Ao ouvir a palavra "arrebatar", você provavelmente terá a imagem de algum levantador de peso de elite (como Lasha Talakhadze) labutando dia após dia por anos a fio para dominar este único exercício. Então, se você não tem aspirações de ser um monstro invasor, existem movimentos mais fáceis e acessíveis aos quais você provavelmente deveria dedicar seu tempo, certo? Bem, espera aí.
Esse arranco é um ótimo movimento que aumenta a potência, a força e a mobilidade dos ombros. Se você não pode fazer o snatch - tradicionalmente feito com uma barra - então mova-se para o suporte de halteres. O snatch com halteres oferece os mesmos benefícios, mas é muito mais fácil de aprender. (Sem falar que é mais acessível para que você possa fazer na sua academia de casa também.) Abaixo, veremos tudo o que você precisa saber para dominar este construtor de energia amigável para iniciantes, incluindo:
Abaixo está um guia passo a passo para configurar e executar o levantamento de halteres. Observe que você pode fazer este movimento com dois halteres, mas vamos examinar a variação de um braço.
Comece com um haltere diretamente abaixo de você para que fique em pé sobre ele de maneira uniforme. Agache-se para ficar em uma posição inicial semelhante a um levantamento terra, com o peito e a cabeça para cima e os ombros um pouco mais altos que os quadris.
Dica de formulário: As costas devem permanecer retas, com as canelas quase verticais. Depois de definido, segure o haltere e estique o braço.
Levante o haltere com as pernas e costas, subindo direto com o haltere, tomando cuidado para não dobrar o braço prematuramente. O braço deve permanecer reto até que o haltere atinja o quadril, no qual o impulso da primeira parte da puxada deve transitar perfeitamente para o braço, puxando o haltere para cima para continuar sua subida. Depois de puxar o mais alto que puder, gire o cotovelo por baixo do haltere para acabar com o peso acima da cabeça.
Dica de formulário: Certifique-se de manter o cotovelo alto durante todo o processo de puxar.
Assim que o halter se deslocar acima da cabeça, abaixe-se para uma posição de agachamento. Alguns levantadores não agacham totalmente e, em vez disso, mergulham mais ao receber o haltere. Essa é uma opção legítima, mas vamos mostrar a versão full-squat. Certifique-se de que você está estável no buraco do agachamento e que seu cotovelo está travado.
Dica de formulário: Pode ser uma boa ideia fazer o aquecimento com alguns agachamentos leves sobre a cabeça para que você se sinta confortável na posição antes de fazer o agachamento.
Neste ponto, o trabalho árduo acabou. Agora, levante-se, mantendo o braço carregado travado. Solte o halter de volta no chão (com controle) para começar a próxima repetição.
Dica de formulário: Não largue o haltere. Deixe-o cair de volta no chão enquanto você se pendura nele.
Por que se preocupar em aprender o arranco com halteres? Damos-lhe três razões sólidas abaixo.
Como a maioria dos exercícios unilaterais, o levantamento de halteres ajuda a resolver quaisquer desequilíbrios musculares e assimetrias de movimento que podem, de outra forma, não serem detectados durante o treinamento com uma barra. Durante os movimentos bilaterais, um lado pode estar trabalhando mais, mas você nunca saberia. Então, você tenta um exercício unilateral, e todas as fraquezas estão agora em exibição completa.
Embora o snatch com halteres possa não se aplicar diretamente ao snatch com barra altamente técnico, ele ainda melhora a estabilidade, força e potência dos ombros para levantadores de todos os níveis.
O snatch com halteres requer menos técnica, mobilidade e, sem dúvida, menos habilidade do que o snatch com barra, por isso é uma boa opção para levantadores iniciantes. Tanto o haltere quanto o haltere podem ser usados e integrados em programas de treinamento. No entanto, o arranco com halteres é melhor para novos levantadores, pois eles podem aprender o padrão de movimento mais facilmente do que com uma barra. A razão é que a posição é mais ideal do que ter as duas mãos travadas em uma barra carregada, e um peso mais leve está sendo usado para um melhor controle.
Como o kettlebell, o haltere permite que os levantadores executem conjuntos e complexos mais longos (tempo de duração) (sim, a barra também pode ser eficaz nisso). Quando feito em um movimento cíclico, o arrebatamento com halteres pode ser executado por períodos mais longos e muitas vezes perfeitamente transitado para outros exercícios com halteres, como moinhos de vento, pressões, agachamentos com taça, etc.; aumentando ainda mais as demandas metabólicas.
O levantamento de halteres é um movimento dinâmico que desafia todo o corpo a se mover em um esforço coordenado para promover força com as pernas, núcleo e parte superior do corpo. Abaixo está uma análise dos grupos musculares primários envolvidos neste exercício.
Estes são músculos separados, mas tanto os ombros quanto o tríceps estão ativos no levantamento com halteres, fornecendo força e suporte tanto na posição de puxada quanto na posição de travamento acima da cabeça. Além disso, os estabilizadores de ombro são chamados para fornecer suporte durante este exercício.
Os glúteos, isquiotibiais e eretores são todos responsáveis pela extensão do quadril, o que cria a força necessária para puxar a carga do solo para a posição acima da cabeça. O aumento da taxa de desenvolvimento de força da cadeia posterior pode resultar em cargas mais pesadas sendo arrancadas acima da cabeça.
Os músculos das costas, como o grande dorsal, as armadilhas e os músculos ao redor das omoplatas ajudam a estabilizar e produzir força durante a fase de puxão do arranco. Além disso, músculos como os rombóides ajudam a estabilizar as omoplatas para força máxima de ombro e estabilidade acima da cabeça.
Abaixo estão as explicações de como atletas de força, potência e condicionamento físico podem se beneficiar ao realizar o arranco com halteres.
Atletas de força e potência usam o haltere para aumentar o condicionamento físico geral e a explosão.
O levantamento de halteres é um exercício útil no treinamento de condicionamento físico funcional e em atletas de CrossFit que procuram aumentar a força, potência e condicionamento físico geral. O snatch com halteres é um exercício que encontrou seu caminho em um punhado de treinos CrossFit nos níveis local, aberto, regional e de jogos. A falha em treinar o arranco com halteres pode deixar a resistência, estabilidade e adaptações específicas do esporte sobre a mesa.
O arrebatamento com halteres, além dos benefícios listados na seção anterior, pode aumentar o atletismo geral e a preparação física para a maioria dos frequentadores de academia. O levantamento com halteres pode ser feito para aumentar a força e a potência, aumentar a coordenação muscular e melhorar a aptidão metabólica. A capacidade de manipular a posição do haltere torna este movimento muito versátil e alcançável para trainees de todos os níveis de habilidade.
Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao utilizar o haltere em programas específicos. Observe que essas são orientações gerais e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar propulsores.
O arranco com halteres é mais um movimento balístico, e a falta de controle excêntrico não o torna um grande movimento de fortalecimento muscular. Mais realisticamente, a hipertrofia pode ser mais um efeito residual de arrancar halteres do que direto. Se o seu único foco é ganhar músculos do ombro, você deve incluir movimentos como pressões acima da cabeça, levantamentos laterais e minas terrestres. Dito isso, siga as recomendações de conjunto e representante abaixo.
O snatch com halteres é um ótimo movimento para o desenvolvimento de força e potência. Ele permite que você mova uma carga moderada a pesada com muita força, tornando-se um ser humano mais explosivo. Faça três a cinco séries de três a cinco repetições por lado. Descanse um a dois minutos entre as séries.
Porque você pode representar o arranco do haltere, é um ótimo movimento para programar em sua rotina de condicionamento. Esta é uma ótima opção para CrossFitters, que precisam de muita capacidade de trabalho. Faça duas a três séries de mais de 12 repetições, descansando 60-90 segundos entre.
Abaixo estão três variações de levantamento de halteres que treinadores e atletas podem usar para manter o treinamento variado e progressivo.
O snatch com barra é uma opção melhor se um levantador está procurando adquirir mais aplicação para os esportes de levantamento de peso. Este exercício geralmente permite mais carga (no total). No entanto, também requer maior técnica, potência e mobilidade.
O snatch do kettlebell pode ser feito com um ou dois sinos, de forma semelhante ao snatch com halteres. Além disso, observe que a carga é ligeiramente deslocada para os quadris e ombro posterior devido à natureza de deslocamento de kettlebells.
O snatch alternado com halteres é uma ligeira variação do snatch com halteres (braço único) em que um levantador transfere o halter de uma mão para a outra entre as repetições, muitas vezes na fase de descida do levantamento. Esta transferência cíclica e rítmica do haltere de um lado para o outro pode permitir que o levantador aumente a capacidade de trabalho e torne o movimento de natureza mais aeróbica (devido a séries de longa duração).
Abaixo estão três alternativas para arrancar halteres que treinadores e atletas podem usar para aumentar a potência, a força geral e a resistência muscular.
O haltere limpo e pressionado é um movimento de potência e força que usa grupos de músculos e padrões de movimento semelhantes aos do levantamento com halteres. Faça a limpeza com halteres e pressione para intervalos semelhantes de repetição, carga e volume geral de treinamento.
O snatch muscular, mais comumente feito com a barra, é uma versão regredida do snatch com barra, uma vez que não requer tanta proficiência técnica e mobilidade na posição de recepção. Como o haltere snatch, o músculo snatch pode ajudar os novos levantadores a estabelecer uma melhor mecânica de tração, enquanto ainda visa a parte superior do corpo.
Você pode fazer o snatch pull alto com uma barra, kettlebell ou halteres - todos os quais permitem a mesma mecânica de puxar do snatch sem as fases de rotação e suporte acima da cabeça. Isso pode ser útil para indivíduos que tentam limitar o treinamento em sobrecarga devido a lesões ou melhorar seu desempenho de arrancada.
Sinta-se à vontade para ajustá-los conforme necessário, mas o conjunto abaixo e os esquemas de repetições são um ponto de partida sólido:
Absolutamente. O snatch com halteres é uma ótima jogada para iniciantes. Isso naturalmente limita a quantidade de peso que você pode usar, por isso é menos desgastante e perigoso do que outras variações de captura. O haltere snatch também permite que você domine o padrão de movimento com menos peso, e o haltere também permite que o levantador mova suas articulações de uma forma mais confortável do que estando preso em uma barra.
Depende dos seus objetivos de treinamento. Se você estiver em uma competição, diz CrossFit Open Workout 21.2 você não precisa se agachar totalmente no snatch porque não é necessário. Dito isso, se você está treinando e deseja aumentar o volume de treinamento das pernas e desafiar a estabilidade e mobilidade dos ombros, adicionar o agachamento é benéfico.
Com certeza você pode. Para fazer esta variação, você executa o arranco com halteres conforme as instruções acima, mas segurando um halter em cada mão. Você pode fazer isso para aumentar a complexidade do movimento, desafiando a estabilidade do ombro ou progredir em outros movimentos como o Devil's Press.
Sinta-se bem com o arranco com halteres? Excelente. Agora confira esses outros guias de exercícios de BarBend.
Imagem em destaque: Berkomaster / Shutterstock
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