Deadlift com déficit é uma variação eficaz de levantamento terra para aumentar a força das pernas e costas, melhorar a configuração e envenenamento do corpo específico para movimentos de tração e melhorar o desempenho geral do levantamento terra com levantadores que expressam pontos de atrito no início da tração e ou não têm força geral de tração.
Neste artigo, discutiremos o levantamento terra de déficit, o quão pesado você deve fazê-los (porcentagens de treinamento) e a transferência específica para o levantamento terra regular.
Antes de usar Deadlifts de déficit, existem algumas caixas que precisam ser marcadas para programá-las da melhor maneira possível!
Abaixo está uma demonstração de exercício sobre como configurar e realizar o levantamento terra de déficit, que pode ser feito em pé em pratos ou blocos. É importante notar que esta variação de levantamento terra não é para iniciantes ou aqueles que não podem realizar um levantamento terra regular com integridade e posicionamento de costas adequado, pois requer maior mobilidade e força.
O levantamento terra com déficit é quase idêntico ao levantamento terra regular, com a exceção de que o levantador puxa de um ligeiro déficit (estando em blocos / placas). A quantidade de déficit também é importante, pois quanto maior o déficit, mais difícil é o levantamento em relação ao levantamento terra regular. O déficit mais comum usado é de 1-3 polegadas, que pode ser eficaz em realizar as adaptações abaixo sem alterar drasticamente o movimento e a técnica de puxar.
A programação de levantamento-terra deficitário pode ser feito em uma estrutura semelhante a qualquer outro movimento de levantamento-terra, com o entendimento de que as amplitudes de movimento mais longas e o ângulo inicial inferior ao ideal normalmente diminuirão a quantidade de peso que um levantador pode mover em relação ao levantamento-terra regular. Eu descobri que ao programar levantamento terra com déficit, séries e repetições podem ser mantidas as mesmas que em puxadas regulares, no entanto, as porcentagens de treinamento são frequentemente 5-15% mais baixas do que o levantamento terra regular.
Por exemplo, se um levantador tem um levantamento terra de 1RM de 500 libras e está procurando fazer 3 séries de 5 repetições para um levantamento terra de déficit, a 80% RM (do levantamento terra completo), ele deve realisticamente estar usando 340-380 libras. O importante a lembrar é que as cargas são frequentemente mais baixas quando comparadas ao levantamento terra regular, apesar da taxa relativa de esforço percebido (RPE) e, portanto, devem ser monitorados de acordo.
O levantamento terra com déficit pode ter um impacto significativo na força de tração, no desenvolvimento das pernas e nas costas e nas capacidades gerais de construção muscular para levantadores de peso, levantadores de peso e atletas de condicionamento físico geral. Na seção a seguir, discutiremos cinco aspectos específicos do levantamento terra regular que podem ser impactados positivamente pela inclusão de treinamento de déficit em um programa.
Puxar de um déficit aumenta a necessidade de tensão e consciência corporal no início da tração. Às vezes, um levantador não consegue desenvolver tensão e criar estabilidade na coluna, quadris e pernas no início do levantamento terra simplesmente porque seus corpos não entendem como se estabelecer no novo posicionamento. Ao aclimatar e desenvolver a consciência corporal, a força postural e o controle no levantamento terra com déficit, os levantadores frequentemente descobrirão que podem aumentar a tensão e a força no levantamento terra regular após o treinamento do déficit.
Puxar de um déficit aumenta a quantidade de flexão do joelho e quadril no início da tração, colocando nossas alavancas e ângulos articulares em maior desvantagem, aumentando, portanto, a necessidade dos músculos de superar e estender as articulações. Ao aumentar a amplitude de movimento, o litro precisará utilizar mais suas pernas no início do levantamento, já que a parte inferior, intermediária e superior das costas não estarão em uma boa posição para superar tais ângulos. Uma vez treinado, o impulso de perna recentemente desenvolvido (bem como os outros benefícios abaixo) pode ser equivalente a uma configuração e tração mais fortes.
Flexão mais profunda do quadril e joelho no início do levantamento terra com déficit também aumentará a quantidade de demandas colocadas sobre os eretores da coluna e dorsais para resistir à flexão do tronco / coluna, especificamente no meio e na parte inferior das costas. Ângulos articulares profundos no levantamento terra (devido ao déficit) podem ser difíceis de manter enquanto sob carga e, portanto, podem trabalhar para aumentar nossa força e consciência enquanto nessas posições. A transferência é que, uma vez que um levantador desenvolve força e consciência nessas novas profundidades, ele / ela será mais hábil para superar puxões de ângulos iniciais mais abertos também (por exemplo, passando de um levantamento terra deficitário para um levantamento terra regular).
Embora o treinamento de aceleração no levantamento terra possa ser dependente de mais do que apenas desenvolver força em uma amplitude de movimento mais longa (como força de velocidade, treinamento de banda, etc), ele pode ser impactado até um certo grau ao atingir maiores capacidades de produção de força em ângulos mais profundos ( como no deadlift do déficit). A capacidade de contrair, promover força e fazê-lo em um recrutamento organizado de fibras musculares pode ajudar a barra a aumentar a aceleração no início da tração. Uma vez que o déficit é removido, um levantador pode ter treinado mais fibras musculares e desenvolvido mais força / hipertrofia simplesmente treinando amplitudes mais profundas de movimento no início.
O levantamento terra de déficit pode ser usado para aumentar a capacidade de um levantador de romper os pontos de aderência do chão e ao redor do nível da canela, provavelmente devido ao aumento da movimentação das pernas, força e posicionamento nas costas e aceleração da barra do chão. Ao combinar essas três transições, o efeito líquido pode ser que um levantador será capaz de (1) superar os pontos de atrito no levantamento terra devido à maior produção de força, (2) superar os pontos de atrito no levantamento terra devido ao maior posicionamento das costas e do corpo em a tração e / ou (3) superar os pontos de bloqueio no levantamento terra devido à aproximação do ponto de bloqueio com mais aceleração para cima / velocidades de barra.
Confira os artigos de levantamento terra abaixo e aprenda como aumentar sua força em todas as fases do pull!
Imagem em destaque: @ efrain62kg no Instagram
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