Eu tenho um amigo que parece adorar sair para tomar um café com pessoas do sexo oposto. Espere, deixe-me esclarecer. Ele adora sair para tomar um café com excepcionalmente bonito membros do sexo oposto. Quase toda vez que ligo para esse cara durante o horário da tarde, ele está em um desses encontros para café com um de seus pequenos amigos gostosos de café.”
Agora, eu sei o que você está pensando. “Sair para tomar um café” deve ser algum eufemismo inteligente que usamos para fazer sexo. Afinal, que tipo de levantador de peso com alta testosterona fica sentado o dia todo bebendo café quando ele poderia estar fazendo a "coisa selvagem" com as ditas gostosas? Mas, infelizmente, em vez de desacelerar sua produção testicular do hormônio masculino, meu amigo me garantiu que esses "encontros para café" são componentes essenciais para seu estilo de namoro - e seu sucesso. Intrigado, decidi tentar o encontro do café.
Então lá estou eu, sentado na minha cafeteria favorita em frente ao meu “amigo do café.”As coisas começaram bem. Estamos rindo, ela está brincando com seu cabelo e estende o braço e estica o braço, tocando meu braço quando faço um comentário particularmente espirituoso. Nota para mim mesma: “Estou lá!”
Peço um chá verde, uma jarra de água e dois sanduíches de peito de frango (sem pão, sem maionese, o dobro dos vegetais, por favor). Como é meu dia "grátis" ou "trapaça", eu pré-encomendo uma sobremesa - uma fatia de torta de maçã quente. Com a boca aberta e aquele “onde você coloca isso tudo?Olhe no rosto dela, meu amigo café pede um brownie de chocolate e um café com leite duplo. Então acontece: ela começa a fazer as perguntas sobre nutrição.
Internamente, eu gemo. Apenas quinze minutos após o início da reunião e estamos falando sobre o assunto que geralmente gosto de evitar quando estou fora do horário, especialmente com novas pessoas. É melhor adaptá-los lentamente às minhas ideias de dieta do que começar logo na primeira reunião. Droga, meu amigo e seus "encontros para café"!
Mas então, durante a conversa que se seguiu, que não foi tão ruim quanto eu previ inicialmente, outra coisa aconteceu. Ao conversar sobre nutrição com meu amigo café, percebi que durante esta refeição eu estava tendo uma visão muito clara da própria “obesificação” da América do Norte.
Agora, essa garota é definitivamente não obeso. Ela é jovem, magra e uma verdadeira gostosa. Mas em dez ou vinte anos, ela ficará obesa se continuar a comer regularmente brownies de chocolate e frappaccinos no almoço, bagels e café no café da manhã (o café da manhã que ela admite), refrigerante ao longo do dia e sobras de caçarola para o jantar.
Claro, a obesidade não é iminente no caso dela. Ela é uma mulher jovem, inteligente e razoavelmente disciplinada e provavelmente será capaz de controlar seus hábitos alimentares (i.e., reduzir sua ingestão diária total de energia) o suficiente para evitar a obesidade desenvolvida. Mas o fato é que simplesmente moderar as porções não é suficiente para alcançar a composição corporal ideal e saúde.
Neste ponto, alguns de vocês podem estar pensando: "Espere um minuto, JB, você não pediu a torta de maçã? Por que você está reclamando dela, se você é tão culpado de pedir lixo quanto ela?”Desculpe, esse tipo de pensamento é falho.
Há uma grande diferença entre uma dieta saudável à qual são adicionadas guloseimas ocasionalmente e uma dieta para todos os gostos. No primeiro caso, alimentos menos saudáveis são raramente consumidos e além de comidas saudáveis. No último, alimentos menos saudáveis ou não saudáveis são consumidos com frequência e em vez de comidas saudáveis. Isso é chamado de deslocamento de alimentos e deve ser evitado se a composição corporal e a saúde ideais forem seus objetivos.
Claro, eu me deliciei com uma fatia de junk food carregada de açúcar, sendo esta uma das duas "guloseimas" que comi naquela semana. Mas olhar apenas para a junk food que comemos apresenta uma parte lamentavelmente incompleta da imagem. A presença de comida ruim em ambas as dietas é muito menos importante do que a ausência de comida boa na dela.
Para elaborar: eu comi uma pequena quantidade de junk food além de minha refeição rica em antioxidantes, rica em proteínas e rica em nutrientes, que foi apenas uma das sete refeições que fiz naquele dia - e essa foi uma das sete refeições daquela semana! Ela comeu alguma porcaria. Período.
Ela começou o dia com junk, comeu um lanche de junk e preencheu o resto do dia com junk também. Consegui todos os antioxidantes, micronutrientes e proteínas de que precisava, enquanto ela passava o dia inteiro comendo o equivalente nutricional de uma caixa de papelão.
Com base em nossos níveis de atividade e necessidades metabólicas basais, ambos provavelmente atendemos às nossas necessidades de energia para o dia (em termos de energia total ingerida vs. energia total gasta), mas na verdade recebi um pouco de nutrição naquele dia. Ela acabou de obter calorias, e suas calorias vieram do que chamamos de “substituição de alimentos.”
Veja, o bagel, o brownie com leite, o refrigerante, etc. foram consumidos em vez de boas escolhas saudáveis. Então, em essência, suas calorias vazias deslocado a comida boa e rica em nutrientes que ela poderia comer de outra forma. Ela consumia nada além de calorias vazias, calorias com maior probabilidade de serem armazenadas como gordura do que queimadas, calorias que realmente degradam a saúde ou não fazem nada para melhorá-la, calorias que a deixam com fome e obcecada por comida o dia todo e calorias que farão ela se cansou apenas uma ou duas horas após o consumo.
Eu comi 49 refeições saudáveis mais duas guloseimas naquela semana. Ela tinha todas as guloseimas. Grande diferença né?
Conhece mais alguém como esta garota? Provavelmente, você conhece muitas outras pessoas como ela! Só nos EUA, existem cerca de 129.6 milhões de indivíduos com sobrepeso e provavelmente muitos mais a caminho, assim como meu amigo café. Essas estatísticas levantam a questão - como é que pessoas inteligentes se tornaram tão ruins, trocando uma boa nutrição por calorias vazias? Embora uma explicação seja provavelmente multifatorial, existem algumas respostas simples que vêm à minha mente.
Em primeiro lugar, acho que os norte-americanos se esforçam diariamente pela conveniência nutricional. Claro, quando a pessoa normal sai para um bom jantar em um restaurante, ele ou ela geralmente consegue uma refeição decente. Mas, ao contrário de muitos europeus (os franceses e os italianos vêm à mente), os norte-americanos selecionam todo dia refeições para rapidez e conveniência.
Uma boa omelete de ovo e espinafre com aveia e abacaxi leva algum tempo para preparar e comer. Pelo contrário, um bagel e um café podem ser carregados para dentro do carro e comidos no caminho para o trabalho. Portanto, em nossa busca por velocidade e conveniência, obtemos muito pouco em termos de boa nutrição. É por isso que somos superalimentados e subnutridos, e é assim que as pessoas podem comer tanto, mas ainda assim têm deficiências nutricionais.
Em segundo lugar, acho que ficamos muito preocupados com as calorias. A maioria das pessoas que fazem seleções de alimentos ruins não são estúpidas. Eles sabem que se querem ser magros, só podem comer uma certa quantidade de calorias por dia. Se eles comem mais, eles se sentem extremamente culpados ou, com muito menos frequência, vão para a academia para uma maratona de sessões de cardio destinadas a exercitar essas calorias extras.
Ao tentar andar na corda bamba do equilíbrio de energia, eles percebem que comem alimentos bons e saudáveis (i.e. peito de frango marinado com salada de espinafre e um pedaço de fruta), eles comerão um monte de calorias que simplesmente não têm um gosto tão bom quanto os brownies que desejam. Nesse sentido, a alimentação saudável vai deslocar o saboroso lixo que eles muitas vezes desejam.
Então, na tentativa de obter as saborosas calorias de brownie, eles optam por deslocar as boas calorias de frango e espinafre, expulsando-os da dieta. Em suas mentes, "uma caloria é uma caloria" e, portanto, se eles simplesmente comerem um brownie em vez de frango, eles ficarão igualmente magros. Magro, em nossa sociedade, é sinônimo de saudável. Mal eles percebem que estão se preparando para perdas de massa corporal magra, uma taxa metabólica cada vez mais lenta, deficiências de micronutrientes e todos os tipos de problemas de saúde relacionados à nutrição, incluindo diabetes, doenças cardiovasculares e síndrome x (basicamente resistência à insulina).
É difícil permanecer magro quando o metabolismo está diminuindo como resultado da ingestão insuficiente de proteínas e um baixo efeito térmico da alimentação. A taxa metabólica dá outra queda por causa das deficiências de ácidos graxos essenciais, sem falar na diminuição da massa muscular.
Também é muito difícil permanecer magro se você tem diabetes, doença cardiovascular e / ou síndrome x. Para apoiar essa noção, tudo o que precisamos entender é que nos últimos vinte anos a incidência de obesidade dobrou, embora nossa ingestão energética média diária não tenha aumentado muito!
Os norte-americanos não estão ficando tão gordos e / ou insalubres simplesmente por causa de excessos. Freqüentemente, eles substituem bons alimentos por açúcares superdimensionados, gorduras trans e outros ingredientes desagradáveis de fast food. Os alimentos bons têm o poder de anular os efeitos dessas comidas ruins que degradam a saúde, mas como as pessoas ficam muito preocupadas com o equilíbrio energético, elas simplesmente deslocam as coisas boas.
Na verdade, se as pessoas simplesmente comessem uma dieta rica em proteínas, antioxidantes e micronutrientes suplementado com junk food, eles acabariam mais magros e saudáveis do que aqueles que obtinham a mesma quantidade de calorias (e muitas vezes ainda menos calorias) de alimentos vazios, substituindo.
As pessoas costumam me perguntar o que eu acho sobre refeições fraudulentas. Geralmente, o que eles querem saber é: “Eu realmente tenho que comer limpo o tempo todo?" A resposta é um sim qualificado.“Você deve planejar sua dieta com antecedência, escolhendo apenas alimentos limpos e, em seguida, comer tudo em seu plano. Um ou dois dias por semana, se desejar, você pode comer alimentos que normalmente não seriam encontrados em seu plano além de e não em vez de os alimentos saudáveis.
Normalmente adiciono esses alimentos no final do dia, quando já estou recheado de carnes magras, ácidos graxos essenciais, frutas e vegetais. Isso tende a limitar minha capacidade de indulgência. Claro, em fases estritas de perda de gordura, essas calorias devem ser as primeiras a ir.
Resumindo: desde que não substitua as boas calorias, você pode ter seu bolo e comê-lo. Pense nisso um pouco e, em seguida, volte na próxima semana para a Parte II deste artigo: “Deslocando Debates”!
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