O 2021 CrossFit Open termina com um treino de duas partes - 21.3 e 21.4. Para atletas de Extremidade Superior, 21.3 e 21.4 consiste no seguinte:
Para o tempo total:
Então, descanse um minuto antes de continuar com:
Então, descanse um minuto antes de continuar com:
Limite de tempo de 15 minutos. Homens - halteres de 35 libras | Mulheres - halteres de 20 libras
Treino 21.4 começa imediatamente após completar ou atingir o limite de tempo para 21.3.
Conclua o seguinte para carga máxima:
Limite de tempo de sete minutos. O tempo começa imediatamente após a conclusão de 21.3.
Cada rodada do treino consiste nos mesmos dois movimentos com halteres e um movimento de peso corporal que se torna progressivamente mais desafiador à medida que o treino avança. Cada rodada progressiva será precedida por um descanso de um minuto, tornando a primeira parte desta abertura uma peça semelhante a um intervalo de alta intensidade.
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A maior diferença entre a versão Rx'd deste treino e a versão Upper Limb Adaptive é que habilidade não será uma grande limitação aqui. Na maior parte, os movimentos deste treino são dimensionados o suficiente para capacidade será a limitação. Existem alguns pontos críticos que os atletas de membros superiores devem considerar.
O uso do haltere para agachamentos e propulsores desafiará a resistência de preensão mais do que uma barra. Isso, combinado com pull-ups de salto e, em seguida, pular pull-ups do peito para a barra, provavelmente será uma combinação desafiadora. Esta demanda aumentada de aderência pode então exigir o recrutamento da parte inferior do corpo nas variações de pull-up. Isso nos leva ao nosso próximo ponto difícil.
Para muitos, o resultado deste treino dependerá exclusivamente da capacidade. O movimento de levantamento máximo é puramente agachamento, em vez do complexo de levantamento olímpico como na versão Rx'd. Os padrões de agachamento da peça de condicionamento (21.3) certamente limitará a capacidade dos atletas no máximo (21.4).
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Aqui estão algumas dicas específicas que você pode implementar em seu treino para maximizar seu tempo no 21.3 e ter combustível suficiente no tanque para um forte 21.4
Para controlar a aderência, pratique os movimentos do halter completamente. Encontre posições que permita que seu corpo suporte o peso em vez de seu braço. Não aumente a demanda de seu aperto / braço quando você pode ficar relaxado encontrando uma posição mais eficiente.
Certifique-se de ter alguma energia sobrando para o final! O um minuto de descanso pode não ser suficiente para alcançar a recuperação entre cada rodada. Se sua respiração está muito cansada, a natureza dinâmica das flexões do peito à barra será extremamente desafiadora. Esteja ciente das transições, e quebrar o primeiro conjunto de pull-ups de salto apropriadamente.
Certifique-se de ter um bom plano para agachamentos. Perder os agachamentos nas costas é muito mais desgastante do que perder os elevadores olímpicos. Não espere fazer RP de seu máximo de quatro repetições depois de passar de 21.3. Faça saltos inteligentes, começando com algumas repetições gerenciáveis para ter certeza de ter suas pernas, respiração e sistema nervoso central sob controle e pronto para um levantamento difícil. Eu recomendaria três tentativas no máximo - uma fácil, uma tentativa conservadora que seria um resultado decente e uma grande tentativa final. Use todo o tempo de descanso que puder!
Como sempre é o caso, o Open irá testar você não só fisicamente, mas mentalmente - e esta semana não é diferente. Tenha um plano sólido, conheça a si mesmo e vá atrás dele!
Imagem de destaque da página do Instagram de Casey Acree: @coachcaseyacree
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