As 7 chaves de Dexter Jackson para construir músculos de qualidade

Dexter Jackson tem duas das armas de maior calibre já flexionadas em um palco, mas se você está procurando a chave para bíceps bulbosos aqui, o segredo é: não há segredo. Ele faz as mesmas coisas que quase todos os outros fisiculturistas fazem para volume moderado e repetições moderadas. Uma rotina típica consiste em rosca direta EZ-bar, rosca direta com halteres alternados sentados e rosca direta com um braço, tudo para quatro séries de oito a 10 repetições. “Existem muitas maneiras diferentes de fazer um curl com pesos livres e máquinas”, diz ele.

Seus treinos podem incluir algumas repetições forçadas e talvez alguns superconjuntos, mas na maioria das vezes ele realiza séries diretas. A única constante são os representantes de qualidade. Ele não trapaceia e sabe exatamente como maximizar a tensão nos músculos alvo do alongamento à contração, repetição após repetição.

Continue lendo para mais seis dicas do ex-Sr. Olympia, mais cinco movimentos que são essenciais em seu regime de treino. 

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Kevin Horton / M + F Magazine

Encontre um instrutor

Quando parecia que seu físico estava realmente enfraquecendo, Jackson recrutou o treinador Charles Glass, um mestre em acertar todos os ângulos com exercícios modificados. Ele tem sido o treinador de Jackson desde então, provando que você pode ensinar novos truques a um cachorro velho.

Sua rotina de ombro parece elementar (pressões acima da cabeça, elevações laterais), mas o que o torna único é Glass, que pode criar coisas como uma pressão acima da cabeça da máquina Smith com um braço e um aumento frontal da barra EZ

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Pavel Ythjall / M + F Magazine

Saiba quando cortar

Esta é a parte que ele não gosta - todas aquelas refeições monótonas. “Quando me aposentar, vou comer como uma pessoa normal e pesar menos de 200 libras.”Por enquanto, porém, comer é uma grande parte de seu trabalho. Ele aproveita ao máximo temperando suas refeições fora de temporada com coisas como purê de batata, bacon de peru, lagosta com manteiga e bife coberto com molho. No entanto, quando a lâmina traz os cortes durante a preparação para o concurso, ele se volta para os alimentos básicos da dieta - tilápia, peito de frango e bife sem molho.

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Pavel Ythjall / M + F Magazine

Adapte-se ao tempo do pai

A notável longevidade do Blade foi possível principalmente porque ele evitou traumas. “Não faço todos aqueles movimentos malucos, pesados ​​e compostos que fazia quando era mais jovem”, diz ele. “À medida que fui crescendo, mudei a minha formação. Caras como Ronnie [Coleman] e Dorian [Yates] meio que desmoronaram no final porque não mudaram seu treinamento. Eu faço mais exercícios de isolamento e máquina agora. Funciona para mim, desde que eu treine forte e em boa forma.”

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Pavel Ythjall / M + F Magazine

Dê uma chance às máquinas

Com joelhos e quadris de meia-idade, torna-se cada vez mais difícil levantar pesos pesados. Em vez disso, o Blade se concentra em pressões com uma perna, agachamentos superlentos e agachamentos frontais com máquina Smith supersetting e extensões de perna.

O mesmo princípio se aplica ao peito. Ele o construiu com os padrões de barra e halteres, incluindo bastante supino. Hoje, uma rotina típica consiste em prensas inclinadas de máquina Smith, prensas de máquina sentadas, prensas inclinadas e mosquetões pec deck.

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Kevin Horton

Sinta

“A chave para o treinamento do braço é a mesma chave para treinar qualquer coisa. Você precisa sentir seus músculos trabalhando em cada repetição ”, Jackson nos disse uma vez. “Esqueça o peso. Concentre-se nos músculos e nas áreas dos músculos - como os picos do bíceps ou a parte externa do tríceps - que você deseja atingir com um determinado exercício.”

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Por Bernal / M + F Magazine

Em caso de dúvida, Flex

“Uma daquelas coisas que realmente trazem as qualidades extras em seus músculos é a pose,” disse Jackson. “Eu posso obter uma grande bomba apenas posicionando meus braços. O fato é que você não precisa ser um concorrente para se beneficiar disso. Qualquer pessoa pode se beneficiar flexionando os braços, seja entre as séries ou mais tarde em casa. Vai fortalecer a conexão mente-músculo que é tão importante para obter exercícios eficazes. Se eu tenho um segredo é este. Flexione seus braços.”

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Pavel Ythjall / M + F Magazine

Go-to Go-to de Dexter Jackson

• EZ-Bar Preacher Curl
  • Sente-se em um banco de pregador segurando uma barra EZ. Estenda os braços contra a almofada, mas não os bloqueie. Enrole o peso lentamente. Aperte seu bíceps com força quando chegar ao topo e, em seguida, abaixe lentamente.

• Pressao sobre a cabeça
  • Sente-se em um banco com apoio para as costas e segure um halter em cada mão na altura do ombro. Apoie seu núcleo e pressione os pesos diretamente acima da cabeça. Certifique-se de abaixá-los de volta para seus ombros com controle.

• Hack Squat 
  • Incline-se para trás na almofada de agachamento hack e pressione seus delts nas ombreiras. Coloque os pés firmemente na plataforma e dirija nos calcanhares para se mover para cima e para baixo.

• Pushdown de tríceps 
  • Anexe uma barra reta a um conjunto de polia de cabo alto. Agarre com uma pegada na largura dos ombros e pressione o peso para baixo, movendo a barra com seu tríceps. Segure a contração por um segundo e mova-a de volta à posição inicial.

• Aumento Lateral 
  • Segure um halter em cada mão e fique de pé, pés na largura dos ombros. Levante os braços até ficarem paralelos ao chão. Abaixe o peso de volta lentamente.