Para os mais esclarecidos, um passeio pela seção de peso livre de uma típica academia comercial pode ser uma experiência dolorosa. Cheat curls nas prateleiras de agachamento, agachamentos com os pés e chutes altos no peito, agachamentos na máquina Smith e várias abominações Bosu realizadas na busca inabalável de "função.”
A maioria desses trainees tiraria muito mais de seus treinos se eles apenas aprendessem a realizar os levantamentos básicos corretamente. Com isso em mente, aqui estão minhas regras básicas sobre a técnica de musculação:
Veja a linha com halteres, por exemplo. Embora possa parecer um exercício dolorosamente simples de realizar até mesmo para o jóquei de mesa com mais problemas cinestésicos, raramente vejo uma execução perfeita de halteres.
Infelizmente, o que eu normalmente encontro parece uma combinação perversa de um retrocesso de tríceps e uma rosca de concentração com halteres realizada com mais impulso do que uma aula de CrossFit lotada.
A remada com halteres com um braço, quando executada corretamente, é um dos exercícios mais versáteis para a parte superior do corpo do tipo "bang para seu investimento" em seu arsenal. O movimento envolve retração e depressão escapular, juntamente com extensão e compressão da coluna vertebral através da região toracolombar, e também atua como um exercício de estabilização do core por meio de antirrotação e antiflexão.
O latíssimo é um dos únicos músculos a correr diretamente sobre as vértebras da coluna torácica, lombar e sacral, com ligações diretas através da articulação SI, tornando-se um exercício importante para quem sofre de dores nas costas. Além disso, ajuda a desenvolver a espessura na parte superior e média das costas, que é difícil de conseguir através de levantamento terra ou agachamento sozinho, e ajuda a melhorar a mecânica escapular.
A linha é normalmente destinada a trabalhar o grande dorsal, rombóides, armadilhas inferiores e eretores da espinha, e requer um alto grau de estabilização do manguito rotador. Isso significa que, se você estiver fazendo isso corretamente, deverá sentir os músculos entre e abaixo das omoplatas trabalhando como um louco.
No entanto, se você perguntasse a uma dúzia de pessoas na academia onde elas acham que funciona, elas diriam seus cotovelos, bíceps, pulsos, ombros, pescoço, couro cabeludo, glúteos e praticamente todas as partes do corpo exceto seus lats.
Uma vez que ninguém realmente trabalha o dorsal, e o dorsal desempenha um papel importante na estabilização segmentar da coluna lombar e sacro, podemos deduzir logicamente que uma das razões pelas quais muitos têm dores nas costas é devido à pouca consciência cinestésica de seu próprio posicionamento espinhal e escapular em movimentos diferentes. Talvez seja um debate sobre o ovo e a galinha, mas o resultado final ainda é o mesmo.
As pessoas tendem a se aproximar da linha de halteres com uma coluna torácica cifótica, inclinação pélvica posterior, cabeça muito baixa ou muito alta, cotovelo estendido para o lado, pulso curvado no final para obter altura extra no levantamento, rotações maciças do tronco, espasmos puxa para usar o impulso para o último pequeno puxão e qualquer número de outros movimentos que podem ser considerados qualquer coisa, menos uma linha.
Abaixo está uma boa linha do haltere:
A velha analogia de uma linha ser "como ligar um cortador de grama" não estava certa, mesmo quando as pessoas sabiam como começar um cortador de grama, mas agora temos que olhar nas garagens dos nossos avós apenas para encontrar esta relíquia do passado. Ninguém mais usa cortadores a gás; poucos até têm um gramado para cortar. É de se admirar por que os moradores de apartamentos e condomínios não conseguem descobrir como iniciar um cortador de grama na academia se nunca iniciaram um na vida real? Precisamos de um novo plano.
A posição da coluna pode influenciar a mecânica do ombro. Como o dorsal deve retrair e deprimir sua escápula, o movimento da remada só funcionará corretamente se a coluna não estiver presa na cifose.
Uma parte traseira arredondada limitará a mobilidade da escápula e tornará o exercício impossível de trabalhar o dorsal. Ao "endireitar" a coluna e colocá-la em uma posição mais neutra, você permite que a omoplata se mova corretamente e faz com que os dorsais e os rombóides puxem adequadamente.
Aqui está uma discussão ruim com cifose:
Em seguida, muitos trainees puxam o peso para cima, o que pode parecer uma coisa de bom senso a se fazer com um peso movendo-se contra a força da gravidade. Mas olhe para o seu posicionamento. Os dorsais estão abaixo dos ombros, com o trapézio superior e o grupo levantador acima dos ombros.
Devido ao ângulo em que você está posicionado em um banco, puxar diretamente para cima funcionaria mais nas armadilhas superiores e nos elevadores em vez dos dorsais e rombóides, conforme evidenciado quando você vê o pescoço de alguém desaparecer no topo de suas fileiras.
Abaixo está uma fileira de halteres com cotovelo largo ruim:
O movimento da linha deve ser quase um movimento em espiral da omoplata, e não simplesmente levantar o peso do Ponto A para o Ponto B. A direção da tração envolve a retração e depressão da omoplata, basicamente movendo-se na direção do bolso traseiro oposto.
Os benefícios de ensinar essa dica em vez de simplesmente subir direto são que ela força a pessoa a manter a coluna neutra ou mesmo estendida para puxar o ombro para o bolso e também reduz a chance de aumentar a atividade das armadilhas superiores. Trabalhar na cifose com uma carga e, ao mesmo tempo, entrar em extensão e rotação é uma passagem unilateral para uma coluna torto.
Vamos resolver o problema da rotação da coluna. Na maioria dos casos, a rotação não vem da escápula e do ombro, mas da coluna e dos quadris, tornando-se mais um leg press com um peso no braço do que uma linha real.
Isso pode ser atribuído à falta de retração escapular para colocar o peso na posição correta e se torna um padrão de compensação girando o torso para aproximar o corpo da mão em vez do contrário.
Com este movimento, a coluna deve estar quase completamente estacionária, com o braço e o ombro girando em torno dela. A escápula deve estar retraindo e deprimindo nesse movimento em espiral, o que significa que está fazendo todo o trabalho. É aqui que a remada se torna um ótimo exercício anti-rotação, bem como um exercício para as costas!
Aqui está uma linha do haltere com rotação incorreta do torso:
Uma dica útil para usar ao obter a posição da coluna para ficar em ponto morto é fazer com que o levantador flexione os músculos lombares e centrais simultaneamente até que possa senti-los segurando com força. O lats age como um extensor da coluna vertebral, bem como um afastador escapular e depressor, portanto, fazer com que a região lombar se contraia pode ajudar a aumentar a quantidade de contração máxima que o lats pode fazer com a atividade, bem como ajudar a estabilizar a coluna para o movimento.
Muitas pessoas dirão "envolva seu núcleo", o que faz muitos pensarem "flexione meu abdômen" e, inadvertidamente, puxa-os para uma inclinação pélvica posterior e leve flexão da coluna vertebral.
Embora ter a contração abdominal seja bom, a mudança na posição da coluna não é, então pensar em contrair a região lombar simultaneamente ajuda a manter tudo feliz. Além disso, com o número de jóqueis de mesa que não conseguem fazer com que a região lombar realmente se fortaleça de forma adequada, torná-los cientes de como contrair esses músculos é um benefício adicional.
Finalmente, a posição de chegada na linha normalmente é com a escápula não em retração total, uma posição que pode indicar que os romboides e as armadilhas não estão funcionando em todo o seu potencial. Isso geralmente vai se parecer com um ombro caído.
Abaixo está uma linha do haltere com retração escapular deficiente:
Este é um ótimo exemplo de ombro que não está retraído e deprimido o suficiente para completar o movimento. O posicionamento da coluna é bom, mas a escápula não está fazendo seu trabalho. É como uma rosca direta de bíceps sem extensão total do cotovelo. Claro, o músculo ainda está funcionando, mas está longe de ser perfeito.
Isso também pode ser proveniente de tensão na região anterior do ombro, especificamente através da cabeça clavicular do peitoral maior e do peitoral menor. Se você não consegue fazer seu ombro retrair completamente, pode ser uma combinação de rombóides fracos e peitorais tensos, então fazer alguma liberação miofascial em seus peitorais ou mesmo apenas um alongamento suave pode melhorar a amplitude de movimento e permitir que seu romboides se contraiam por meio de uma amplitude de movimento desimpedida.
Aqui está um exemplo de liberação miofascial própria:
Ao puxar o ombro para trás e pensar em "esticar os peitorais" durante o movimento, você pode garantir que os dorsais e os rombóides estão fazendo tudo o que devem fazer, e obter aquela bomba fantástica de um músculo que trabalha duro entre e abaixo de seu escápulas.
Depois de dominar os componentes técnicos básicos da linha, você pode começar a trabalhar nas variações do movimento. Ao permanecer em apenas um padrão de movimento, você aumenta as chances de atingir uma lesão por esforço repetitivo (pense em lesões de perna e quadril em corredores de longa distância) ou, no mínimo, atingir um platô no desempenho que diminui a produtividade do treino.
Ao alterar algumas pequenas variáveis, como pegada ou postura, você pode continuar a estimular novas fibras musculares dentro dos músculos que estão sendo usados e dar-lhes algum novo estímulo para garantir que continuem a crescer e se adaptar. Também mistura as coisas para que não sejam as mesmas de sempre.
Aqui estão algumas variações da linha do haltere:
Segurar o haltere em pontos diferentes faz com que os músculos da preensão e do antebraço funcionem de maneira diferente, o que afeta a capacidade dos braços de estabilizar o peso e muda como o exercício afeta o padrão de movimento.
Mudar a posição dos pés e quadris fornece uma base de suporte diferente, posição pélvica e posição da coluna vertebral, o que afeta a capacidade dos músculos de puxar e, portanto, o padrão de movimento como um todo. São pequenas mudanças como essas que podem levar a grandes diferenças.
Admito que já fui um dos idiotas na academia que pensava que levantar pesos em torno de halteres de 120 libras com uma forma absolutamente atroz estava me deixando mais forte e ganhando músculos tão rápido que as garotas competidoras gostosas fariam fila para me beijar.
Infelizmente, eu apenas parecia um idiota com excesso de zelo com lats magricela cujas opções de namoro eram tão limitadas quanto minha experiência em exercícios. Depois que larguei os pesos e me concentrei nos componentes da técnica listados acima, fui capaz de não apenas ver um aumento na espessura das costas, mas comecei a levantar mais peso com outros exercícios. Eu até encontrei uma garota para namorar de vez em quando. (Há realmente esperança para todos nós!)
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