Quando eu era criança, meus pais uma vez tiveram que ligar para o 911 para mim. Não foi por nada sério, no entanto. Eu estava cumprindo minha rotina normal de ser incrível - correr como um maníaco e pular sobre as coisas - quando o desastre aconteceu. Eu caí em um buraco.
Minha perna estava presa. Meu joelho estava preso contra a parede da frente e meu pé contra as costas. Demorou dois bombeiros para me tirar.
Eu assisti Rescue 911 por meses esperando meu segmento ir ao ar, mas nunca foi. Eu percebo agora, 20 anos depois, que uma criança de seis anos presa em um bueiro não é exatamente digna de televisão. Mas cara, na época, eu estava chateado com William Shatner.
Muitos levantamentos terra sofrem o mesmo destino - eles ficam presos em um buraco. Às vezes, o buraco é profundo e todo o movimento precisa de uma revisão. Mas, na maioria das vezes, um levantamento terra que precisa ser salvo é preso em um buraco raso, não muito diferente daquele em que eu estava. Tudo o que é necessário é atenção a uma fraqueza que está puxando o movimento fora de equilíbrio.
Este artigo examinará as armadilhas que podem trair cada fase, junto com os melhores movimentos para salvar seu levantamento terra. Se você sentiu seu levantamento terra afundando lentamente em um buraco, aqui está a resposta à sua ligação para o 911.
A primeira pergunta que você deve fazer a si mesmo quando estiver tendo problemas no início da puxada é: “Estou apertado o suficiente?”
Verifique sua aderência, certifique-se de que não haja folga na barra e proteja as costas firmemente - agora você pode dizer com segurança que está firme o suficiente. Se você ainda está devagar no chão, precisa desenvolver velocidade e potência.
Aqui estão os melhores exercícios de velocidade de levantamento terra.
A maioria dos treinamentos de salto inclui um ciclo completo de contração muscular - excêntrico na fase descendente e concêntrico na fase ascendente. Mas o início do levantamento terra está na posição inferior com reflexo de alongamento limitado, então não podemos contar muito com a elasticidade da miofáscia.
Em vez disso, temos que começar o treinamento de salto na posição inferior, usando apenas a fase concêntrica para replicar a velocidade do chão. Lembre-se de que o reflexo de estiramento pode permanecer na miofáscia por cerca de um segundo, então, quando você se preparar para fazer os saltos a seguir, certifique-se de manter a posição inferior por 2 a 3 segundos.
Conforme você afunda na posição inferior para iniciar os saltos de caixa apenas concêntricos, passe as mãos pelas pernas e configure em sua forma de levantamento terra inicial. Segure esta posição por 2-3 segundos e pule.
Começar sentado limita o reflexo de estiramento e tem a vantagem adicional de uma forte contração do glúteo e dos isquiotibiais quando você começa a pular.
Embora não sejam movimentos apenas concêntricos, balanços e hang cleans melhoram a velocidade de puxar devido à violenta extensão do quadril envolvida em ambos os exercícios.
A realização de ambos os exercícios, no entanto, pode ser frustrante. Se os O-lifts lhe causam ansiedade de desempenho, esqueça isso. Estenda seus quadris violentamente a partir da posição pendurada e caia sob a barra. A menos que você esteja planejando dominar o movimento para competir como um levantador Oly, não é grande coisa.
Os balanços, porém, não devem ser massacrados, pois são o exercício mais simples do mundo. Comece com o kettlebell à sua frente e, enquanto mantém as costas retas, puxe o kettlebell entre as pernas e estenda os quadris violentamente para balançá-lo.
Aperte quando o kettlebell nivelar no topo e não quebre nos quadris até que seus braços atinjam seu torso no caminho de volta para baixo. Em nenhum momento deve parecer um híbrido de agachamento / levantamento frontal. O vídeo abaixo mostra um swing atraente.
As puxadas de esforço dinâmico devem estar em seu treinamento, se você estiver devagar fora do chão. Pular, balançar e hang cleans são ótimos, mas se você não está aplicando velocidade especificamente ao levantamento terra, você está a poucas pás de um grupo de escavação.
A menos que você possa puxar duas vezes o seu peso corporal facilmente, não se preocupe em acomodar a resistência usando faixas e correntes. Trabalhe para ser rápido com boa forma e peso de barra.
Lembre-se de que, na faculdade, havia aquele receptor largo e fino que podia saltar pelo teto, mas desabou como uma pilha de roupa suja assim que uma barra estava em suas costas? Queremos evitar ser a versão deadlift desse cara.
Se você tem saltos e consegue puxar uma barra levemente carregada com velocidade, mas ainda luta para se levantar do chão com pesos mais pesados, você precisa dirigir, que é onde velocidade e força se encontram para criar poder.
Uma boa movimentação do chão requer pernas fortes (especialmente quadríceps) e glúteos poderosos. Agachar desenvolve quadríceps de força e fúria enquanto constrói glúteos que podem esmagar nozes, mas quando se trata de tirar o seu levantamento terra do chão, podemos ser mais específicos.
Paul Anderson era um gigante e seu método de agachamento 'de baixo para cima' é a estratégia mais devastadora para superar a inércia já inventada. Os levantadores têm usado o agachamento de Anderson para sair do buraco do agachamento por um longo tempo, mas também são matadores para levantamento de terra em movimento para fora do chão.
Ambas as versões regular e frontal do agachamento Anderson são ótimas para construir força de levantamento terra. Isto é, se seus quadris e joelhos se moverem em uníssono e você não mover seus quadris para frente para colocar o estresse do movimento inteiramente em seus quadríceps.
Bret Contreras acertou em cheio com as pontes dos glúteos e impulsos de quadril. Os dois exercícios não apenas moldam um traseiro em algo magnífico, mas também treinam para uma imensa quantidade de impulso do glúteo.
Envolva seus glúteos no início do levantamento para complementar a tração do quadrante e seu levantamento terra vai subir, e glúteos eficazes são glúteos fortes. Faça suas pontes e impulsos de quadril, e faça-os pesados.
O alcance médio é a fase mais mortal do levantamento terra, a área com maior probabilidade de te mandar de volta para o buraco.
A boa e a má notícia é que a maioria das emergências de médio porte pode ser reduzida a três problemas: incapacidade de manter a força fora do chão, isquiotibiais fracos e perda de rigidez nas costas - com o primeiro às vezes se tornando o produto do último dois problemas.
Se é a potência de médio alcance que você procura, verifique meu artigo Half Pulls - Not Half Assed para ideias sobre como adicionar resistência adaptável à amplitude parcial de levantamento terra de movimento.
Isquiotibiais fracos e costas tensas precisam de assistência direta. Não há nenhum esquema complicado; apenas escolhendo o trabalho de assistência direcionado e usando intervalos de repetições que funcionam para o seu corpo.
Isquiotibiais são melhor atingidos com aumentos de presunto de glúteos e RDLs. Eu mantenho as repetições em torno de 6 a 10 para cada movimento, mas você tem que fazer o que funciona para você. Se você não tiver um aumento de presunto de glúteo na sua academia, substitua os flexões de perna deitada ou russos em uma máquina de latão ou panturrilha sentada.
O treinamento para as costas tensas é realizado fazendo um bom dia, tanto pesado quanto para repetições. Concentre-se em manter os dorsais bem tensos e manter a coluna neutra. Se sentir que está com as costas arredondadas, você caiu muito baixo para o seu nível de mobilidade ou não manteve as costas contraídas.
Quando penso em treinar para finalizar o levantamento terra, penso em Matt Kroczaleski. Tem sido assim desde que vi o vídeo dele explicando como desenvolveu as linhas de Kroc. Ele não conseguiu encontrar nada que funcionasse - até que ele treinou as bolas de seu dorsal usando remadas de um braço de alta repetição e, como mágica, ele terminou seus puxões com mais força. O acabamento tem tudo a ver com lats.
Treine seu lats pesado e treine seus lats com altas repetições e você ficará melhor em terminar suas puxadas. Além disso, não conte as remadas pesadas com barra e outras variações de remo feitas na posição dobrada. Remar curvado aumenta a força de toda a cadeia posterior, que é transportada para o levantamento terra. Mantenha as remadas com barra pesadas e use as remadas com um braço para treinar para as repetições.
Descontar nosso velho amigo, o pull-up seria uma farsa. Fora das variações de remo mencionadas, nenhum outro exercício é tão eficaz para construir lats grossos e fortes. Faça-os pesados, faça-os rápido e faça-os para as repetições.
O levantamento terra é um exercício central e de aderência. Mas à medida que você adiciona rodas à barra, cada uma pode se tornar um fator limitante, se não à altura. Como qualquer outro ponto fraco, você deve abordá-lo durante seu trabalho de assistência.
O levantamento terra tem tudo a ver com extensão, mas um dos melhores exercícios básicos de assistência para o levantamento é baseado na anti-extensão, o rollout. Ser capaz de resistir à extensão excessiva cria estabilidade no complexo lombo-pélvico, permitindo que você recrute seus glúteos e puxe como um louco.
O agachamento frontal é um ótimo exercício para desenvolver a propulsão das pernas, mas se você não conseguir manter a extensão ao puxar, o agachamento frontal também o treinará para se manter em pé, coordenando uma cinta abdominal rígida com uma contração do dorsal e da musculatura da parte superior das costas. Treinar para uma melhor extensão da coluna T enquanto fortalece seu abdômen melhorará seu levantamento terra.
Flexões reversas não atendem ao quociente foda de rollouts ou agachamentos frontais, mas são úteis para criar estabilidade lombo-pélvica. A lordose excessiva da coluna lombar causada por extensões repetidas limita a estabilidade e impede os padrões de recrutamento. Os abdominais reversos corrigem a hiperextensão e criam equilíbrio.
Eu os rotulei como um exercício de pegada, mas os porta-malas combinam pegada e treinamento central. Eles apresentam um sério desafio de preensão, treinando força de esmagamento e força de alavanca de antebraço. Ao mesmo tempo, você recebe um forte estímulo para evitar a flexão lateral. Seus oblíquos, dorsais e glúteos funcionam como loucos para evitar que você se curve como um salgueiro.
Não vou mijar na sua perna e dizer que está chovendo - limpezas de barras gordas são difíceis. Qualquer exercício de barra feito com uma barra de gordura requer um compromisso de aderência, mas adicionar a extensão de pulso do clean o casa com o exercício. Algumas séries de cinco no final de sua sessão de treinamento e você estará dirigindo com os cotovelos na volta para casa.
As linhas de kroc treinam você para terminar a retirada do buraco de levantamento terra enquanto treina sua empunhadura para resistência, desde que você não use correias. Pegue um haltere pesado e repita por 30. Pode ser a pá que te tira do buraco.
Não há buraco profundo demais para tirar o levantamento terra, e nunca é tarde para pedir ajuda. Mas para obter a melhor assistência, você precisa saber por que ficou preso. Dê ao seu levantamento terra uma avaliação honesta e, em seguida, volte a este artigo e faça a ligação.
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