Em algum momento de sua carreira de levantamento de peso, você vai descobrir seu ponto fraco no levantamento terra. Pode estar na parte inferior, direto do chão. Ou pode ser um bloqueio. Inferno, pode até ser bem no meio.
Cada levantador tem uma curva de força diferente com base em sua antropometria individual e histórico de levantamento e, onde quer que esteja seu ponto fraco, você certamente o encontrará. Nesse ponto, você começará a brincar com diferentes variações e elevadores de acessórios para atingir os pontos fracos.
O problema é que uma variação que requer uma certa curva de força pode ser muito útil para você em um ponto da curva, mas um desperdício completo de uma repetição na outra extremidade. Por exemplo, um pull de rack pode ser ótimo para o seu bloqueio, mas você está perdendo toda a parte da força inicial do levantamento. Por que não obter o melhor dos dois mundos? Martele seus pontos fracos e obtenha repetições onde você já é forte.
Essas combinações permitem que você carregue os levantamentos de forma diferente do que faria, mudando a maneira como você pode atacar diferentes partes da curva de força. Claro, você pode lidar com essas elevações em dias separados ou mesmo em diferentes blocos de programação, mas superconfigurá-los é uma marca do mal muito mais emocionante.
Aqui está uma joia que peguei da mulher forte campeã nacional, Maya Camille Winters. Quando eu a observei armar uma barra no rack de energia na altura do joelho e, em seguida, deixar cair algumas placas no chão para que ela pudesse super configurá-las com déficits, eu sabia que era o meu tipo de programação.
A mágica dessa combinação é que, com a tração do rack, você está atingindo a amplitude parcial superior do movimento com uma carga mais pesada do que o que você poderia usar se estivesse fazendo um trabalho de ROM completo. Então, por outro lado, você está fazendo conjuntos de déficit com uma ROM extrema (usando um pouco menos de peso, é claro). Você acaba atingindo o topo e a base do movimento com mais força do que você normalmente seria capaz de.
Para o rack pull, atire para séries de 5 repetições com cerca de 90% do seu melhor levantamento terra. Nos levantamentos terra de déficit, diminua para cerca de 60% do seu melhor levantamento terra e atire para séries de 5 também. Ajuste os dois elevadores até que todos na academia estejam olhando para você.
A maioria das pessoas pensa no levantamento terra como um exercício de cadeia estritamente posterior. O deadlift atrás das costas, ou hack lift, atende aos requisitos da cadeia anterior do deadlift. Você não pode construir uma cadeia posterior mais forte sem uma cadeia anterior forte para ancorar. Fortaleça isso e você terá um levantamento terra maior.
Comece com a barra no chão, posicionada atrás de suas panturrilhas. Levante o peito o mais alto possível e fique de pé com o peso. Você terá muito mais ação quádrupla do que está acostumado em um levantamento terra e ficará surpreso com a quantidade de recrutamento do músculo reto abdominal.
Agora você vai mudar para um levantamento terra de agarrar agarrado, que faz duas coisas que mudam completamente o levantamento: ele abaixa sua posição inicial e coloca você em uma posição menos bem treinada (a menos que você seja um levantador olímpico) para apoiar o bar.
Outra coisa importante a se notar: a largura da garra é o ponto em que a barra se acomoda na dobra de seus quadris quando você se inclina para a frente. Ajuste a largura da alça para dentro e para fora até encontrar esse ponto.
Emparelhe esses dois elevadores e você terá um queimador.
Esta é uma ótima combinação que tem menos relação com o total de libras na barra e mais com força e estabilidade. Eu uso esta combinação com atletas que não se importam com sua 1RM, mas querem desenvolver sua habilidade de mudar de direção rapidamente.
O primeiro componente é um levantamento terra de mala. Você estará carregando as duas pernas, mas o fator limitante será o seu núcleo e a força de preensão. Você pode usar tiras para tirar o fator de aderência, ou pode apenas ficar mais forte.
O segundo componente devolve as duas mãos, mas tira uma perna. Você fará levantamento terra com uma perna com barra. O importante aqui é manter uma posição das costas boa, forte e estável e manter os quadris o mais nivelados possível.
O levantamento terra trap-bar é incrível porque tira em grande parte a parte traseira da equação, o que permite que você realmente carregue as pernas e quadris. Isso é ótimo se você tem costas mimadas, mas não tão bom se você não está necessariamente tentando tirar o fator de volta do seu levantamento terra.
Depois de fazer uma série deles, você fará alguns levantamentos terra romenos (RDL).
Com o levantamento terra trap-bar, você tem a natureza de carga máxima da Barra Dead-Squat ™ para beneficiar seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais, e o levantamento terra romeno para acertar suas costas enquanto poupa seus quadris.
Vá pesado na barra trap, atirando para séries de 5 repetições no máximo. Baixe o peso um pouco com os RDLs e atire para séries de 10-15. Mantenha uma postura boa e forte no RDL. Assim que você perder o arco em suas costas, o conjunto estará concluído.
Esteja você tentando estourar um ponto crítico em seu levantamento terra ou apenas queira injetar um pouco de vida em um programa obsoleto, esses combos serão uma injeção de adrenalina em seu levantamento terra. Escolha um que se adapte a você e experimente por algumas semanas. Depois disso, teste novamente o seu máximo e faça um novo PR.
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