A estocada e o agachamento dividido são exercícios populares de treinamento unilateral da parte inferior do corpo para atletas de todos os níveis. Ambos os movimentos são ótimos para a força, resistência e hipertrofia da parte inferior do corpo, então como você escolhe o que é melhor para você? Para o iniciante, esses movimentos podem parecer assustadoramente semelhantes, mas existem algumas diferenças importantes entre eles.
Para ajudá-lo e auxiliar ao tentar programar estocadas e agachamentos divididos, fizemos um vídeo cobrindo as principais diferenças entre os dois movimentos. Resumindo a história, se você deseja construir pernas maiores e mais fortes, então é uma boa ideia realizar o agachamento de estocada e dividido e programá-los com base nos objetivos do seu treino atual.
A primeira grande diferença entre esses dois movimentos é a maneira como são executados. A estocada será realizada caminhando ou com um passo para frente, para trás e para os lados, enquanto o agachamento dividido é estático. Isso torna a estocada um pouco mais dinâmica e o agachamento dividido um movimento mais estático.
Não importa a direção em que você está pisando, a estocada utilizará ambas as pernas igualmente para completar com sucesso uma repetição. Observe, isso vai variar um pouco com base na direção, mas ambas as pernas serão mais ativas em comparação com o agachamento dividido. Isso torna a estocada uma ótima opção para aqueles que tentam atingir os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, pois o movimento de passo requer um empurrão e puxão das pernas opostas para completar as repetições.
O agachamento dividido trabalhará principalmente a perna da frente, enquanto a perna de trás permanece perto do descanso. Observe que a perna de trás sempre estará ligeiramente ativa, no entanto, ela estará ativa no sentido de simplesmente servir como uma âncora para promover estabilidade. Normalmente, os treinadores recomendam colocar algo entre 80% -90% da ênfase na perna da frente e permitir que a perna de trás descanse confortavelmente.
A segunda diferença - provavelmente a mais importante - que sombreia de perto a primeira é a intenção com a qual você está usando cada movimento. Mencionamos isso brevemente acima, mas a estocada e o agachamento dividido serão um pouco melhores para atingir diferentes grupos musculares com base em como eles são executados.
Pulmões e músculos trabalhados
Agachamento dividido e músculos trabalhados
A estocada é ótima para atingir a musculatura da parte inferior do corpo como um todo, enquanto o agachamento dividido é fenomenal para o isolamento do quadríceps. Não é mencionado nas listas acima, mas ambos os movimentos também serão transportados para os músculos estabilizadores da pelve menores.
Fora da intenção de direcionar certos grupos musculares, o agachamento estocada e dividido também pode ser realizado em diferentes situações com base em várias necessidades. O agachamento é uma ótima opção para iniciantes e atletas que tentam realizar treinamento unilateral de várias maneiras, e o agachamento dividido é uma ótima ferramenta para ensinar movimentos unilaterais em geral para iniciantes.
Existem vários benefícios que vêm junto com a realização de avanços e agachamentos divididos para cada tipo de atleta. Esses benefícios serão transferidos para cada movimento, e cada nível de condicionamento físico pode empregá-los a seu favor.
O primeiro benefício que vem com a realização de lunges e agachamentos divididos é a capacidade de equilibrar e destacar potenciais assimetrias na parte inferior do corpo. Como a maioria dos movimentos unilaterais, esses exercícios podem ser ótimos para chamar a atenção para áreas atrasadas ou mais fracas do corpo.
Quer você seja um novato no levantamento de peso ou um levantador de peso experiente, o treinamento unilateral tem muitas vantagens em qualquer programa. Lunges e agachamentos divididos podem ajudar a melhorar a hipertrofia da parte inferior do corpo, músculos e resistência, o que será transportado para vários empreendimentos atléticos e fora das atividades de ginástica.
Lunges e agachamentos divididos podem ser realizados com o peso corporal, halteres, kettlebells e halteres, então eles são incrivelmente fáceis de executar em qualquer configuração. Se você estiver na estrada ou em sua academia normal, há uma boa chance de que você possa realizar pelo menos uma variação do agachamento estocada e parcial.
Como acontece com qualquer movimento que limite os pontos de contato ou desloque o corpo de maneiras não convencionais, o agachamento de estocada e divisão também pode ser útil para melhorar o equilíbrio e a coordenação. Caminhadas estocadas e agachamento dividido com pé traseiro elevado são duas variações que não só melhoram os músculos e a força, mas também a propriocepção, que pode ter repercussões em vários aspectos da vida.
Há realmente nenhum verdadeiro "melhor" quando se trata de decidir entre a estocada e o agachamento dividido. Tanto a estocada quanto o agachamento dividido oferecem muitos benefícios - o que realmente importa é como você deseja usá-los e a intenção em que está.
Uma maneira de pensar sobre esses movimentos é considerar como você deseja usá-los, pois isso pode sugerir qual será o "melhor" em seu plano de treinamento atual.
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