O levantamento de minas terrestres é um exercício único que pode aumentar a força, a estabilidade do núcleo, o controle escapular e a consciência geral do corpo necessária para a prática de esportes de força, potência e preparo físico. Além disso, pode ser usado como um exercício correcional e / ou pré-reabilitação para aumentar a resiliência a lesões e melhorar a função articular e o controle do ombro, coluna torácica e muito mais.
Portanto, neste artigo, ofereceremos alguns movimentos alternativos que você pode integrar em programas de treinamento para trazer benefícios semelhantes aos da prensa de minas terrestres.
A prensagem de minas terrestres pode ser feita com uma ampla variedade de padrões de pressão, posicionamento do pé e bandas / resistência adicionais. Em um artigo anterior, discutimos quatro das variações de pressão de minas terrestres mais comuns, todas as quais oferecem benefícios semelhantes aos treinadores e atletas. Na demonstração de vídeo abaixo, a prensa dupla para minas terrestres é demonstrada.
A prensa de minas terrestres oferece aos treinadores e atletas uma maneira única de diversificar a força de pressão, aumentar a força do núcleo e construir uma maior estabilização do ombro. Embora as alternativas abaixo ofereçam muitos dos benefícios acima, elas não são trocas claras para a imprensa de minas terrestres devido à incapacidade de lidar com a alavancagem enquanto pressiona (devido aos ângulos de pressão na imprensa de minas terrestres).
Abaixo estão três alternativas urgentes de minas terrestres que treinadores e atletas podem usar em programas de treinamento para trazer os benefícios acima.
Esta prensa ajoelhada com um único braço é feita com o mesmo posicionamento do corpo que a mina terrestre, com a única exceção de que o haltere é pressionado verticalmente, enquanto a mina terrestre é pressionada em um ângulo para cima, o que desloca a carga para o ombro e ombro posterior / estabilizadores. Ambos os movimentos desafiam a estabilidade central e o controle pélvico, o que pode ser altamente benéfico para corrida, corrida e outros movimentos esportivos (treinamento anti-rotacional). No vídeo abaixo, é demonstrada a prensa com halteres de joelhos simples.
O Z Press é um movimento avançado que desafia muitos dos mesmos grupos musculares e padrões de movimento vistos na prensa de minas terrestres. O ombro posterior, os estabilizadores escapulares e o centro (abdominais, oblíquos) são altamente estressados por meio desse movimento, e o levantador deve encontrar rigidez no tronco para resistir à flexão / extensão / rotação da coluna vertebral. No vídeo abaixo, a pressão dupla do kettlebell z é demonstrada, usando cargas assimétricas para promover o movimento e os benefícios já desafiadores.
Este é um exercício que imita a pressão das minas terrestres muito de perto. Ao colocar o levantador na frente da pilha de cabos em qualquer posição do pé / (em pé, em pé, postura escalonada, ajoelhada dupla, ajoelhada simples, etc), você pode variar a base de suporte e as demandas da força central e consciência corporal, assim como a imprensa de minas terrestres. Além disso, os cabos permitem que os treinadores e atletas pressionem em um ângulo semelhante ao da minas terrestre com barra (de alto a baixo em um ângulo de aproximadamente 30-45 graus), o que pode maximizar a quantidade de ombro e envolvimento posterior do ombro na imprensa.
A programação das alternativas acima pode ser feita em estrutura semelhante à da prensa de minas terrestres. Para ênfase no controle do corpo, estabilização escapular e força central, cargas mais leves com ritmos mais lentos e controlados e intervalos de repetições moderadas a altas podem ser benéficas. Para hipertrofia e força, séries e faixas de repetições moderadas podem ser realizadas usando carga moderada em tempos controlados para aumentar o tempo sob tensão.
Os artigos abaixo podem ser variações e trocas de exercícios úteis para construir força, potência e movimento em padrões não tradicionais para maximizar a aptidão e o desempenho!
Imagem em destaque: J2FIT no YouTube
Ainda sem comentários