Dave Tate fala sobre aumento e redução

Dr. Jekyll e Sr. Hyde

Dave Tate foi um monstro enorme e assustadoramente magro. (Agora ele é ambos.) Uma vez que ele conhece os dois lados da luta, faz sentido que ele seja o especialista mais vocal e opinativo em todas as coisas relacionadas à comida. (No início deste ano, ele me disse para derramar azeite em uma pizza grande e comer uma todas as noites, e que se eu não aguentasse, seria um “covarde de merda.”)

Eu liguei para ele recentemente - enquanto ele não comia menos - para pegar no seu cérebro sobre a velha tradição do fisiculturismo de aumentar e cortar.

Tate Talks Bulking

Tudo se resume a calorias ingeridas versus calorias eliminadas. Se você está tendo dificuldade para ganhar peso, você precisa de um número para almejar. Então, vamos descobrir isso rapidamente. Eu gosto da fórmula de calorias de John Romaniello para descobrir os níveis de manutenção. É fácil. E eu sou fácil.

(Nota do Editor: Aqui está a fórmula de Roman para aqueles que a perderam na semana passada.)

• Consumo Calórico de Gordura Corporal Atual
• 6% -12% - 17 calorias por quilo de LBM (massa corporal magra)
• 12% -15% - 16 calorias por libra de LBM
• 15.1% -19% - 15 calorias por libra de LBM
• 19.1% -22% - 14 calorias por libra de LBM
• 22.1% ou mais - 13 calorias por libra de LBM

Então você descobre sua porcentagem de gordura corporal e multiplica seu peso por essa porcentagem. Subtraia esse número de seu peso para descobrir sua massa magra e, em seguida, use esse número e seu percentual de gordura corporal para determinar suas calorias.

Usando essa fórmula, digamos que você descobriu que precisa de 2.200 calorias apenas para manter seu peso corporal. Bem, vamos aumentar esse número em, não sei, 600 a 1.000 calorias. Essa é a média que você precisa para atingir todo dia.

Um grande erro que muitos caras cometem é que comem muito por três dias e depois voltam a comer como normalmente fazem por alguns dias. Se você calcular a média de calorias para aquela semana, então não é maior do que na semana anterior - é apenas escalonada em dias diferentes. Isso não vai fazer nenhuma diferença. Então você tem que comer muito consistentemente.

• Mesmo com meu histórico de comer lixo, as pessoas estão esquecendo que ganhei peso por muitos anos, de 181 a 255 libras, comendo alimentos relativamente limpos. Mas naquele ponto, quando as calorias estavam chegando a 8.000, eu simplesmente não conseguia mais comer tanta comida.
• Você precisa de mais calorias por mordida. Você tem que descobrir maneiras de adicionar mais calorias aos alimentos que já está comendo. Então jogue azeite em tudo. Coloque nos seus ovos mexidos. Você nem vai saber que está lá. Coloque um punhado de nozes em sua farinha de aveia matinal.
• O que eu costumava fazer era pegar um grande saco Ziploc e enchê-lo com amêndoas, castanhas de caju, passas, amendoins e M & M's. Mas apenas o suficiente M & M's para obter alguns com cada punhado. E eu me certifiquei de que pelo menos uma das nozes fosse salgada, então me faria querer comer mais. Digamos que você pegue um grande punhado de nozes a cada hora mais ou menos - você vai acabar comendo pelo menos 500 calorias extras. A única coisa que você precisa ter cuidado é não ficar muito cheio deles. Uma vez que é toda gordura de alta qualidade, você ficará satisfeito rapidamente. Preste atenção a quando será sua próxima refeição e certifique-se de colocá-la.
• Tome uma colher de Metabolic Drive® na água após cada refeição. Você sempre pode ajustar mais, especialmente proteína e água. Você faz isso quatro ou cinco vezes por dia e acaba de adicionar 100 gramas extras de proteína e 400 a 500 calorias.
• Nem todo mundo vai concordar comigo sobre isso, mas imediatamente depois de treinar, engula uma tonelada de açúcar como Skittles ou qualquer outra coisa. Basta comer uma maldita caixa inteira. Você restaurará seus níveis de glicogênio, não ganhará muita gordura e terá fome cinco minutos depois. E você acabou de adicionar 150 gramas de carboidratos. Isso vai somar rapidamente. Mas você tem que fazer isso imediatamente após. Tipo, no vestiário antes mesmo de bater no carro. Então, quando você estiver dirigindo para casa, tenha seu Mag-10®. Então vá para casa e coma uma refeição.
• Certifique-se de escovar os dentes ou, pelo menos, beber muita água e balançar depois de comer todos aqueles doces, no entanto. O problema não é comer o açúcar - é quanto tempo ele permanece na boca. E eu tenho cáries para provar isso.
• Não, você não precisa comer Wendy's para ficar grande. Não vai te matar, então você pode se quiser, mas não é necessário. Caras estão sempre procurando uma desculpa para comer a merda. O problema é que seu objetivo é ganhar peso e adicionar mais calorias. Quando você come coisas assim - e eu fiz carreira nisso - isso mata seu apetite. Digamos que você peça dois cheeseburgers duplos e algumas batatas fritas. Você provavelmente não vai comer por mais cinco horas depois de terminar aquela refeição. Você tem que se concentrar nas calorias totais gerais, não apenas merda de comida.
• Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim é um bom começo. Faça isso duas vezes por dia. Ainda não afetará sua fome.
• Faça uma refeição durante sua sessão de treinamento. Eu não me importo se é uma barra de competição Finibar ™ ou um sanduíche de pasta de amendoim e geléia. Bem, o FINibar seria melhor, na verdade. Enfim, depois de seu elevador principal, basta descer uma barra inteira. Não é uma refeição muito grande e garanto que você ainda sentirá fome após o treino. Além disso, você acabou de adicionar algumas centenas de calorias extras.
• Diminua seu cardio. Talvez se livrar dele inteiramente. Ser preguiçoso. Se você pode deitar, deite-se. Se outra pessoa pode fazer isso, peça que façam.
• Qualquer programa de hipertrofia irá ajudá-lo a crescer. Então, basta escolher um. Você precisa de quatro a cinco dias de treinamento com pesos, mas eles não podem durar mais do que uma hora no total. Deixe-me repetir isso. Seus treinos nunca podem durar mais de uma hora. Mas seja qual for o programa que você escolher, tire os períodos de descanso e dobre-os. Isso vai garantir que você fique mais forte em todas as suas séries.

Tate Talks Cutting

• A primeira coisa que você deve fazer imediatamente é aumentar a ingestão de água. Para começar, é importante pra caralho. Eu não posso acreditar quantos caras não recebem água suficiente. Mas a outra razão é que ajudará a controlar o apetite.
• Agora você está trabalhando com sua linha de base de calorias. Então pegue a fórmula de calorias listada anteriormente e tire algumas centenas de calorias. Esse é o seu novo objetivo, e você deve atingi-lo de forma consistente.
• Quando você trabalha com a linha de base de calorias, os macronutrientes se tornam mais importantes. Quando você está crescendo e comendo mais do que o necessário, você tem espaço para estragar porque está comendo tanto que provavelmente irá obter todas as suas proteínas e gorduras. Quando você está abaixo do seu nível de manutenção de calorias, você não tem essa margem de erro. Você tem que ser exato.
• Estou farto de dançar em torno deste assunto: Se você não sabe o que está fazendo, contrate alguém. Se você está falando sério, descubra uma maneira de pagá-los. Observe quantas pessoas falham ao tentar ser enxuto. É quase todo mundo. Sim, emagrecer não é ciência do foguete. Eu entendi aquilo. Faça mais exercícios e coma menos. Mas se essa merda funcionasse, nem todos seriam magros?
• Você tem que aumentar sua proteína. A maioria das pessoas não absorve o suficiente. Quantos gramas por quilo de peso corporal? Eu não sei e não me importo. Basta comer mais proteína.
• Descubra sua estratégia, seja low carb ou ciclo de carboidratos ou qualquer outra coisa, e siga-a. Não mude todas as semanas.
• Lembre-se de aumentar como queríamos mais calorias por mordida? Bem, agora queremos mais mordidas por calorias. Então coma uma tigela de brócolis em cada refeição. Aumente seus verdes. Isso vai te encher porque tem mais lá. Coma mais peixe e mais frango. Leve o seu tempo com as suas refeições.
• Tire fotos semanais do progresso, registre suas medidas, verifique sua gordura corporal, compre uma balança e pese-se todos os dias. Eu tenho minha gordura corporal verificada a cada duas semanas pela mesma pessoa. Não use a fórmula idiota de três pontos. Use o de sete ou nove sites. Isso lhe dará uma ideia de para onde você está indo, já que todos nós perdemos gordura em lugares diferentes em momentos diferentes.
• Quando você está ficando magro é um pouco estranho porque existem pontos cegos onde você está perdendo peso, mas você parece pior. É como a galinha crescendo dentro do ovo. Parece o mesmo por fora, mas tem um monte de merda acontecendo por dentro.
• Se você aguenta, coma a mesma coisa todos os dias.
• Tudo o que você normalmente tem para carboidratos, corte pela metade e substitua metade das calorias por gordura de alta qualidade. Então, digamos que você esteja ingerindo 400 gramas de carboidratos por dia. Isso são 1600 calorias. Então agora você precisa de 800 calorias de gordura. Isso é cerca de 88 gramas de gordura que você precisa ingerir. Obtenha de nozes, abacates e óleos.
• Adicione fibras à sua dieta. Confie em mim. Você quer ser capaz de cagar direito.
• Com o treinamento, eu quero que você use um volume maior e realmente aumente suas repetições. Não porque as repetições mais altas “cinzelam” o músculo ou qualquer besteira como essa. Mais atividade equivale a mais calorias queimadas. Então, quanto mais repetições você faz, mais calorias você queima.

Na maioria das vezes, os rapazes gostam mais de levantamento de peso do que de cardio. Então, vamos fazer 15-20 séries por parte do corpo maior e 10-15 para grupos musculares menores. Eu quero tudo na faixa de 8-12 repetições. O objetivo é não perder músculo. Vamos enfrentá-lo: você não vai ganhar nenhum músculo enquanto estiver cortando. Se você afirma que pode, então você está vendendo um e-book ou está cheio de merda.

Tate Talks Trash

Você já sai com um monte de gente para jantar quando está de dieta? Não é uma situação fodida?

Digamos que você esteja em uma mesa com sete pessoas e todos pedindo comida. Você está no final, então você está pedindo por último. Eles estão recebendo costelas, tiras de frango, espaguete e tudo o mais. Ninguém no grupo se importa com o que está pedindo. A conversa continua a mesma. Então, você chega e sua primeira pergunta é: "Como você prepara seus peitos de frango??”

As pessoas começam a olhar para você.

Então você pede dois peitos de frango simples com um lado de brócolis sem manteiga ou tempero. O garçom anota e vai para a cozinha. Agora todo mundo está olhando para você como se você fosse uma aberração.

Eles não se importaram que seu outro amigo estava comendo costelas. Eles não disseram nada quando o cara pediu suas tiras de frango. Então, como é a sua seleção de refeição diferente?? Isso explode minha mente.

Se você pedisse algo que fosse uma merda completa, ninguém diria nada. Mas porque você pediu algo para ajudá-lo a atingir uma meta, é um problema. E agora, pelos próximos dez minutos você está tendo aquela conversa idiota.

“É tão fácil perder peso”, dizem eles. “Eu não consigo fazer isso.”

E você está pensando, realmente? Aqui estou eu no Outback Steakhouse pedindo dois peitos de frango simples e brócolis - o que vai me custar 40 dólares, por falar nisso - e é fácil? Isso é algo que eu quero fazer? Você acha que eu quero sentar aqui e assistir seus filhos da puta comer asas e costelas? Estou aqui pela sua empresa, não para dar dicas de dieta que você não vai ouvir.

E a mesma merda acontece quando você está aumentando também.

Digamos que você esteja no mesmo restaurante. Eles pedem sua comida. Então se trata de você e você recebe três racks de costelas e duas batatas-doces. Eles dizem: "Puta merda, você come assim o tempo todo? Eu gostaria de ter esse tipo de metabolismo!”

E você quer dizer, você realmente acha que eu quero sentar aqui e comer 36 fodidas costelas? Você acha que isso vai ser agradável para mim?

Após três quartos da refeição, você está suando com guardanapos empilhados perto do prato, os ossos estão empilhados e são do tamanho da Torre Eiffel. Tem um batimento cardíaco no seu estômago. Então você termina de comer e eles dizem: "Bem, acho que você vai pedir sobremesa agora.”

Tudo o que você está pensando é em como diabos você vai voltar para o carro. Então você pode ir para casa uma hora depois e fazer a porra de um shake antes de dormir. Em seguida, acorde no dia seguinte e faça tudo de novo pelo tempo que levar.

É por isso que há tão poucas pessoas fazendo essa merda e ajuda estar perto de pessoas com objetivos semelhantes. Eles entendem. É uma raça rara, cara.

Sim, você pode ficar no meio, tomar alguns suplementos aqui e ali, tirar uma folga por qualquer motivo, mudar seu programa a cada duas semanas e ficar absolutamente do mesmo jeito que está agora.

Mas isso é besteira.