Vemos tudo na Cressey Performance. Embora quase 70% de nossos clientes sejam jogadores de beisebol, também temos de tudo, desde bobsledders e boxeadores olímpicos, a jogadores profissionais de hóquei e triatletas, a homens de 69 anos que fazem pull-ups como ninguém.
Obviamente, certas populações atléticas têm deficiências específicas que precisam ser abordadas. Jogadores de futebol e hóquei e levantadores de peso tendem a ter má rotação interna do quadril. Os jogadores de basquete não têm mobilidade suficiente no tornozelo. Os arremessadores de beisebol precisam prestar mais atenção à estabilidade escapular, força do manguito rotador posterior e amplitude de movimento de rotação interna glenoumeral (ombro).
Alguns arremessadores têm mais estabilidade escapular do que outros.
Pessoas com trabalhos de escritório têm mais dor nas costas baseada na flexão, enquanto os atletas tendem a ter mais dor nas costas baseada na extensão. Corredores de longa distância geralmente doem em todos os lugares, então simplesmente os sacrificamos. Esses problemas surgem em outras populações, mas são mais prevalentes em certas pessoas que estão sempre envolvidas na mesma atividade - seja patinar, sentar ou outra coisa.
Em contraste, existem certos problemas que surgem em quase todas as populações e, em resposta, surge alguns "pilares" na programação que têm aplicação quase universal. Aqui estão alguns exercícios que eu me pego escrevendo em programas o tempo todo, independentemente da população em questão:
Este exercício é fantástico porque você obtém todos os benefícios do trabalho tradicional com uma perna - principalmente a estabilidade do plano frontal e a mobilidade do quadril - ao mesmo tempo em que o torna um pouco mais difícil com mais amplitude de movimento.
O lunging reverso em geral é uma excelente opção para quem quer aliviar um pouco o estresse dos joelhos, pois dar um passo para trás reduz alguns dos requisitos de desaceleração do lunging. E, como acontece com praticamente todos os exercícios com uma perna, este é um ótimo movimento para prevenir e contornar a maioria dos cenários de dor lombar.
Uma das principais reclamações sobre pull-throughs é que é impossível para levantadores avançados carregá-los suficientemente - seja para obter força direta ou benefícios de hipertrofia - por um ou ambos os seguintes motivos:
a) A pilha de pesos não é pesada o suficiente.
b) O levantador não é pesado o suficiente, e a pilha de peso o puxa para trás.
Ambas são preocupações legítimas e são as razões exatas pelas quais não vejo os pull-throughs como nada mais do que um exercício de assistência em levantadores avançados.
No entanto, pergunte a alguém que está tentando gradualmente retornar ao levantamento terra após uma lesão nas costas e você encontrará alguém que agradece a sua estrela da sorte por recuperações.
Os pull-throughs são um ótimo exercício de cadeia posterior que permite uma reintegração gradual do estresse de compressão e cisalhamento enquanto ensina a um levantador uma técnica perfeita de articulação do quadril.
Enquanto um levantamento terra com barra tem que viajar "ao redor" dos joelhos no caminho para travar, a corda viaja entre as pernas com um pull-through, permitindo que o levantador posicione os quadris e a coluna lombar na posição exata que deseja, sem arranhar o canelas ou batendo nos joelhos com a barra.
Por esta mesma razão, como a barra hexagonal e levantamento terra de sumô, o pull-through também é uma escolha fantástica de exercício para aqueles com fêmures longos que podem não ser capazes de fazer levantamento terra convencional com técnica perfeita (especificamente, evitar a flexão lombar).
Freqüentemente, conecto pull-throughs com circuitos de recuperação de baixa intensidade (conforme descrito em Cardio Confusion) para melhorar a ativação do glúteo.
Este é sem dúvida o meu exercício favorito de saúde do ombro, pois ensina as pessoas a retrair e inclinar posteriormente a escápula. Em todos os meus anos de trabalho com pessoas com ombros levantados, nunca encontrei ninguém que não pudesse fazer este exercício sem dor quando executado corretamente.
Uma dica que gosto de usar é pegar o dedo indicador oposto e apontá-lo para a borda ínfero-medial da omoplata "ativa". O objetivo é sentir a escápula movendo-se para baixo e para trás em direção ao quadril oposto.
Se você tem um ombro ruim e este exercício dói, você pode assumir uma das seguintes coisas:
a) Você está fazendo isso incorretamente.
b) Seu ombro está realmente levantado. Desculpa amigo.
Usamos uma tonelada de medicine balls no Cressey Performance. Na verdade, apenas durante a entressafra de beisebol de 2008-2009, quebramos 17 deles. A maioria dos meus profissionais estão fazendo entre 80 e 120 arremessos em uma variedade de exercícios três vezes por semana de outubro a fevereiro. Essas iniciativas nos permitem manter a flexibilidade específica do beisebol durante o treinamento de força - além disso, são muito divertidas!
Um dos meus favoritos é o pisão de capotamento recuado. Esta broca nos permite obter um pouco desagradável e treinar a força, mas também trabalhar na extensão da coluna torácica e na mobilidade de rotação, dois fatores cruciais para a saúde do ombro.
Também se qualifica como um ótimo exercício para o núcleo anterior, já que você está resistindo à extensão cada vez que a bola rebate.
Aprendi o exercício “sem dinheiro” com Randy Dillon em minha viagem a Wilmington, Delaware, no verão passado para observar o Dr. Craig Morgan realiza várias cirurgias no ombro. A falta de dinheiro era uma recomendação comum para pacientes pós-operatórios na clínica. A ideia básica é que você pode usar um canto ou borda de uma porta para abrir os peitorais e fortalecer suavemente os rotadores externos do úmero - tudo isso enquanto incentiva uma boa postura torácica e cervical. Aqui está (e você entenderá o nome deste vídeo):
Um dia, depois de bater para trás um Spike, percebi que dois de nossos atletas estavam realizando dois exercícios lado a lado. O primeiro estava fazendo o exercício sem dinheiro, e o segundo estava realizando um alongamento do peitoral supino assistido por parceiro em dois rolos de meia-espuma.
Então, eu percebi que podemos também combinar os dois e adicionar um pouco de resistência. No processo, o supino “sem dinheiro com banda” nasceu.
Neste exercício, as omoplatas são puxadas para trás e para baixo em torno do meio-rolo para fazer o tórax subir. O queixo permanece recolhido e com os cotovelos travados em 90 graus de flexão, o úmero é girado externamente contra a resistência da faixa.
Quando tudo estiver dito e feito, você tem um exercício que cobre várias partes de um programa amigável para os ombros. Em cada série, normalmente fazemos quatro repetições, cada uma com uma retenção isométrica de dez segundos na faixa final.
Reflexões finais
Esta certamente não é uma lista exaustiva do que usamos com nossos atletas e, na realidade, mal arranha a superfície. Para algumas pessoas, porém, mesmo pequenas adições como essas podem render grandes resultados. Experimente-os e diga-nos como estão.
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