenerar ATP durante as contrações musculares de alta intensidade, por isso aumentará sua capacidade de realizar trabalho anaeróbio repetitivo de alta intensidade em cerca de 15%. Isso significa que em qualquer série, você deve ser capaz de fazer uma ou duas repetições a mais com peso extra, o que dificilmente é enfadonho.
Cerca de dois terços dos usuários ganharão cerca de 0.8 a 2.9 por cento do peso corporal após os primeiros dias de suplementação. Os resultados variam muito, é claro. Em sua pesquisa, Tarnopolsky descobriu que alguns indivíduos ganharam cerca de 2 libras, enquanto um - usando a mesma dosagem de creatina e treinamento - supostamente ganhou 17 libras.
Além de aumentar a capacidade de trabalho, a creatina constrói músculos ao elevar o nível de hormônios anabólicos (como IGF-1), diminui os níveis de miostatina (níveis elevados inibem o crescimento muscular), melhora a sinalização celular de células satélites (que ajudam na reparação e novo músculo crescimento) e reduz a degradação de proteínas.
A maioria das pessoas ganha peso tão rapidamente depois de começar a tomar creatina que a lógica diz que o ganho de peso é quase todo água. Isso pode ser em grande parte verdade depois que você começa a tomá-lo, mas mesmo assim, o aumento de peso parece ser proporcional ao peso total ganho. O músculo contém 73% de água, então se você ganhar 4,5 quilos usando creatina, cerca de 7.3 libras disso é água.
Dito isso, a creatina realmente causa a volumização celular e isso é um importante determinante da quebra de proteínas e da síntese de proteínas no músculo esquelético (e outros tipos de células também). Malhar ativa a síntese de proteínas e, ao mesmo tempo, quebra as proteínas, mas a creatina muda o equilíbrio para a síntese de proteínas.
Sim, a creatina fornece um grupo extra de fosfato para ajudar a regenerar ATP durante as contrações de alta intensidade, mas a volumização celular é uma causa ainda mais importante do efeito de construção muscular da creatina.
O uso a longo prazo é um cenário ligeiramente diferente porque é quando a creatina aumenta a massa livre de gordura sem um aumento concomitante na água corporal total. O diâmetro da fibra muscular aumenta, junto com a força, então os efeitos de longo prazo parecem ser causados em grande parte pelo aumento da massa muscular.
Parece que. Um estudo recente descobriu que levantadores (neste caso, caras que fizeram cachos até o fracasso) sentiram menos dor muscular do que um grupo de placebo. Os pesquisadores não sabiam exatamente o porquê, mas sentiram que era "provavelmente devido a uma combinação das funções multifacetadas da creatina.”
Não muito. É mais usado para exercícios intensos e repetitivos que duram menos de 30 segundos, o que descreve bastante o levantamento de peso.
Algumas pessoas, especialmente os grandes comedores de carne e peixe, já têm uma quantidade apreciável de creatina em seus corpos e podem não responder tão bem - suas células já estão saturadas com creatina. Outros, como vegetarianos que não consomem tanta creatina em sua dieta, podem ter resultados fenomenais.
As proporções das fibras musculares também são importantes. Aqueles que têm uma distribuição praticamente igual de fibras de contração rápida e lenta responderão razoavelmente bem, enquanto aqueles que têm uma distribuição de contração rápida de cerca de 70% devem responder muito bem.
Por um tempo, parecia que alguém estava introduzindo uma nova forma de creatina a cada poucos meses. Você tinha creatina etil-éster, malato de dicreatina, creatina micronizada, creatina efervescente e até mesmo uma creatina do tipo goma-urso, entre outras. Se a imaginação não tivesse secado, eventualmente teríamos creatina beef jerky ou creatina “I Can't Believe It Not Creatine”.
Os produtos supostamente entraram melhor no sistema, ou tiveram maior absorção muscular, ou permitiram que você tomasse menos do que com outras formas, mas nenhum dado mostrou de forma convincente que qualquer forma funcionou melhor do que o monohidrato de creatina original. Oh, uma coisa que as formas mais exóticas faziam era maximizar seu cartão de crédito muito, muito mais rápido.
Apesar de todas as incontáveis variações de carregamento propostas e experimentadas, apesar de todos os gemidos e ranger de dentes, o método de carregamento original proposto por Richard Kreider na década de 1990 parece funcionar melhor:
É verdade, há pelo menos um estudo que mostrou que você pode renunciar à carga e apenas tomar 3 gramas por dia durante 28 dias, mas não está exatamente claro se essa dosagem baixa aumenta a capacidade de exercício.
A tradição de creatina padrão sugere que você precisa tomar creatina com uma grande carga de glicose (80 a 100 gramas) ou uma mistura de carboidratos / proteínas de 50 a 80 gramas de carboidratos e 30 a 50 gramas de proteínas.
Concedido, essa técnica irá causar um pico de insulina que leva a um aumento do glicogênio no músculo esquelético, o que pode, por sua vez, resultar em um aumento no volume celular, mas tomá-lo com carboidratos não necessariamente faz com que os músculos carreguem mais creatina.
Também houve uma quantidade razoável de pesquisas que sugerem que o sódio pode ser mais importante para o transporte de creatina do que a insulina, mas é complicado, pois a absorção de sódio é mediada pela insulina.
Além disso, esta dependência dos níveis de sódio no corpo pode invalidar a recomendação milenar de tomar creatina após o treino. É claro que você perde muito sódio durante o treino, então os níveis de sódio não estarão nos níveis ideais pós-treino e isso pode afetar o transporte de creatina.
Você poderia, é claro, resolver o problema do sódio. Alguns usuários combinam creatina com bicarbonato de sódio para aumentar o transporte de creatina. Claro, um novo pensamento sugere que não há realmente nenhuma razão para usar creatina pré-treino ou pós-treino, o que negaria o potencial problema de sódio. A creatina realmente funciona através da saturação e não do tempo.
Contanto que seus músculos estejam cheios de creatina, ela estará lá para ajudar em seu treino, independentemente de quando você a tomou, seja de manhã borrifada em seus flocos de milho, à tarde com seu chá ou antes de dormir. Da mesma forma, provavelmente não há razão real, uma vez que você passou no protocolo de carga de 5 a 7 dias, para continuar a tomar creatina com grandes doses de carboidratos.
Caso você tenha pulado a pergunta anterior, provavelmente não importa quando você a responder. Contanto que você tenha seguido o protocolo de carga e suas células estejam saturadas com creatina, você não precisa tomar as dosagens subsequentes antes ou depois do treino. A creatina não obedece ao relógio. Saturação (não tempo) é o que conta.
não.
A grande maioria dos estudos iniciais da creatina foram todos feitos dissolvendo a creatina no café ou chá, então não, a cafeína não afeta sua absorção. No que diz respeito à acidez, os níveis de ácido do café, suco de uva e suco de laranja são todos inferiores aos do ácido estomacal, e a creatina sobrevive à digestão completamente intacta.
Com certeza parece ser seguro. Tem sido usado de forma limitada desde os anos 60 e amplamente utilizado desde os anos 90. Claro, nos primeiros dias algumas pessoas estavam preocupadas com a creatina causando ou contribuindo para a desidratação ou rabdomiólise, mas esses mitos foram desmascarados há muito tempo.
Dado que um dos principais efeitos da creatina é a volumização celular, você precisa de algo para volumizar as células COM, ou seja, água. A regra geral é beber metade do seu peso corporal em onças de água, então, se você é um cara de 90 kg, beba cerca de 100 onças de água por dia.
Você deve ver ou sentir algo em alguns dias, mas espere cerca de um mês antes de chegar a qualquer conclusão.
Você perderá parte do fluido de suas células, o que certamente reduzirá o volume muscular, mas você não perderá nenhum músculo que ganhou.
Um pouquinho. A creatina torna as barrigas musculares mais arredondadas, mas pode confundir um pouco da sua definição. Bastardos vaidosos podem fazer bem em usar creatina apenas nas estações do ano em que eles estão todos empacotados e depois parar de usá-la durante o verão ab. Claro, você teria que ser muito rasgado para começar a notar este pequeno efeito.
Isso é puramente conjectura, mas era provável que por um tempo a creatina fosse apenas outro ingrediente adicionado em dezenas, senão centenas de suplementos de musculação. Depois de um tempo, os usuários não se importaram. Acrescente a isso o fato de que a creatina nesses produtos muitas vezes era subdosada ou inferior e, conseqüentemente, de pouco efeito, e você tem a receita perfeita para esquecer o suplemento ou ter uma atitude enfadonha em relação a ele. A verdade é que a creatina foi e é um suplemento valioso e supereficaz.
Certifique-se de que é de uma empresa respeitável. Não compre as coisas em recipientes gigantes de tambores de óleo em drogarias ou em qualquer clube de depósito onde você precise de um cartão de sócio e calças de spandex azul marinho gordas para entrar. O material deles provavelmente está adulterado ou simplesmente de baixa qualidade. Se possível, procure algo micronizado. E o bom e velho monohidrato de creatina é realmente tudo que você precisa.
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