Pegando uma sugestão do popular treino de CrossFit, pedimos à atleta de Físico Feminino da IFBB Pro League, Dana Linn Bailey, para demonstrar sua versão do circuito de corpo inteiro. De limpezas poderosas a pullups de ringue e saltos de quadra explosivos, esses exercícios garantem queimar gordura, construir músculos a sério e fazer com que você seja dilacerado da cabeça aos pés.
Este treino tipo circuito consiste em seis exercícios, cada um realizado 30 vezes antes de passar para o próximo. Cronometre todo o treino para monitorar seu progresso.
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James Farrell
Box Jumps
TRABALHOS: panturrilhas, glúteos, quadríceps
Para a série de box jump, escolha uma caixa ou plataforma estável (como um degrau com 3-4 risers) de aproximadamente 20 polegadas.
Fique de frente para a caixa, a cerca de trinta centímetros de distância.
Usando os braços para impulsionar você, pule na caixa, pousando no meio da plataforma com os pés chatos.
Fique em pé na caixa, quadris voltados para a frente; o movimento não está completo até que os quadris estejam totalmente estendidos.
Pule para trás da caixa, aterrissando com os pés apoiados.
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James Farrel
Dedos do pé para a barra
TRABALHOS: antebraços, lábios, abdominais
Este movimento requer muita força e controle central. Toque seus pés na barra; ou como alternativa, toque os joelhos nos cotovelos.
Comece em uma posição suspensa com as mãos na largura dos ombros, segurando a barra pull-up; mantenha dorsais e ombros engajados durante todo o movimento.
Balance as pernas retas, com controle, dobrando no quadril até tocar a barra.
Controle o movimento no caminho para baixo, mantendo os ombros tensos e o núcleo engajado.
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James Farrel / Getty
Flexão Elevada
TRABALHOS: Ombros, Pecs, Tríceps, Abdominais
Escolha uma plataforma estável de cerca de 16 polegadas. Quanto mais seus pés estão elevados, mais peso corporal é movido a cada repetição.
Comece no topo de uma flexão, dedos dos pés na caixa, pernas retas.
Abaixe-se até que seu peito toque o chão, com as costas retas. Este é o fim da jogada.
Suba até que os braços estejam travados na posição inicial.
Dica: Mantenha uma posição de prancha durante todo o movimento. isso mantém seu abdômen contraído e suas costas retas.
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James Farrel
Pull-ups de anel
TRABALHOS: Deltóides traseiros, Lats, Bíceps
Para um exercício mais desafiador, mantenha os pulsos voltados para fora de forma que os anéis fiquem voltados para a frente; para modificar, gire os pulsos 90 graus em.
Comece na posição suspensa, com os pés afastados do chão.
Puxe até que o queixo esteja nivelado com a parte inferior dos anéis.
Abaixe com controle; cair do pull-up do anel muito rapidamente pode causar tensão nos ombros.
Dica: Mantenha dorsais e ombros ativos na parte inferior do pull-up.
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Fazera barra mergulha usando o acessório encontrado em uma prateleira de levantamento de peso. Esteja atento à amplitude de movimento de seus ombros; ir muito fundo pode causar ferimentos.
Comece no topo de seus mergulhos, braços totalmente estendidos. os pés devem estar fora do chão - dobre os joelhos, se necessário.
Mergulhe até que os antebraços e braços estejam a 90 graus na altura do cotovelo; dirigir até a extensão total.
Praticar este movimento é essencial. Não sobrecarregue o peso antes de dominá-lo. Bailey está usando 95 libras.
Com os pés um pouco mais estreitos do que a largura dos ombros, use "pegada em gancho" na barra, mas levemente mais baixo do que uma postura de levantamento terra. Ative os isquiotibiais, puxando a barra até o meio da coxa em uma velocidade média.
Quando a barra estiver no meio da coxa, "exploda" seus quadris para mover a barra rapidamente para cima em seu peito. Ao mesmo tempo, mergulhe sob a barra e receba-a sobre os ombros em um quarto de agachamento. Em seguida, levante a barra, abrindo totalmente os quadris.
Mergulhe e conduza a barra acima da cabeça, recebendo a barra em uma postura de um quarto de agachamento ou de arrancada. Quando a barra estiver acima da cabeça, levante-a para completar o movimento. Prenda a barra ou controle-a pelos ombros, até a cintura e, em seguida, até o chão.
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