CrossFitters, você é muito fraco

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Depois de ler o título, você provavelmente já começou a escrever mensagens de ódio nas redes sociais explicando como Fraser, Froning e Maddox são quase tão fortes quanto os melhores levantadores de peso do país.

eu sei que. Mas há algo faltando no treinamento da maioria dos CrossFitters.

Continue lendo e você pode aprender algumas coisas que o tornarão um atleta e CrossFitter melhor e mais saudável.

Formas de Força

No nível de elite, CrossFitters masculinos geralmente arrebatam mais de 250 libras (com a abundância estando na faixa de 275-300), clean & jerk 335 ou mais, levantamento terra na faixa de 500s, agachamento na faixa de 450-500 e push press na faixa de 275 Intervalo -315.

Então, como posso dizer que esses caras são muito fracos?

Bem, eles são fracos - isometricamente e excentricamente. Sua força concêntrica (levantamento) é muito alta, mas é também alto em relação a seus outros tipos de força.

Por que? Porque em competições de CrossFit, a porção excêntrica (baixa ou negativa) de um representante é enfatizada para ir mais rápido e gastar menos energia.

Veja os exercícios de CrossFit mais comuns e suas variações: snatch, clean, jerk, etc. Eles exigem uma produção de força concêntrica muito alta, i.e. levantamento explosivo e muito pouca carga excêntrica porque na maioria das vezes eles deixam cair a barra após cada repetição.

Ação explosiva é ação concêntrica

• Kipping Pull-Ups - Ação explosiva com uma alta taxa de produção de força durante o concêntrico seguido por quase uma queda livre durante a porção de abaixamento do movimento. Ênfase extremamente baixa na ação excêntrica.
• Muscle-Ups - A mesma coisa que as flexões kipping. A ênfase está nas posições adequadas durante a descida, mas há muito pouca produção de força excêntrica durante a porção de descida.
• Deadlift - Embora você possa fazer a parte excêntrica / de abaixamento de um deadlift sob controle, a maioria dos atletas de CrossFit deixa a barra cair rapidamente para usar o rebote e tornar as repetições mais fáceis / rápidas. Em um ambiente competitivo, é um jogo justo. Você tem que ir rápido ou largar e reiniciar a cada repetição (para economizar energia). Então, novamente, grande ênfase no desenvolvimento de força concêntrica, quase nada para construir força excêntrica.
• Balanços Kettlebell - Por natureza, o balanço do kettlebell é uma ação concêntrica explosiva. Tentar ficar relaxado durante a fase excêntrica / de abaixamento é uma forma adequada.
• Empurrão de trenó / Ergômetro de remo / Bicicleta Airdyne - Não há ênfase excêntrica em qualquer forma de empurrar com trenó ou no ergômetro de remo e bicicleta airdyne. Estes são todos puramente concêntricos.
• Wall Ball - Claro, você está agachado, então há alguma ação excêntrica. Mas a quantidade de produção de força é muito baixa em comparação com a força produzida durante a porção concêntrica. Na verdade, durante a fase excêntrica / abaixamento da bola de parede, o atleta tenta realmente descer o mais rápido possível, o que requer “desligar” os músculos no caminho para baixo. Assim, os quadríceps, que seriam carregados excentricamente durante a descida, são realmente virados para baixo e os isquiotibiais / glúteos puxam você para baixo mais rápido (o que é uma ação concêntrica, não excêntrica). A única carga excêntrica verdadeira está no ponto de reversão - quando você volta a subir - e isso é principalmente a absorção de choque feita por meio do reflexo de estiramento. Então, quando você projeta a bola, você produz mais força porque tem que produzir aceleração para cima. Então, novamente, você treina a ação concêntrica muito mais do que a excêntrica.
• Escalada com corda - Durante as escaladas com corda, o esforço é mais intenso ao se puxar para cima na corda, que é quase todo concêntrico e algum esforço isométrico. Na descida, você está realmente usando técnica e fricção para ficar sob controle, não um esforço muscular intenso. Então, a parte onde você poderia realmente desenvolver força excêntrica controlando a descida (com sua força muscular em vez de fricção) é praticamente processada sem esforço.
• Levantamentos básicos - Este é o único momento em que o excêntrico é um pouco treinado - treinamento de força regular em levantamentos básicos como o agachamento e pressões. E mesmo assim raramente, ou nunca, é enfatizado; não é apenas enfatizado.

  

  Eccentric Essentials

  Ações excêntricas e concêntricas usam estratégias motoras diferentes. É possível fortalecer um sem fortalecer significativamente o outro.

  Ações excêntricas tendem a fortalecer as porções distais de um músculo mais do que a porção média do ventre muscular. (Não é brociência, procure.) Eles também tendem a recrutar menos fibras musculares, mas uma proporção maior de fibras de contração rápida.

  Durante ações excêntricas, o atrito intramuscular é seu aliado. Durante ações concêntricas é seu inimigo. Portanto, se você está se concentrando em apenas um modo de ação, não significa que irá melhorar os dois no mesmo grau.

  Por que enfatizar o excêntrico?

  Claro, você não usará muitas ações excêntricas na competição, mas é importante incluir alguma forma de fortalecimento excêntrico. Aqui está o porquê:

  1. Trabalho excêntrico fortalece os tendões mais do que ações concêntricas e isométricas. Tendões mais fortes significam um maior potencial de força geral e um menor risco de lesões.
  2. O trabalho excêntrico aumenta sua capacidade de recrutar fibras musculares de contração rápida. Quanto melhor você se tornar em recrutá-los, mais facilmente poderá ganhar força e poder.
  3. Fazer trabalho excêntrico submáximo controlado melhora o aprendizado motor e fortalece a capacidade do corpo de manter posições ideais durante seus movimentos. Isso o tornará mais eficiente, o que significa que você desperdiçará menos energia na competição.
  4. O trabalho excêntrico supramáximo nos grandes movimentos básicos fortalecerá os músculos centrais / estabilizadores. Eles também dessensibilizam os órgãos do tendão de Golgi, que são basicamente mecanismos de proteção que o impedem de produzir muita força. Quanto mais insensíveis são os GTOs, mais força você pode produzir, mesmo sem adicionar massa muscular.
  5. Manusear pesos supramáximos em exercícios parciais ou excêntricos também lhe dará mais confiança ao levantar pesos, mas não pesos máximos. Eles ficarão mais leves após fazer o trabalho supramax e você sofrerá menos inibição psicológica.

  Se você deseja melhorar seu potencial de desempenho e longevidade em competições CrossFit, sugiro que comece a estudar as diferentes formas de métodos de treinamento excêntrico.